trening sila

Wiem ze temta byl poroszuany 1000 x na forum ale prosil bym Kogos doswiadczenego jezlei jest taka mozliwosc o ulozenie Treningu idnywidualnego wlasnie dla mnie
chodzi mi glownie o duzy przyrost sily . Mialem duza przerwe ok 1 rok w trneingu i chcial bym woricc do dawnej formy .
Chce rowneiz przygotowac sie odpowiednio do cyklu na zime aby efekty byly jak najlpsze chce sobie zpaodac dece z winstrolem

Moje dane

waga 90 lkg
wzrost 176 cm
bic 40 cm
klatka 110 cm

o sile nie bede wspominal bo mi po porstu wstyd

staz na silowni ok 2 lata z przerwami (niesety)

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

w poniedzlek
klatka - biceps
klatka - wyciskanie sztangi a lawce prostej 5 seri po 12/10/8/6/4 pow
rozpietki 5 seri po....
- wyciskanie sztangi na lawce ukosnej / gora dół 5 seri po 12/10/8/6/4 pow
-wyciskanie na atlasie do przodu

przerwy miedzy seriami ok 30 sekund

Na dobice klatki zawsze robilem pompki nie wiem czy dobrze...

Biceps

podnoszenie hantel na stojaco 5 seri po 12/10/8/6/4 pow
podnoszenie sztangi na modlitewniku 5 seri po 12/10/8/6/4 pow
podnoszenie hantelek na sidzaco 5 seri po 12/10/8/6/4 pow
oraz do tego cwiczenie na atlasie podoszenie od dolu ciezaru 5 seri po 12/10/8/6/4 pow

Wtorek Regenracja

Sroda Barki plus triceps

Bareczki

wyciskanie sztangi na maszynie ok 6 seri po 10 pow
wyciskanie sztangi na stojaco 5 seri po 12/10/8/6/4 pow
unoszenie sztangi do gory na wyporstowanych ramiochach
do tego cwiczenia na atalsie

tricpes

wyciskanie sztangi na lezaca ( francuz) ok 6 seri po 10 po
unoszenie hantla 1 reka do gory
cwiczenia na maszynie czyli opuszczanie ciezaru na dol na wyprostownych ramionach waidomo o o chodiz chyba :)
oraz pompeczki z obciazeniem

Czwarttek regenracja :)

Pt Plecki plus nogi

Plecy
wioslowanie ok 6 seri po 10 pow
cwiczenia na maszynie
oraz pompeczki

nog nie cwicze zbyt intenstywnie poniewqz mam chore kolana ....

tak wygladal moj poprzendi trening nie wiem czy byl dobry czy nie .... prosze o odpowiedz

Przerwy miedzy cwiczeniami ok 30 sekdun na trening poswiecalem ok 60 minut w zaleznosci od czasu

Cel Sila Wytrzymalosc Rzezba i oczywscie lepsze samopoczucie wynikajace z samegi trneingu :)

podstawa

MUSISZ SIĘ ZDECYDOWAĆ NA 1 CEL W 1 CYKLU

msyle ze chcial bym poprawic sile

A wróciłeś już do formy sprzed przerwy?
Jak długo trenujesz od powrotu??

narazie slabiutko 1 miesciac ale juz zaczyna mi sie wkrecac chyba sam wiesz o czym mowie :) proponujesz jakies suple ?? czy narazie trening i dietka?

Trening i dieta, ale nie typowo siłowy.

Na to za wcześnie.

a mogł bys byc taki laskawy i napiasac mi taki trening ??

KUKNIJ TUTAJ:


GRUPA III - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246412/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY III

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

siły na lato sie nie buduje,troche zapózno juz lepiej skup sie na odrabianiu strat po przerwie a o koksie to nawet nie myśl teraz