trening nastolatka w domu proszę help

siema mam 16 lat i chciałbym potrenować mam do dyspozycji hantle 3kg i podłogę heh ;) luzik. Ćwiczę dużo czasu ale z przerwami robie ok 25 papek na raz i 50 brzuszków. chciałbym żebyście ułożyli mi plan nie więcej niż 20 minut żeby zwiększyć biceps i klatę wiem że będzie trudno ale bardzo proszę.

Nie więcej niż 20 min to rozgrzewka ma być

kurde to nie wiem dobra wykreślam 20 minut ułóżcie coś dobrego ale żeby nie godzinę bo mi sie po 3 tygodniach znudzi

"bo po 3 tygodniach mi się znudzi" (ćwiczenie to przyjemność a nie mus....)

Rozwijaj wszystkie mieśnie a nie tylko Biceps i klatkę

tutej masz ćwiczenia
http://kulturystyka.pl/atlas/

tutej plan:

1.Klatka piersiowa

-Pompki na krzesłach 3x8-10 powt.
-Pompki płasko 3x12-15 powt.
-Przenoszenie sztangielki leżac 3x12-15

2.Dolny odcinek pleców
-grzbiety z obciążeniem 4x 20 (wspięcia)

3.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12

4.Triceps
-Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie 4x 10-12


>Wtorek<

1.Mięśnie brzucha

-Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
-Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
-"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min


>Środa<

1.Mięśnie pleców
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x max (jak nie masz drążka to rób wiosłowanie chantlą albo znajdź se jakąś gałąź )
-Grzbiety z obciążeniem 4x 20

>Czwartek<

1.Mięśnie brzucha

-Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
-Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
-"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

>Piątek<

1.Nogi
-Przysiady z sztangielkami 6x15-20
-Wspięcia na palce 3x20-25

2.Barki
-Wyciskanie sztangielek 3x 10-15
-Boczne wznosy ramion ze sztangielkami 3x 10-15
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10-15

2.Dolny odcinek pleców
-grzbiety z obciążeniem 4x 20

Zmieniony przez - _FOX_ w dniu 2007-06-24 18:20:16

Cwicz cale cialo, chcialbym podkrelic, ze zaniedbywanie treningu nog negatywnie wplywa na przyrost ogolnej masy miesniowej calego ciala, co jest zwiazane z produkcja naturalnego gH przez przysadke.

Zajrzyj do atlasu cwiczen [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] i poczytaj o treningu domatora

to nie za często od pon-piątku ??

sorki że pytam ale odpisz co to grzbiet z obciążeniem,spięcia, i 2 ostatnie w barkach dzięki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/] tutaj masz wszystkie cwiczenia ktore ci rozpisal opisane i pokazane na gif'ach

jak mam robić grzbiet jak nie mam przyrządów odp plis

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.3G tu jest opis jak to robic bez przyrzadow

ej w tym planie nie za mało jest bicepsa tylko w poniedziałek??