Duzo poświeceń, male efekty... :/

Witam,
Na moim planie, który wypisze niżej ćwiczę od początku 2007r. Dałem go niedawno do poprawki, ale nie wiem czy na pewno jest dobry. Efekty są, ale nie takie jak powinny być (od początku roku powinno ok 1-2cm w bicepsie przybyć a jest poniżej 1cm). Jak najszybciej zbudować masę mięśniową i jaki plan treningowy by to umożliwiał (może progres będzie lepszy niż mój plan)? Dietę mam i całkiem dobra, wiec masy za niedługo nabiorę. Teraz tylko chce sie dowiedzieć co zmienić w moim planie. Jeśli jest coś do poprawy to proszę o porady. Mój cel to masa, trening tez na nią ułożony. Myślę ze jest dobry, ale chciałbym mieć 100% pewność.
oto plan:

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s x 8p
2. Wyciskanie sztangi leząc na ławce skośnej 4s x 10p
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s x 15p

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 4s x 10p
2. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4s x 10p
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3s x 8p

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3s x 40p

II dzień

Mięśnie ud
1.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3s x 12p
2.Przysiady ze sztangą na karku 4s x 8p
3.Hack siady 4s x 10p
4.Wspięcia na palce 4s x maks. + 20p
5.Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 3s x 12p


Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3s x 20p ze sztangą na kolanach

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 8p
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3s x 10p
3.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3s x 8p
4.Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3s x 20p

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuz sztanga leżąc 4s x 8p
2. Pompki w podporze tyłem 4s x 15


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4s x 8p
2.Ściąganie do siebie drążka 3s maks.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 4s x 8p
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s x 8p

TU DWA DNI PRZERWY


Moje dane:
wiek-17 lat
waga-ok. 75 kg
wzrost-ok185
staż- od początku 2007
jestem w trakcie cyklu mono
mój cel to masa
dieta jest na masę

Proszę o pomoc!!

narazie skupie sie na diecie i zobacze czy efekty sa lepsze,
mam wielu znajomych, którzy pomogli mi w poprawieniu techniki cwiczen wiec z tym raczej nie ma problemu.

Plan jest dobry (ewentualnie przesadzony na biceps). Dieta tez mowisz ze dobra wiec wierze na slowo (choc na focie wygladasz max sucho). Jest kreatyna nawet. Czemu nie ma efektow? BO CIE STRES ZJADA!

Ustaliles sobie jakis cel i uparles sie zeby go osiagnac. Co chwile sie mierzysz i DOLUJESZ SIE ze nie idzie. To zwieksza ilosc kortyzolu i zmniejsza testosteronu.

Skup sie na tym co osiagnales a nie na tym czego nie osiagnales. Masz wyniki gorszse niz gdy zaczales? Zmalales? NIE! Z treningu na trening obserwuj wyniki i zauwazaj gdzie bijesz kolejne rekorty, niech kazde przekroczenie poprzedniego bedzie sukcesem. A gdy jeszcze spojrzysz sobie do dzienniczka i zobaczysz ciezary sprzed dwoch miesiecy jak czyms robiles ledwo 6 razy a teraz na luzie robisz 10 to to zauwaz a nie douj sie ze nie ma zalozonego ciezaru o 5kg wiekszego.

Kazdy z nas rosnie inaczej, moze masz pecha i taki organizm ze nie bedziesz rosl tak szybko jak kolesie ale co to oznacza? Tylko tyle ze bedziesz musial cwiczyc dluzej by to osiagnac! Nie znaczy ze marnujesz czas - gdybys nie cwiczyl byloby duzo gorzej czyz nie? Poprostu takie jest Twoje tempo wiec jedź na nim a nie na tempie kolesi.

Poza tym koniecznie przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/W_pętli_strachu,_czyli_kiedy_warto_odpuścić_-t291532.html
i to: https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html (z tym ze nie traktuj tego jako wzoru do zmiany planu bo ten masz dobry, zastanow sie tylko nad ogolnymi rozwazaniami na temat stresu)
no i to: https://www.sfd.pl/Co_robić_gdy_nie_rosną_obwody_-_dla_zdesperowanych-t272573.html bo krotkie

A tak na marginesie, wypisz mi ile masz sume kalorii na dzien i proporcje b/ww/t.

I na drugim marginesie, wyniki masz calkiem dobre, ja np kilka lat trenuje i cisne na klate 5*90 tylko A dlugo z nia stalem przez to ze zakatowalem. Wiec wiecej luzu.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-06-06 12:55:38

dzi ma racje czeka cie sporo walk ze samym sobą
zycze wygranej

bez progresji nie ma efektów !!

moje zapotrzebowanie to ok 3150 kcal
bialko ok 150g
tluszcze ok 100g
weglowodany ok 415g

Dzieki za rady.

Jak doszedles do zapotrzebowania? Eksperymentalnie czy liczyles? Intensywnie trenujesz ta pilke nozna? Miales kiedykolwiek taki okres ze lapales tluszcz i musiales obnizyc kalorie?

edit: I wage w profilu masz 5kg wieksza niz wpisales tu

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-06-06 15:45:46

Obliczyłem zapotrzebowanie, piłkę trnuje od 3-5 razy na tydzien od 2-3-4(czasami) godzin. Tłuszczu prawie nie mam, nigdy go nie nabieralem.
Zle mi wtedy waga chodzila i napisalem tyle ile pokazala, 75kg jest poprawne.

Obawiam sie ze mimo tych ilosci mozesz miec za malo kalorii. Jak Ci sie chce to pobaw sie z dowalaniem wegli. Jak zygasz jedzeniem to dowal jeszcze tluszczy. Np 50g wegli (porcja carbo) i 10g tluszczy (lyzka oliwy), dojdzie 300kcal. Potrzymaj tak dwa tygodnie i zobacz co sie dzieje. Albo odrazu dowal 500 czy wiecej kcal.

Ja waze 80, calymi dniami siedze i trzy razy na silownie po godzinke trening a jem 2900 w treningowe. I jestem starszy wiec tez metabolizm wolniejszy.

Sprobowalbym z kcal na Twoim miejscu.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-06-06 16:23:27

tak tez zrobie...

Wpadaj i mow jak efekty.

Co do analiz kcal jeszcze. Jeszcze rok temu na mono walilem 3400 i to byl taki typowy "masowy dodatni" bilans. Teraz mam te 2900 a to jest na zero. Wygladasz mi na typa z bardzo szybkim metabolizmem (jak ja) wiec baw sie w tym kierunku. Kwestia tylko ile dowalisz. Na ile sie zdecydowales?

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-06-06 16:36:29

mysle ze 500 kcal, ciezko mi przybrac na wadze wiec to powinno mi pomoc.