Ułożenie treningu

Witam!! Mam 15 lat 180cm wzrozstu 75kg wagi i gram w piłke ręczną. i mam prośbe czy mógł by mi ułożyć jakiś plan na siłownie żeby być szybszym na nogach i mieć mocniejszy rzut??

nie

zaloz odwazniki na rece i nogi podczas swoich treningow na poczatek na 15 min potem 20 i zwiekszaj i zobaczysz pozniej roznice

ale jak załóż odważniki?? nie rozumiem??

Jak zaplacisz to ci moze ktos ulozy.

A tak na powaznie to poprzegladaj troche postow, daj swoj plan a my go w miare mozliwosci poprawimy.

Bron cie Boze od zakladania jakichkolwiek obciaznikow na nogi czy rece, tak nawiasem.

ja właśnie ćwicze na rzeźbe takim treningiem:
PONIEDZIAŁEK
Klata
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
3-4 s.- 10-12
2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4 s.- 12-15
3) Wyciskanie na maszynie Smitha-skos w górę 3-4s. 10-12

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 s.- 10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3 s.- 12-15
3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia o kolano
2 s.- 12-15

Brzuch
1) spięcia 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

WTOREK

Uda
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3) Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Łydki
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

CZWARTEK

Barki
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 4 s.-12-15
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4) Wyciskanie z przodu (SMITH) 3s – 12-15

Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15
3) Pompki (tył) 3s – 15-20

Brzuch -jw.
PIĄTEK

Plecy
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2) Ściąganie wąskiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3) Ściąganie wąskiego drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc nachwytem 4s – 10-12
4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
5) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20
6) Sztrugsy stojąc 3 s.- 15-20
na mase trening jest nie za bardzo bo staje sie wolniejszym;/ a w postach dla piłkarzy ręcznych nic niema jedynie dla koszykarzy albo siatkarzy.