dieta na mase - ocencie prosze...

witam forumowiczow.chcilabym przedstawic Wam moja diete na mase.mam 22 lata,73kg i 176cm. moje zapotrzebowanie wynosi 2777 kcal.bilans kaloryczny mam oczywiscie na plusie.niegdy nie mialem problemow z masa tluszczowa wiec nadmiar kalorii nie powinien mi zaszkodzic:) pozdrawiam.

I POSILEK

-100g.platkow owsianych gorskich (336kcal. B.11.9g W.69,3 T.7,2g)
-20g.orzechow wloskich (139,6kcal. B.3,46g.W.0,62g. T.13,7g.)
-10g nasion dyni (54kcal. B.2,4h W.1,7g T.4.5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g)
-2 jajka ugotowane na twardo (139 kcal. B12,5 T.9,7)
-pomodorek,ogorek

Razem = 791,1kcal.
Bialko=38,76g.
Weglowodany=84,12g
Tluszcze=39,3g

II POSILEK
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn. (355,5kcal. B.10g. W.71,7g. T.2,7g.)
-100g gotowanej piersi z kurczaka (99kcal. B,21,5 T.1,3)
-20g nasion slonecznika (119,2 kcal. B.4,6 W.3,7 T.9,5)
-warzywa

Razem = 572kcal.
Bialko=35,6g.
Weglowodany=75g
Tluszcze=13,5g

III POSILEK

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-10g oliwy z oliwek na wolne trawnienie (12cal. T.9g)
-warzywa

370kcal. B.8g W.77g T.12g.

IV POSILEK 1,5-2h przed treningiem

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-100g gotowanej piersi z kurczaka (99kcal. B,21,5 T.1,3)

przed trningiem baban (95kcal. W.21,8g. B.1g.)


Razem = 552kcal.
Bialko=30,5g.
Weglowodany=98,8g
Tluszcze=4,2g

V POSILEK zaraz po treningu

-aminokwasy BCAA B.5g
-mass gainer 100g (386,6 kcal. B.34,6 W.55,3 T.2,5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g)

Razem = 509,1kcal.
Bialko=43,1g.
Weglowodany=67,8g
Tluszcze=6,7g


VI POSILEK

-przeminnie tunczyk(96kcal.b.20g ) na wodzie lub serek bialy(133kcal. B 19g.T.4,7 lub makrela wedzona (221 kcal. B 20g. T 15.)
-10g oliwy z oliwek na wolne trawnienie tunczyka i serka(12cal. T.9g)
-warzywa

bilans dzienny

Razem=2944kcal. czyli 40kcal na 1kh masy ciala
Bialko=174g 2,3 na 1kg masy ciala
Weglowodany=401g 5,4 na 1kg masy ciala
Tluszcze=90g 1,2 na 1kg masy ciala


mam jeszcze kilka dodatkowych pytan:
-jakie produkt moge uzyc zeby zwiekszyc ilosc weglowodanow nie dodajac bialka.
-co mam zrobic jesli miedzy posilkami odczuje glod??co bedzie dobrym rozwiazaniem??pomodorka czy lepiej jabko lub banan??

Ostanie nurtujace mnie pytanko
-co myslicie o sokach owocowych.mam na msyli sok z winogron lub pomaranczowy (100%):unikac czy pic na zdrowie??oczywiscie wszystko z umiarem:)


Zmieniony przez - ciaacho w dniu 2007-07-01 12:42:58

WKLEJAM TO SMAO CO NAPIALEM CI W POPORZEDNIMZ LAOZONYM PRZEZ CIEBIE TEMACIE!PO CO ZAKLADASZ 2TEMAT....

WIEC TO CO PISALEM:



witam ponownie,zmodyfikowalem dietke,troszku sie nauczylem na bledach bo mialem za duzo bialeczka i troszku fatu starcilem a wiec zamiast przytyc to ubylo.nigdy nie mailem problemow z masa tluszczowa a wiec moze powinienem zwiekszyc ilosc tluszcy w diecie??co myslicie o tym? OK, DAJ WIECEJ TLUSZCY TO I KALORI PODBIJESZ, TYM BARZDIEJ JAK JESTES EKTO.
I POSILEK

-100g.platkow owsianych gorskich (336kcal. B.11.9g W.69,3 T.7,2g)
-20g.orzechow wloskich (139,6kcal. B.3,46g.W.0,62g. T.13,7g.)
-10g nasion dyni (54kcal. B.2,4h W.1,7g T.4.5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g)
-2 jajka ugotowane na twardo (139 kcal. B12,5 T.9,7)
-pomodorek,ogorek
SNIADANIE OK.

Razem = 791,1kcal.
Bialko=38,76g.
Weglowodany=84,12g
Tluszcze=39,3g

II POSILEK
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn. (355,5kcal. B.10g. W.71,7g. T.2,7g.)
-100g gotowanej piersi z kurczaka (99kcal. B,21,5 T.1,3)
-20g nasion slonecznika (119,2 kcal. B.4,6 W.3,7 T.9,5)
-warzywa
OK

Razem = 572kcal.
Bialko=35,6g.
Weglowodany=75g
Tluszcze=13,5g

III POSILEK

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-10g oliwy z oliwek na wolne trawnienie (12cal. T.9g)
-warzywa
BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA!
DOZRUC NP. SWIEZA RYBE NP. MINTAJ/ŁOSOS/PANGA..ALBO JAKIS SEREK WIEJSKI.

370kcal. B.8g W.77g T.12g.

IV POSILEK 1,5-2h przed treningiem

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-100g gotowanej piersi z kurczaka (99kcal. B,21,5 T.1,3)

przed trningiem baban (95kcal. W.21,8g. B.1g.)


Razem = 552kcal.
Bialko=30,5g.
Weglowodany=98,8g
Tluszcze=4,2g

V POSILEK zaraz po treningu

-aminokwasy BCAA B.5g
-mass gainer 100g (386,6 kcal. B.34,6 W.55,3 T.2,5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g) WYWAL, ZROB GAINER NA WODZIE.

Razem = 509,1kcal.
Bialko=43,1g.
Weglowodany=67,8g
Tluszcze=6,7g

BRAK POTRENIGNOWEGO POSILKU! POSILKI OKOLOTRENINGOWE SA NAJWAZNIEJSZE W CIAGU DNIA A U CIEBIE SA BRAKI POTRENIGNOWEGO, DODAJ GO KONIECZNIE.

30-45MIN PO PRZYJECIU GAINERA, PELNOWARTOSCIOWY POSILEK WWZLOZONE+BIALKO
CZYLI NP. MAKARON Z PSZENICY DRUN/RAZOWY+CHUDE MIESO

VI POSILEK

-przeminnie tunczyk(96kcal.b.20g ) na wodzie lub serek bialy(133kcal. B 19g.T.4,7 lub makrela wedzona (221 kcal. B 20g. T 15.)
-10g oliwy z oliwek na wolne trawnienie tunczyka i serka(12cal. T.9g)
-warzywa

TWAROG SAM JEST WYSTARZCAJACY, OLIWA JEST WTEDY ZBEDNA, ALE JAK BEDZIE BRAKOWALO TLUSZCY W CIAGU DNIA TO ODROBINE MZOESZ DODAC DO TWARGU.
CO DO TUNCZYKA TO DO NEIGO JUST JEST KONIECZNE DODANI OLIWY NP. 10ML


bilans dzienny

Razem=2944kcal. czyli 40kcal na 1kh masy ciala
Bialko=174g 2,3 na 1kg masy ciala
Weglowodany=401g 5,4 na 1kg masy ciala
Tluszcze=90g 1,2 na 1kg masy ciala


mam jeszcze kilka dodatkowych pytan:
-jakie produkt moge uzyc zeby zwiekszyc ilosc weglowodanow nie dodajac bialka. DODAJ NP. PZED TRENIGNIEM 2BANANY. A I JAK DODASZ POSILEK POTRENIGNOWY TO I ILOSC WEGLI CI SIE ZWIEKSZY WIEC PROBLEMU RAZCEJ Z NIMI NIE BEDZIESZ MIAL
-co mam zrobic jesli miedzy posilkami odczuje glud??co bedzie dobrym rozwiazaniem??pomodorka czy lepiej jabko lub banan?? JAK CZUJESZ GLOD ZNACZY ZE DIETA NIEODPOWIEDNIA, POSILKI JESZ CO 2,5-3H WIEC W TYM OKRESI EPZRY TAKICH POSILKACH NIE POWINIENS ODCZUWAC GLODO JEZELI JEDNAK TO NASTAPI TO PIJ WODE LUDZ JEDZ WARZYWA MIEDZY NIMI.

Ostanie nurtujace mnie pytanko
-co myslicie o sokach owocowych.mam na msyli sok z winogron lub pomaranczowy (100%):unikac czy pic na zdrowie??oczywiscie wszystko z umiarem:)UNIKAC, ALE JAK PISALES WSZYSKTO Z UMIAREM JEST OK, ALE TAKI SOKI TO WODA+CUKIER+CHEMIA, WIEC NIE WARTO


POUKLADAJ TO JESZCE RAZ I NAPISZ PONOWNIE

pOZDRO

zalozylem nowy temat bo na tamten nie dostalem odpowidzi i myslale ze bedzie ciagle omijany:(wybacz moj blad...co do gainera to zrobie go na wodzie.do 3 posilku dodam serek wiejski.dodaje nastepny posilek 40 minut po odzywce i troszku bialko podskakuje w gore o 30g.bedzie to juz 2,7 na 1 kg masy ciala a przeciez wszedzie jest napsiane ze max to 2,2.co mam zrobic z tym fantem??moze zamienic 3 posilek na cos innego, ale nie mam pojecia na co.prosze o podpowiedz... :)