Dietka do sprawdzenia

co mam zmienić w mojej diecie na mase? stosując ją szybko łapię tłuszcz:/a mięśnie są w zastoju:/ waże 69 kg.

carbo 25g -haji transporter kreatyny 76 kcal
1.Ryż biały 100g 344kcal
lub
chleb razowy 150g 334kcal

jajecznica 170g 202kcal
lub
śledź w pomidorach 120g 190kcal

2. chleb razowy 150g 334kcal
ser gouda 70g 220kcal
masło śmietankowe 15g 98kcal
szynka z indyka 50g 42kcal

3 makaron dwujajeczny 100g 373kcal
kurczak 100g 99kcal
oliwa z oliwek 10g 88kcal
warzywa,,na patelnię"100g 70kcal

4.carbo 50g 186kcal
Tuńczyk120g 115kcal
Ryż biały 50 g 172kcal


5.twaróg półtłusty 120g 160kcal






Razem - podsumowanie
- białko 147,84 g
- tłuszcz 69,19 g
- węglowodany 364,44 g
- kalorie 2594,85 kcal

Udział procentowy
- białko 2,14 g/kg
- tłuszcz 1,00 g/kg
- węglowodany 5,28 g/kg
- kalorie 37,61 kcal/kg

co mam zmienić w mojej diecie na mase? stosując ją szybko łapię tłuszcz:/a mięśnie są w zastoju:/ waże 69 kg./jeśli zbyt szybko łapiesz tkanke tłuszczowa zmniejsz ilośc kalorii najlepiej kosztem węgli

carbo 25g -haji transporter kreatyny 76 kcal
1.Ryż biały 100g 344kcal/brązowy lub płatki owsiane
lub
chleb razowy 150g 334kcal/ok

jajecznica 170g 202kcal/jajka gotowane
lub
śledź w pomidorach 120g 190kcal/wywal
Dodaj warzywa

2. chleb razowy 150g 334kcal/staraj się spożywać jak najmniesze ilości pieczywa
ser gouda 70g 220kcal/ok ale mniej
masło śmietankowe 15g 98kcal/zbędne
szynka z indyka 50g 42kcal/lepsza pierś
Znowu brak warzyw

3 makaron dwujajeczny 100g 373kcal/razowy/z pszenicy durum
kurczak 100g 99kcal/ok
oliwa z oliwek 10g 88kcal/ok
warzywa,,na patelnię"100g 70kcal/ok
Jeśli jest to przed treningowy to wyawal z niego tłuszcze oraz warzywa, daj do poprzedniego posilku

4.carbo 50g 186kcal
Tuńczyk120g 115kcal
Ryż biały 50 g 172kcal
Po treningu zjedz biały ryż + tuńczyka, carbo zbędne


5.twaróg półtłusty 120g 160kcal/ok
Dodaj warzywa bo masz ich mało w diecie


Razem - podsumowanie
- białko 147,84 g
- tłuszcz 69,19 g
- węglowodany 364,44 g
- kalorie 2594,85 kcal

Udział procentowy
- białko 2,14 g/kg
- tłuszcz 1,00 g/kg
- węglowodany 5,28 g/kg
- kalorie 37,61 kcal/kg

Co do takanki tłuszczowej to zmniejsz kalorycznośc diety.
W diecie masz stanowczo za mało warzyw. Pamiętaj o odpowiednich proporcjach tłuszczy.
Popraw dietkę i wstaw do ponownej oceny.

carbo 20g -jako transporter kreatyny 76 kcal
1.Ryż biały 100g 344kcal/brązowy lub płatki owsiane
lub
chleb razowy 150g 334kcal

jajecznica 170g 202kcal/jajka gotowane
lub
no własnie co?? przecież nie bede cały tydzień jadł jajek??(ps mleko odpadabo mam na nie uczulenie)
pomidor 50g 7kcal

2. chleb razowy 100g 223kcal
ser gouda 50g 158kcal
szynka z indyka lub z piersi 50g 42kcal
pomidor 50g+ sałata 50g+ ogórek czasem 50g 20 kcal

3.przedtreningowy
makaron dwujajeczny 100g 373kcal/razowy/z pszenicy durum
kurczak 110g 108kcal/
oliwa z oliwek 15g 132kcal/ok
warzywa,,na patelnię"100g 70kcal/ok???
niestety nei moge tłuszczy i warzyw i przełożyć na wcześniejszy posiłek bo ejstem w pracy i niemiałbym szans jak tego zjeść

4.carbo 40g 186kcal
Tuńczyk120g 115kcal
Ryż biały 50 g 172kcal
Rodzynki suszone 40g 110
Sałata 50g 7 kcal



5.twaróg półtłusty 120g 160kcal/ok


Razem - podsumowanie
- białko 147,84 g
- tłuszcz 69,19 g
- węglowodany 364,44 g
- kalorie 2594,85 kcal

Udział procentowy
- białko 2,14 g/kg
- tłuszcz 1,00 g/kg
- węglowodany 5,28 g/kg
- kalorie 37,61 kcal/kg


zmniejszyłęm kaloryczność o prawie 200 kcal mam andizeje żę nei za dużo... dodałem warzywa tylko nie wiem z czego nazbierać jeszcze 13g tłuszczów żeby było 1g/kg??




Odżywianie - podsumowanie:
- białko 143,01 g
- tłuszcz 56,26 g
- węglowodany 288,28 g
- kalorie 2179,70 kcal


Razem - podsumowanie
- białko 143,01 g
- tłuszcz 56,26 g
- węglowodany 344,08 g
- kalorie 2402,90 kcal + 70g z warzywami an patelnie

Udział procentowy
- białko 2,07 g/kg
- tłuszcz 0,82 g/kg
- węglowodany 4,99 g/kg
- kalorie 34,82 kcal/kg