Marko112
DZIEŃ PIERWSZY
Klatak Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 x 8-12 , lub
1.a.Wyciskanie sztangielek leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-12
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa w góre 4 x 8-12 ,lub
2.a.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w góre
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 8-12 ,lub
3.a.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu lub w skosie głowa w góre 4 x 8-12
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion w górę leżąć za głowy ze sztangą łamaną
czyli wyciskanie francuskie 3-4x 8-12 pow.lub
1.a.To samo tylko sztangielkami 3-4x 8-12 pow.
2. Prostowanie ramion stojąc w dół przy wyciągu 3-4x 8-12 pow.lub
2.a.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3-4x 8-12 pow.
BICEPS:
1.Uginania ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8-12 pow.lub
1.a. sztangielkami 4x 8-12 pow
2.Uginania ramion na maszynie lub na modlitewniku siedząc 4x 8-12 pow.
Sztangą łamaną lub sztangielkami
3.Uginania ramion młotkowe siedząc 4x 8-12 pow.
Tylko dwa ćwiczenie wg.upodobania
BRZUCH:
1.Unoszenie kolan w podporze 3-4x 20 pow.lub do oporu dwie serie
2.Spięcia na maszynie 2 serie ale do oporu.
Uf ale może przeżyje ten dzień
DZIEŃ DRUGI (zapowiada się na ciężki dzień)
NOGI:
1.Przysiady 3x 12-15 pow.
2.Uginania nóg na maszynie leżąć na brzuchu 3x 12-15
3.Wykroki ze sztangielkami lub bez 3x12-15
4.Wspięcia siedząc 3x 20
tu po dwóch miesiącach treningu mam zamiar dołożyć jedną serie na 4x
NAJSZERSZY GRZBIETU-PLECY:
1.Podciąganie na drążku(szerokim uchwytem-nachwytem) do klatki piersiowej 4x 8-12
2.ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem do klatki siedząc 4x 8-12 Pow.
3.Wiosłowanie sztanga na ławce skośnej 4x 8-12
4.Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha w siadzie płaskim 4x 8-12 pow.
PROSTY GRZBIET:
1.Prostowanie tułowia na maszynie 4x 20 pow.
BARKI-Naramienne
1.Prostowanie -wyciskanie w góre na maszynie za lub sprzed głowy 4x 8-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 8-12
3.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brode wąskim uchwytem 4x 8-12
DZIEŃ TRZECI
LEŻENIE BYKIEM W DOMU NA TAPCZANIE
DZIEŃ CZWARTY
Ćwiczenia aerobowe
Brzuch głównie skośne mięsnie
BARKI ZAMIAST W DZIEŃ DRUGI,JEST W TYM DNIU MIEJSCE NA BARKI
DZIEŃ PIĄTY (PIĄTEK)
UDA-NOGI
1.Przysiady na maszynie 2x10
2. Wyprosty nóg w skosie do góry na maszynie 2x10
3.Ugięcia nóg w lezenie na brzuchu 2x10
4.Wykroki 2x 10
5.KLATKA-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10
6.PLECY-Wiosłowanie sztanga na skośnej 2x10
7.KLATKA-Rozpietki w skosie 2x10
8.PLECY-Podciąganie na drążku 2x10
9.BARKI-unoszenie sztangielek na boki 2x10
10.BICEPS-Uginania ramion ze sztangą stojąc 2x10
11.TRICEPS-Wciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x10
BRZUCH:
Spięcia 3 x 15
Unoszenie nóg 3 x 15
Troche sam układałem troche zaporzyczyłem od qazara cel to utrata tkanki tłuszczowej i rzeźba,dieta zbilansowana do 100 w/w
zaczynam na tym planie od poniedziałku tego co będzie
Klatak Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 x 8-12 , lub
1.a.Wyciskanie sztangielek leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-12
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa w góre 4 x 8-12 ,lub
2.a.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w góre
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 8-12 ,lub
3.a.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu lub w skosie głowa w góre 4 x 8-12
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion w górę leżąć za głowy ze sztangą łamaną
czyli wyciskanie francuskie 3-4x 8-12 pow.lub
1.a.To samo tylko sztangielkami 3-4x 8-12 pow.
2. Prostowanie ramion stojąc w dół przy wyciągu 3-4x 8-12 pow.lub
2.a.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3-4x 8-12 pow.
BICEPS:
1.Uginania ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8-12 pow.lub
1.a. sztangielkami 4x 8-12 pow
2.Uginania ramion na maszynie lub na modlitewniku siedząc 4x 8-12 pow.
Sztangą łamaną lub sztangielkami
3.Uginania ramion młotkowe siedząc 4x 8-12 pow.
Tylko dwa ćwiczenie wg.upodobania
BRZUCH:
1.Unoszenie kolan w podporze 3-4x 20 pow.lub do oporu dwie serie
2.Spięcia na maszynie 2 serie ale do oporu.
Uf ale może przeżyje ten dzień
DZIEŃ DRUGI (zapowiada się na ciężki dzień)
NOGI:
1.Przysiady 3x 12-15 pow.
2.Uginania nóg na maszynie leżąć na brzuchu 3x 12-15
3.Wykroki ze sztangielkami lub bez 3x12-15
4.Wspięcia siedząc 3x 20
tu po dwóch miesiącach treningu mam zamiar dołożyć jedną serie na 4x
NAJSZERSZY GRZBIETU-PLECY:
1.Podciąganie na drążku(szerokim uchwytem-nachwytem) do klatki piersiowej 4x 8-12
2.ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem do klatki siedząc 4x 8-12 Pow.
3.Wiosłowanie sztanga na ławce skośnej 4x 8-12
4.Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha w siadzie płaskim 4x 8-12 pow.
PROSTY GRZBIET:
1.Prostowanie tułowia na maszynie 4x 20 pow.
BARKI-Naramienne
1.Prostowanie -wyciskanie w góre na maszynie za lub sprzed głowy 4x 8-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 8-12
3.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brode wąskim uchwytem 4x 8-12
DZIEŃ TRZECI
LEŻENIE BYKIEM W DOMU NA TAPCZANIE
DZIEŃ CZWARTY
Ćwiczenia aerobowe
Brzuch głównie skośne mięsnie
BARKI ZAMIAST W DZIEŃ DRUGI,JEST W TYM DNIU MIEJSCE NA BARKI
DZIEŃ PIĄTY (PIĄTEK)
UDA-NOGI
1.Przysiady na maszynie 2x10
2. Wyprosty nóg w skosie do góry na maszynie 2x10
3.Ugięcia nóg w lezenie na brzuchu 2x10
4.Wykroki 2x 10
5.KLATKA-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10
6.PLECY-Wiosłowanie sztanga na skośnej 2x10
7.KLATKA-Rozpietki w skosie 2x10
8.PLECY-Podciąganie na drążku 2x10
9.BARKI-unoszenie sztangielek na boki 2x10
10.BICEPS-Uginania ramion ze sztangą stojąc 2x10
11.TRICEPS-Wciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x10
BRZUCH:
Spięcia 3 x 15
Unoszenie nóg 3 x 15
Troche sam układałem troche zaporzyczyłem od qazara cel to utrata tkanki tłuszczowej i rzeźba,dieta zbilansowana do 100 w/w
zaczynam na tym planie od poniedziałku tego co będzie
Nie spodziewajcie się niczego po człowieku, który pracuje wyłącznie dla potrzeb własnego życia, a nie dla swego trwania w wieczności.
Krzysztof Piekarz
