Rbk robi dietke - zrób razem z nim

Więc na Rbk przyszedł czas (ze względu, że wakacje to co roczny okres redukcji - jakoś najłatwiej mi redukować) zaczniemy od września. Do tej pory brak konkretnej diety - zreszta moja widze akurat na ten temat jest znikoma - jedynie przestrzeganie zasady, zeby jesc bialka weglowodany i inne takie. Rozchodzi sie o to (waga w tej chwili 80 kg- spadnie max o 5 kg przez wakacje) jakie będzie moje zapotrzebowanie przy treningu 4 x tyd (bo to bedzie od wrzesnia) na kalorie (ile ma byc w tym bialka, tluszczy i weglowodanow) przy treningu na mase. Na ile posilkow mam rozlozyc te T/B/W.

No i nie wiem czy tu mi pomozecie jesli chodzi o suple - co zakupic

Jedna uwaga nie jestem zwolennikiem drastycznego przybierania na masie tylko raczej 5-10 kg w gore i redukcja. (W sumie nie wiem czy to ma jakies znaczenie).

Tak wiec czekam na pomoc jesli chodzi o to - i bedziemy kombinowac dalej po odpowiedzi na te pytania

podwieszone hehehe

Wlasnie je studiuje...
Ale jak ktos kto je przestudiowal moze mi przyspieszyc to bede wdzieczny (wcale nie kusze Sog'ami ) w kazdym razie z wami badz nie... na pewno w tym temacie ukaze sie dieta do konca tygodnia

P.s Macie linka do tego co powinno byc w diecie... bo w sumie nie moge znalesc jakiejs listy skladnikow... (Tylko nie kierowac mnie to tej tabeli przy tych kalkulatorach... )

I No wiec zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone BMR x aktywnosc wyszla mi 2496 => 2500 => Rozumie, ze to jest zapotrzebowanie, żeby utrzymać mase ciała - wiec ile powinnem miec zeby masy nabierac /

Poprawiać mnie ...

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2007-06-23 23:45:41

+500 kcal zeby nabierac masy

Dobra czyli mamy 3000 kcal...
Rozlozone na 6 posilkow dziennie (wiecej nie dam pewnie rady jak dam zwiekszamy do 7-8):
- po treningu wskazany jakis gainerek lub bialko?
- co to sa te weglowodany o niskim IG i w czym sa (kilka produktow) odrazu kilka o wyzszym (do posilkow przed i potreningowych- staram sie
- ile w ciagu dnia mam wchlaniac B/T/W - ile wlezie? (Tluszczy to chyba nie hm...)

Mysle dalej...
... więc
Produkty:
-jajka,
-makarony,
-piersi z kurczaka (gotowane?- wiem, ze lepsze, ale czy nie ma alternatywu- samazone?),
-mleko (woda mineralna i oprocz tych dwoch napoi lepiej nie stosowac innych?)
-ryby,
-owoce i warzywa (jakie szczegolnie - z tych latwiej dostepnych nie mam supermarketu w poblizu)
-pieczywo (zwykle moze byc?- wiem, ze najlepsze jest razowe, albo jakies "mocno" zbozowe, ale od zwyklego ciezko sie odzwyczaic a ogolnie wartosci odzywcze T/B/W wygladaja we wszystkich podobnie)
- i...? Co jeszcze mozna dodac do listy prodoktow, a co powinno sie z podanych rzeczy wyrzucic?


Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2007-06-24 01:08:33

ryż,twaróg to podstawa, zdrowe tłuszcze jak oliwa z oliwek, orzechy
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html - przeczytaj zanim zaczniesz układać diete ;]

Kolejny etap:

3000 kcal dziennie rozłożone na :

8:00
Co jeść szczególnie? Z Rana
12:00
15:00
Przedtreningowy: (godzina zalezna od treningu)

Potreningowy: (godzina zależna od treningu)
Dostarczyć białko (m.in w formie geinera bądź BCAA) i węglowodany (25% dziennego zapotrzebowania czy to jest mit)?
21:00
Na ostatnim posiłku dostarczyć białek, w celu przeciwdziałania rozpadu mięśni?

-----------------------------------------

Ile gram B/W/T spożywać dziennie na kg masy?
Czy dzienne zapotrzebowanie na białko rozłożyć równomiernie podczas wszystkich posiłków?

Produkty:
-makaron (podobnie jak ryż, a ryżu nie przełkne),
-orzechy (jakie?)
-platki,
-mleko,
-nabiał (szczególnie twaróg i sery),
-ryby, kurczak (piersi gotowane),
-owoce i warzywa,
-jajka,
-piewczywo,
- ... (kolejne?)

Produkt Białko Wegle Tłuszcz
Platwki owsiane 125g 15 77 9
Mleko 300g0,5% tluszczu 9,6 14,1 1,5
Twarog 90g 18 2,2 1,2
orzeszki ziemne 30g 7,5 4 13,8
Ogołem 50 97 25

Jajecznica z 6 jaj 60g x 6=360g smazona na wodzie + warzyw 36g 1 32
chleb razowy 150 gram 7,5 66 3
Ogołem 41 67 35
Przed Trenignowy
Mieso (piers z kurczaka gotowana na parze ) 150 g 33 0 3

Kasza gryczana 125g
18 78 3
warzywa
Sok tudziez Carbo 0 10-30 0
Ogołem 51 88-108 6
Po treningowy
Mies(piers z kurczaka gotowana na parze 200 g) 44 0 3,1
Ryz Paraboliczny 125g 8 95 1
Warzywa
Ogołem 52 95 4

Tynczyk w sosie wlasnym 100g 25 0 2
chleb razowy 150g 67
Oliwa z oliwek 15 g 0 0 15
Ogołem 25 67 17

Twarog 200 gram 44 4,4 2,4
Oliwa z oliwek 15 g 0 0 15
Ogołem 44 4,4 17,4

Ogołem Ogołem 263+-20 396+-50 104+- 30


wrzucam wmiare ok dietke , mozesz przyciac białka na rzecz wegli i z rana dac jakies bialko co sie szybciej wchlania niz kazeina z twarogu

Sog poleciał, ale chodzi mi raczej o diete z produktów, które ja podaje.
Ryzu wyraznie napisałem, ze nie przelkne - zle doswiadczenia z przed kilkunastu lat.

Pozatym, niby taka gotowa jest dobra - ale chce sie sam nauczyc krok po kroku jak sie uklada diete - bo za miesiac czy dwa jak ta stanie sie zbyt monotonna nie chce powtarzac calej procedury tylko poradzic sobie samemu.

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2007-06-24 14:27:07