Kondycja i szybkość

Witam
mam 17 lat i w czasie grania w piłkę nożną strasznie się męcze
możećie podać mi plan na poprawe szybkośći i kondycji
może nie można zrobić dwóch tych aspektów od razu to poprosze najpierw o plan na szybkość

ps. znam tylko swój czas na 300m. Było to ok. 1min 10sek. (wiem, że wstyd)
pozd.

www.sfd.pl/search.asp? 

hehe może inaczej
interesuje mnie ten plan https://www.sfd.pl/trening_sprinterski-t181056.html (1 strona plan podany przez użytkownika anferny)

i tu są moje pytania bo nie kapuje pewnych kwestii:
- podane jest wszystko po + więc wszystko robić odrazu czy robić malutkie przerwy????
- "2x100m lużno..." czyli jak??? wolniej od truchtu
- "2x50m skip -A,B,C,półskip..." co to jest skip A, B, C, półskip????
- "4x25m wieloskok" co to jest wieloskok???
- "5 x20m(na maxa) z nabiegu 10metrowego" o co chodzi z tym nabiegiem????
- "Przerwy między odcinkami np. pierwszą a drugą 150m -3min ,a miedzy seriami np. 150-tki i 120-stki - 5min" tego całkowićie nie rozumiem, proszę o jaśniejsze objaśnienie

to jest mi bardzo potrzebne, prosze udzielić mi odpowiedzi
czekam
pozd.

- 2x100 luzno - to ma byc chyba bieg wiec szybciej od truchtu, luzny bieg czyli nie na maxa i bez spinania sie
- skip A,B,C - nie masz w-fu w szkole? (roznie ucza, ale mnie uczyli ze skip A to bieg z wysokim unoszeniem kolan, skip C bieg z udezaniem pietami o posladki, skip B to byl taki z dalekim wyrzutem nog do przodu, niektorzy mowil konski bieg czy jakos tak )
- wieloskoki, dynamiczne odbicia z nogi na noge z wysokim unoczeniem kolana po odbiciu
- 20m z nabiegiem - zaczynasz od 10-cio metrowego nabiegu i dopiero wtedy zaczynasz, juz rozpedzony, liczyc 20-to metrowy odcinek na maxa
- przerwy miedzy odcinkmi 150m masz robic po 3 min, i jak skonczysz biegac te kilka odcinkow masz robic odcinki 120m ale dopiero po 5 min przerwie, i znowu miedzy jedna 120 a druga 120 masz 3 min przerwy

dzieki od dzisiaj zaczynam
pozd.