Sam początek

Po raz pierwszy witam wszystkich na forum,

niedawno postanowiłem na poważnie wziąć się
za siebie i tym samym chciałbym prosić o garść
porad dla zupełnie początkującego.

Cel: ogólna poprawa kondycji i wyglądać jak człowiek :)
Warunki początkowe: nieprzesadna nadwaga (choć ulokowana
głównie w okolicach brzucha) spowodowana siedzącym
trybem pracy, niewielkie doświadczenie w sportach siłowych.

Docelowym efektem powinna być utrata mięśnia piwnego,
poprawienie kondycji i wydolności organizmu oraz, jeśli
się da, rzeźby ciała. Trening ma służyć poprawie stanu
zdrowia, więc nie dopuszczam żadnych "wspomagaczy". Nie
oczekuję szybkich efektów, choć oczywiście będą one
działały bardzo motywująco. Trenowania "na siłę" nie
chcę, bo nie będzie mi ona do niczego potrzebna.

Dotychczasowy przebieg ćwiczeń wyglądał następująco.

Pierwszy miesiąc: ćwiczenia nieregularne, pompki,
brzuszki, nożyce itp. proste ćwiczenia domowe bez
użycia sprzętu. Co najwyżej dwie sesje w tygodniu
po około 45 minut, w ich wyniku "nie mogłem się
ruszać" przez następne kilka dni, ale stopniowo
zaczęło być coraz lepiej, więc postanowiłem
kontynuować. :)

Kolejne dwa tygodnie: regularne ćwiczenia 5 razy
w tygodniu po godzinę, do tego 40 minut joggingu.
Zestaw ćwiczeń na podstawie "Treningu Domatora"
z SFD, w tym wiele rodzajów pompek ("normalne",
na ścianie, boczne, z podparciem z tyłu), brzuszki
ze skrętem i bez, nożyce, skłony, machanie hantlami
5kg.

Efekty: to naprawdę działa! Potrafię doprowadzić
np. bicepsy do załamania mięśniowego, ale po maksymalnie
kilku godzinach ich zmęczenie całkowicie przechodzi
i następnego dnia nie mam żadnych zakwasów. Oprócz tego
"coś" zaczęło być widoczne, choć nie wiem, czy to już
wzrost mięśni, czy też w znacznym stopniu spaliła się
otaczająca je tkanka tłuszczowa. Pewnie obie te rzeczy
jednocześnie. Wydolność też się podniosła, zaczynając
potrafiłem zrobić 3-4 pompki (!!!), teraz robię ich 35-40
w seriach po 10 z przerwą kilku minut między seriami.
Mogę też przebiec truchtem 1-2km i nie umrzeć. :)
Mam też znacznie lepsze samopoczucie. Na profesjonalną
siłownie nie chodzę, bo uważam, że jeszcze na to nie pora.
Zamierzam poćwiczyć tak jeszcze ze 2-6 tygodni i dopiero
wówczas się tam wybrać.

Mam kilka pytań:

- czy ćwiczenia "odchudzające" (jogging) kłócą się
z "siłowymi" (pompki itd.)? Jeśli tak, to jak je
odpowiednio poustawiać?

- nie umiem spowodować zmęczenia mięśni piersiowych
a tym samym pobudzić ich wzrostu (z innymi sobie
już nieźle radzę). Jakie ćwiczenia dorzucić do
zestawu, by to zmienić?

- ćwiczyć mniej serii do załamania mięśniowego,
czy robić więcej serii, ale przerywać każdą po
dostatecznie dużym zmęczeniu mięśnia?

- po dostatecznie dużym wysiłku niektóre mięśnie
(np. bicepsy) podczas ćwiczeń je obciążających
zaczynają wpadać w drgawki, ale dalej umożliwiają
wykonywanie ćwiczenia. Czy to jest niekorzystne
zjawisko wskazujące na skrajne przeciążenie i nie
należy do niego dopuszczać, czy też to normalne
zachowanie (zwłaszcza dla początkujących) i "niech
sobie lata, skoro lubi"? :)

- jakie objawy traktować jako negatywne lub
niepokojące i tym samym zmniejszyć intensywność
treningu czy nawet skontaktować się z lekarzem?
Przeciążenia stawów i bóle serca (na szczęście
nie miałem) są oczywiste, ale co jeszcze?

- generalnie, czy z opisu wynika, że ja coś robię źle?

Z góry dzięki za odpowiedzi i trzymajcie kciuki.
Lepiej zacząć ćwiczyć późno niż wcale, zwłaszcza,
że wstępne efekty są bardzo zachęcające. :)

Witam!
Pięć treningów tygodniowo to zdecydowanie za dużo, rób tak,żeby po treningu mięć dzięń na regenerację. Jeśli cwiczysz całe ciało na jednym treningu, to tym bardziej zmniejsz ich ilość do 3 tygodniowo.
Co do mięśni piersiowych, to rób wyciskania sztangielkami chwytem młotkowym w lekkim skosie, a jesli nie dysponujesz sprzętem, to zsotaja pompki.
Sam kiedy zaczynałem treningi ( oczywiscie od pompek )tak rozbudowałem tą partie miesni ( na grubość), że tego wyniku już nie udało mi sie powtórztyć w następnych latach.
Moja rada jest taka: rób pompki w różńym rozstawie dłoni, ale przy szerokim uważaj, aby łokcie były skierowane na zewnątrz, to spowoduje, ze mięsnie beda pracowac równomiernie.
bardzo ważne: po każdej serii, rób kilka ruchów napinających klatke (na sucho ), a nastepnie napnij klate i pzytrzymaj tak długo jak dasz rade (kilka sekund). Po czym od razu przejdz do kolejnej serii pompek. taki trening bedzie bardzo intensywny, wiec wplataj go w treningi lżejsze ,np 2 lekie i jeden bardzo cieżki jak wyżej. Rezultaty będa oszałamiajace.
1-2 serie mozesz robic na stołkach, opuszczając się maksymalnie do dołu, az poczujesz ze miesnie sie rozciagaja - to zadziała jak przy rozpietkach, rozciagnie miesnie i poszerzy klatke.
Nie przesadzaj z treningami i seriami!
Zwróc uwage co jesz, przestaw sie na kasze ( weglowodany ) i czerwone mieso ( wołowina, wieprzowina), do kazdego posiłku sałatka. Jestem na 1wsszym w zyciu HST, odrabiam starty po długiej nieobecnosci na siłce. pierwszy raz jestem na takiej diecie i rezultay sa swietne: chociaz nie łapie tak szybko kg jak przy objadaniu sie makaronem, to jednak na siłce mam o wiele, wiele wiecej energii ( a przy HST mozna to wyczuć bardzo wyraznie ) , nie ma energetycznych dołków. Z diety wyeliminowąłem wszystko o wysokim Indeksie glikemicznym, owoców nie jadam także
Pozdrawiam i zycze wyników

Witaj Ripley,

dzięki za odpowiedzi. Co do regeneracji: czy powinienem
zachować dotychczasowy rozkład ćwiczeń, tzn. tego samego
dnia "domowa siłownia" i potem jogging, czy je przeplatać
i ćwiczyć jednego dna bieganie, a drugiego "pakować", co
jak sądzę efektywnie da po dniu regeneracji dolnej i górnej
partii mięśni?

Jeśli chodzi o pompki: tego napinania dotychczas nie
stosowałem, dzięki za wskazówkę. Pompek na krzesłach
(jeszcze) nie robię, bo się obawiam zwichnięcia stawów
barkowych i złamania karku :)
Zamiast tego wykonywałem sporo pompek z pochyleniem
i silnym dociskiem na framudze (zamiast na ścianie,
aby mieć głębszy zakres ruchu) - również są bardzo
męczące, a mam większą kontrolę - w najgorszym razie
polecę klatką na drzwi, a nie głową na podłogę.
Z tego samego powodu nawet nie rozważam pompek
ze staniem na rękach, znam przyjemniejsze sposoby
opuszczenia tego świata. :)

W sprawie odżywiania: czerwone mięso i surówki
od zawsze są w moim jadłospisie, więc tu nie ma
problemu. Zamiast kaszy są ziemniaki, ale to
można zmienić. Dlaczego zalecasz zrezygnowanie
z owoców? A co z sokami owocowymi Kubuś,
które pijam litrami? :)

Na zakończenie dodam jeszcze, że nigdy nie
paliłem tytoniu, alkoholu również w ogóle
nie piję, więc poza długotrwałym siedzącym
trybem życia za bardzo nie miałem się czym
doprowadzić do ruiny. :)

1 czemu zrezygnować z soków? - poczytaj artykuły o indeksie glikemicznym w dziale odżywianie, co do owoców to była rada samego Michaila, eliminujesz produkty, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, w ten sposób unikasz energetycznych dołków, a skoro masz tendencje do tycia to dzieki temu uchronisz sie przed cukrzyca w pózniejszym wieku
2 co do biegania, to nie jestem jego zwolennikiem, treningi aerobowe powoduja powstawanie duzej ilości wolnych rodników, spalaja tez mieśnie; moze zostane skrytykowany za ta wypowiedz, ale były juz na sfd artykuły na ten temat
- zamiast biegania po 1-2 km, wstaw w to miejsce saune,a jesli nie masz takiej mozliwosci, to rób przebieżki, sprinty, pomoze to rozbudowac uda i spalic tłuszcz, biegaj w dni nietreningowe
- pij duzo wody, im wiecej pijesz, tym wiecej jej wydalasz a z nia mocznik, przyspieszy to tez regeneracje,
- dla osób z 'oponka' najlepsze rezultaty przynosi unoszenie nóg z lezenia, dopiero potem skup sie na brzuszkach,
- co do napinania klatki na sucho, to odnosi sie do wszystkich miesni. w ten sposób dłuzej utrzymujesz w nich krew, zadajesz im dodatkowy bodziec i uczysz sie czuć dany miesien, co pozniej pozwoli Ci trenowac efektywniej,
- z naturalnych i tanich spalaczy tłuszczu polecam guarane, po ostatnim posiłku przed treningiem i przed bieganiem, duzo daje i nie jest toksyczna, jak np kawa, pozdrawiam