bieganie - chce zaczac od zera. pomozcie mi

siema.

jak w temacie chcialbym zaczac biegac. mam nadzieje ze pomozecie mi w tym. chodzi mi zeby wytlumaczyc jak mam zaczac. nigdy nie biegalem. kondycji zatem niemam. prosze pomozcie. ulozcie nawet jakish trening dla mnie. dzieki i pozdrawiam.

DZIESIĘCIODNIOWY PLAN BIEGANIA

Plan ten przygotowuje biegaczy do biegu trzydziestominutowego (bez przerwy) przez okres 10 tygodni. Każdego tygodnia tego programu wykonuj swoje marszobiegi w poniedziałek, środę, piątek i sobotę a opuszczaj je we wtorek, czwartek i niedzielę.

Oparty na dziesięciotygodniowym systemie program biegania Coates'a powoduje, że początkujący biegacz osiąga zdolność do trzydziestominutowego biegu (bez marszu) do dziesiątego tygodnia trwania programu. Gdy już się biega swobodnie przez 30 minut bez przerwy, można zacząć myśleć o wydłużeniu dystansu w ciągu tygodnia - może 15-20 km, z pięcioma dniami biegu i dwoma dniami aktywnego odpoczynku (mogą one obejmować jazdę na rowerze, pływanie, czy ćwiczenia ogólnorozwojowe).

Gdzie jest najlepsze miejsce, żeby rozpocząć bieganie? Jeśli możesz, zacznij na bieżni w miejscowej szkole lub ścieżce w pobliskim parku. Trawa tez będzie dobra, ale upewnij się, że teren jest równy. Urządzenie do biegania w miejscowej siłowni też może zapewnić dobry początek. Miękkie podłoże jest kluczowym czynnikiem w zabezpieczaniu przed urazami, więc jeśli nawet jesteś skazany na bieganie po drogach, próbuj biegać po miękkich poboczach. Unikaj dróg o złej nawierzchni, wyboistych i nierównych. Płaska nawierzchnia zmniejszy ryzyko kontuzji. Możesz biegać po chodnikach, ale i wtedy bądź ostrożny; beton jest jeszcze twardszy niż asfalt i łatwo jest potknąć się na nierównym chodniku.

Żródlo: https://www.sfd.pl/Bieganie!-t73961.html


https://www.sfd.pl/HIIT_-_zberane_badania-t315748.html

Zmieniony przez - maluda82 w dniu 2007-03-25 16:46:58

Akurat nie ma w tym wielkiej filozofii jezeli jestes akurat poczatkujacy.
Zaczynamy od rozgrzewki+rozciaganie.
Pozniej wykonujesz trening wlasciwy. Na poczatek 600-900m. Wydluzaj dystans delikatnie co trening. Na poczatku mozesz taki trening robic w formie marszobiegow 100-200m biegniesz i jak wyzej idziesz szybkim tempem.
A ile razy w tygodniu bedziesz biegal i jak dlugi bedzie przez Ciebie pokonywany odcinek na koncu. To juz kwestia mozliwosci i checi, wyznaczonych sobie celow.

chcialbym biegac codziennie, ewentualnie co 2 dzien. i nie chodzi o przebycie jak najdluzszego dystansu, tylko aby moc biegac na przyklad 45 minut i zeby biec bez komplikacji.

Mysle ze co drugi dzien wystarczy.
Zakladajac te 45min i tak powinienes zaczac delikatnie.
Tak jak napisalem wyzej. Poprostu zacznij od 10-15min. marszobiegu i dodawaj czas trwania treningu.
Do tego skracaj czas marszu a wydluzaj biegu.
Po uzyskaniu swoich 45min w tetnie tlenowym, aby doskonalic organizm mozesz delikatnie przyspieszac ale oscylujac w gornych granicach tetna tlenowego.
Po pewnym czasie dojdzie do adaptacji i bedziesz biegal coraz to dluzsze dystanse w 45min.
Powodzenia i nie zapominaj o rozgrzewce.

jak powinna wygladac pozadna rozgrzewka, oraz o jakiej porze dnia najlepiej biegac?

pzdr.

Zmieniony przez - MuScLoR w dniu 2007-03-20 15:26:47

Rozgrzewka:szybki marsz, rozgrzewka gimnastyczna(od glowy w dol)krazenia glowy, ramion,nadgarstkow, bioder itp, pozniej delikatne rozciaganie jak w szkole.
Najlepiej biegac rano na czczo, dzieki temu bedziesz spalal dodatkowo duzo tkanki tluszczowej.

jw:)

Myślę, że po przeczytaniu tego materialu na początek nic więcej nie będzie juz trzeba dodawać https://www.sfd.pl/Bieganie!-t73961.html :)
Pozdrawiam

witam
Ja biegalem zgodnie z rozpiska w mens health, 4 razy w tygodniu, co tydzien zmiana czasu biegu. Trening byl taki:
Rozgrzewka na poczatek, tak jak Jacek pisal. To podstawa.
Nastepnie biegalem tak:

5 minut biegu, a potem 2 minuty marszu i tak x 4 co dawalo 20 minut biegu i 6 minut marszu
nastepny tydzien 6 - 2 x 4
nastepny - 7 - 2 x 4
8-1 x 4
9-1 x 4
10-1 x 4
15-1 x 2
40 minut bez przerwy
Po osmiu tygodniach takiego treningu mozna biec i biec i biec a zmeczenia nie czuje sie prawie w ogole. Aha, polecam CI od razu jakies tabletki z glukozamina bo musze przyznac stawy bolaly.

biegaj w dobrym obuwiu po miekkiej nawierzchnii, to stawy przestana bolec.

Nie zawsze :) Choć w większości przypadkow jak najbardziej <imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle>
O ile jednak nieodpowiednie obuwie i nawierzchnia = bóle stawów, to zapewnienie sobie dobrego obuwia i nawierzchni nie musi = ich likwidacji.
Jeśli jest jakiś kłopot z konkretnym stawem lub mozna przewidywać, że się pojawi, dobrze zaopatrzyć się w odpowiednie opaski stabilizujące.

obuwie jest odpowiednie :). w zwyklych trampkach nie biegam.