Masowka do oceny

182 cm, 70 kg, ekto, kilka miesiecy treningow. Plan na mase.

Suplementy : CP, mono, gainer.

Pon

Klata

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12/10/8/6/2
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8

Tric

1. Francuskie 12/10/8
2. Wyciąg 12/10/8
3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8

Śr

Plecy

1. podciąganie 3x max
2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6
3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/10/10
4. martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps

1. Uginanie ze sztangą - 12/10/8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 10/10/10
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

Przedramię:

- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Pt

Barki:

1. Wyciskanie zza karku - 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3x10
3. Unoszenie hantelek przodem - 3x10
4. Szrugsy - 3x10

Nogi:

1. wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
2. wyprosty nog 20/12/10/8
3. uginania nog w lezeniu na lawce 12/10/8/6
4. wspiecia na palce stojac 3x 20

Co dodac, co odjac, co zmienic?
Priorytetem dla mnie sa (wielkie )PLECY, barki i klatka.

w piątek zacznij od nóg - barki rób jako drugie
no i zacznij od unoszenia bokiem by przygotować stawy przed wyciskaniami

Plan może być jeśli juuż koniecznie musi być grupa co 7 dni.

Bede cwiczyl nim przez miesiac IDEALNIE jak jest napisany... mam nadzieje, ze sie nie zawiode?

Nanieś poprawki o których wspomniałem.

Pon

Klata

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 12/10/8/6/2
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej – 12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 12/10/8

Tric

1. Francuskie 12/10/8
2. Wyciąg 12/10/8
3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8

Śr

Plecy

1. podciąganie 3x max
2. wiosłowanie sztangą – podchwytem 12/10/8/6
3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/10/10
4. martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps

1. Uginanie ze sztangą – 12/10/8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją – 10/10/10
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

Przedramię:

- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Pt

Nogi:

1. wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
2. wyprosty nog 20/12/10/8
3. uginania nog w lezeniu na lawce 12/10/8/6
4. wspiecia na palce stojac 3x 20


Barki:

1. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie – 3x10
2. Wyciskanie zza karku – 12/10/8
3. Unoszenie hantelek przodem – 3x10
4. Szrugsy – 3x10

:)

Pon

Klata

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12/10/8/6/2
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8 ZRÓB STAŁYM 3 X 10 LUB 3 X 8

Tric

1. Francuskie 12/10/8
2. Wyciąg 12/10/8 ZRÓB STAŁYM 3 X 10 LUB 3 X 8
3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8

Śr

Plecy

1. podciąganie 3x max
2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6
3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/10/10
4. martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps

1. Uginanie ze sztangą - 12/10/8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 10/10/10
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

Przedramię:

- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Pt

Nogi:

1. wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
2. wyprosty nog 20/12/10/8 ZRÓB 15<12<10=10
3. uginania nog w lezeniu na lawce 12/10/8/6 ZRÓB 15<12<10=10
4. wspiecia na palce stojac 3x 20


Barki:

1. Unoszenie sztangielek na boki STOJĄC - 3x10
2. Wyciskanie zza karku - 12/10/8
3. Unoszenie hantelek przodem - 3x10
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3x10
5. Szrugsy - 3x15 DAŁBYM JE DO PLECÓW

A moglbym dodac jeszcze wyciskanie hantelek na lawce plaskiej?

A po co?

Tu nie idzie o ilość...

aha, ok :) Dzieki, ze zainteresowales sie tym tematem.

Wczoraj pierwszy raz robilem MC (wczesniej balem sie o kregoslup). Zalozylem pas i poszlo pieknie :) Za to dzisiaj takie zakwasy, ze ledwo sie ruszam Ale wypas cwiczenie. Podoba mi sie :)

Trening barkow - cudo :D naczynka mi popekaly i pompa na maxa.
Wchodze do domu, rozbieram sie i do matki - patrz jak mi bary napuchly.
Mama - O boze

Tylko troche mi nie pasuje robienie nog przed barkami :/ Dlaczego tak mi ulozyles?

I czy koniecznie musze robic wyciskanie zza karku jako drugie cwiczenie?

Pozdrawiam

Bo po barkach już nie przyłożysz się do nóg.