bialko i wegle - dozowanie w okolicach treningu

opuscilem sie ostatnio, nie odwiedzalem forum to i sie pozapominalo troche... :-/ mozecie mi przypomniec jak to bylo z tym dawkowaniem bialka i weglowodanow przed i po treningu? z tego co pamietam byla mowa o waflach z dżemem PO, ale pamietam ze PO bralo sie tez bialko (jak najszybciej, najlepiej w szatni . no i jeszcze te tluszcze... PO treningu niewskazane (a moze tylko podczas cyklu na kretce )
z gory dzieki za nie-odsylanie mnie do wyszukiwarki

1.30h węgle złożone + białko + ew troche tłuszczy np. Makaron z mięsem i oliwa + zestaw surówek

TRENING

odrazu po węgle proste z szybkowchłanialnym białkiem np. Carbo + WPC , albo biały chleb z miodem i WPC , albo rozgotowany ryż z piersią , glukoza z wpc/piersią itp

20-1h po trneingu

węgle złożone + białko np, kasza + chuda ryba + zestaw surówek

a po tym treningu moze byc tez tunak z puszki + kuskus + jakas surowka?

Moze byc.