Dieta zbilansowana wg art. Ellisa do oceny

Na wstepie pragne nadmienic, iż jest to moja pierwsza dieta w życiu dlatego też zdecydowalem się na dietę zbilansowaną (art. Ellisa „zbilansowana diete redukcyjna - nowe spojrzenie")

Waga 95 kg
Wzrost 176cm
Tkanka tluszczowa ok. 24% (cale zycie robie mase :D)
Staż ok. 5 lat z przerwami niezaleznymi ode mnie (treningi siłowe ok. 3-4 w tygodniu)
Obecna dotychczasowa dieta :wysokobialkowa bez zadnych obliczen

A wiec zaczynam:
28 x 95 = 2660 - moje zapotrzebowanie bez deficytu, poki co musze wyregulowac hormony :P

2,75 x 72 = 200 x 4 = 800 Kcal (bialko)
1 x 72 x 2,2 + 100 = 260 x 4 = 1040 Kcal (weglowodany)
2660 - 800 - 1040 = 820 : 9 = 91 gram (Tluszcze)

DZIEŃ I

Sniadanie 9:00
Jaja kurze cale - 180
Chleb żytni razowy - 80
Ser chudy - 50
Jogurt naturalny - 50
Rzodkiewka - 60
Gruszka - 180
Vigor tab.(komleks witamin)

B - 38, WW- 65, Tł - 18. 578 Kcal

Sniadanie 2 12:00
Kasza jęczmienna - 50
Tuńczyk w sosie własnym - 65
Ser gouda - 30
Ogórek szklarniowy - 150
Jogurt naturalny - 100
Tran (Lysi) - 5

B - 30, WW - 43, Tł - 15. 432 Kcal

Obiad 15:00
Kasza jęczmienna - 50
Pierś z kurczaka - 150
Oliwa z oliwek - 10
Papryka czerwona - 60
Pomidor - 60
Banan - 200

B- 39, WW - 82, Tł - 14. 614 Kcal

Podwieczorek 18:00
Mleko 0,5% - 150 ml
Otręby pszenne - 15
Chleb słonecznikowy żytni - 60
Orzechy włoskie - 10
Ser gouda - 30

B - 21, WW - 43, Tł - 18. 410Kcal


Kolacja 21:00
Ser Chudy - 125
Jogurt naturalny - 100
Rzodzkiewka - 100
Orzechy włoskie - 20

B - 33, WW - 12, Tł - 16. 324Kcal


Godzine przed snem 0:00
System Protein 80 - 40
Mleko 0,5% - 150
Olej lniany - 10

B - 36, WW - 10, Tł - 13. 305 Kcal


Podsumowanie
Kcal - 2663
B - 196
WW - 255
Skrobia 53%, Laktoza 17%, Błonnik 18%, Sacharoza 12%
Tł - 93
Nasycone 30%, jedno- nienasycone 40%, wielo-nienasycone 30%
Blonnik 34 g



DZIEŃ II (treningowy)

Sniadanie 9:00
Ser chudy - 125
Jogurt naturalny - 100
Chelb zytni razowy - 60
Rzodkiewka - 60
Ogórek - 50
Ser gouda - 30
Orzechy włoskie - 15
Mleko0,5% - 50 (do kawy bezkofeinowej )
Jabłko - 100
Tran - 5
Vigor tab.(komleks witamin)

B - 45, WW - 53, Tł - 25 623 Kcal

Sniadanie 2 12:00
Kasza gryczana - 30
Tuńczyk w sosie własnym - 65
Siemie lniane - 10
Ogórek - 100
Jogurt naturalny - 150
Orzechy włoskie - 10
Banan - 160

B - 29, WW - 65, Tł - 16 534 Kcal

Po treningu 14:30
System Protein 80 - 30
Miód Pszczeli - 50 zamienie na Carbo jak kupie

B - 23, WW - 41, Tł - 1 282 Kcal

Obiad 16:00
Kasza gryczna - 70
Panga biala - 150
Papryka czerwona - 60
Pomidor - 60
Oliwa z oliwek - 10
Ogórek - 50
Jogurt naturalny - 50

B - 39, WW - 56, Tł - 20 547 Kcal

Kolacja 19:30
Jaja kurze cale - 180
Chleb zytni razowy - 90
Rzodkiewka - 100

B- 25, WW - 43, Tł - 17 428 Kcal

Godzine przed snem 23:00
System Protein 80 - 35
Mleko 0,5% - 150
Olej lniany - 10

B - 31, WW - 2. Tł - 12 285 Kcal

Podsumowanie:
Kcal - 2659
B - 193
WW - 256
Skrobia 62%, Laktoza 11%, Błonnik 15%, Sacharoza 12%
Tł - 91
Nasycone 27%, jedno- nienasycone 43%, wielo-nienasycone 30%
Blonnik 29 g



DZIEŃ III (treningowy)

Sniadanie 9:00
Mleko 0,5% - 350
Płatki kukurydziane - 40
Otreby pszenne - 20
Ser chudy - 75
Jogurt naturalny - 50
Rzodkiewka - 60
Tran - 5
Orzechy wloskie - 10
Vigor tab.(komleks witamin)

B- 37, WW - 59, Tł - 17 539 Kcal

Sniadanie 2 12:00
Kasza jeczmienna - 62,5
Tunczyk - 65
Ser gouda - 60
Jogurt naturalny - 100
Ogórek - 120

B- 38, WW - 51, Tł - 17 512 Kcal

Po treningu 14:30
System Protein 80 - 25
Miód pszczeli - 50 (bedzie carbo)


B- 20, WW - 41, Tł - 1 261 Kcal

Obiad 16:00
Kasza jeczmienna - 62,5
Pierś z kurczaka - 150
Oliwa z oliwek - 15
Pomidor - 60
Papryka czerwona - 60
Banan - 100

B - 38, WW - 69 Tł - 19 604 Kcal

Kolacja 19:30
Tunczyk w sosie wlasnym - 65
Ser Gouda - 30
Chleb zytni razowy - 30
Orzechy włoskie - 20
Banan - 90
Rzodkiewka - 100

B - 27, WW - 35 Tł - 21 604 Kcal


Godzine przed snem 23:00
System Protein 80 - 35
Mleko 0,5% - 150
Olej lniany - 10

B - 31, WW - 2. Tł - 12 285 Kcal


Podsumowanie:
Kcal - 2641
B - 193
WW - 265
Skrobia 59%, Laktoza 16%, Błonnik 14%, Sacharoza 11%
Tł - 87
Nasycone 30%, jedno- nienasycone 41%, wielo-nienasycone 29%
Blonnik 31 g





Dobra starczy tych przepisów zaznaczam ze piers z kurczaka „dusze na oliwie z oliwek" ser chudy ugniatam z jogurtem naturalnym itd.
Mam pytanie odnosnie tluszczy z czasem chce zmienic tran na Omege 3 Gold z Olimpa ale tej nie chce wylewac wiec wypije jakos a moje pytanie dotyczy tluszczy czy faktycznie ich stosunek powinien wynosic 1:1:1 jedno, wielo, nasyc…? Czy jedno-nienasycownych może być wiecej?
Nastepne pytanie dotyczy alkoholu jakbym np. chcial z dziewczyna napic się wina raz w miesiacu to wliczac go do bilansu jako posilek z kaloriami czy nie liczyc?
Po 2-och tygodniach przejde na - 10% jezeli nie bedzie zmian to po nastepnym tygodniu do - 20%

Proszę o sugestie i poprawki

Z góry serdecznie dziekuje 

och chlopaki nie moga sie otrzasnac po dlugim weekendzie chyba a ja mam 2 pytanka póki co: odnosnie carbo i bialka czy jak pije je po treningu to moge razem sobie je miksowac z woda w jednym shakerze? i czy fragment "(Jesli chodzi o ten sposób to nie musimy tak dokładnie dodawać kalorii przez tydzien, dodatkowo co jest bardzo wazne resetujemy hormony odpowiedzialne za metabolizm i przystepujemy do diety zgodnej z zapotrzebowaniem bez spowolnionego metabolizmu)" czy jak bede mial deficyt to bede mial spowolniony metabolizm - tak mam to rozumiec bo nie wiem czemu ale przed snem i z rana mam obnizona temp. do ok 36,0 czy to normalne?

odswiezam moze ktos wreszcie sie zlituje i mi odpowie

Dieta wyglada ok. Ew. kukurydziane zamien na owsiane, daj wiecej warzyw, np jakies surowki. Moze byc taki stosunek tluszczow.

Zmieniony przez - domer w dniu 2007-05-12 10:01:17

domer dzieki

witam mam problem zaczalem prace w systemie zmianowym i wychodzi ze ostatni posilek musze jeść o 3 w nocy zaraz przed spaniem, zaznaczam ze praca jest fizyczna a przed ostatni posilek (z weglowowadnami) jem o 22:15, czy w tym ostatnim posilku dac samo bialko? czy moze dorzucic wegle by uzupelnic glikogen w miesniach? i jesli dorzucic to carbo czy jakis ryz lub kaszke?

Nie zaleznie od pory dnia posilek potreningowy zawsze pwoinien byc tki sam WWzlozone+bialko!

Organizm to dobrze wykorzysta, i jezeli bilans bedzie sie zgazdal to tym ostattnim posilkiem mzo ebyc ten potrenignowy WWzlozone+bialko Wtedy jak juz nie dasz rady bialko nie bedzie konieczne przed snem...

w sumie wydawaloby sie rozsadne z tym ze ja trening mam o 12 i posilek potreningowy po tym treningu i na noc po pracy znowu posilek potreningowy? czarna magia

Daj samo bialko zeby nie miec problemow z zasnieciem lub zmien z 5 na 4 posilki w diecie i wtedy ostatni bedzie troche wczesniej, bialko+ww.