Progresja, HST

w związku z tym ze większość osób początkujących ma problem z rozpisaniem sobie progresji postaram sie dać kilka rad odemnie jak to zrobić.

Gdy już zmieżyliślmy swoj max dla 15,10 i 5powt i jesteśmy w czasie SD zajmujemy sie matematyka na nastepne kilka tygodni.


max z danego mikro powinien sie pojawić najpozniej w 3cim treningu kolejnego mikrocyklu

Jak juz wiecie max uzywamy na ostatnim treningu mikrocyklu. Tak wiec 5 (lub wiecej) wczesniejszych treningów ćwiczymy ciężarem mniejszym. Reguły mowią o 5% progresji z treningu na trening czyli
trening - ciężar
1 -75%xRM
2 -80%xRM
3 -85%xRM
4 -90%xRM
5 -95%xRM
6 -100%xRM gdzie x to dana ilość powt (15/10/5)

jednak przy uzyciu niewielkich cieżarów rzedu 30 czy nawet 10 kg na hanklu przy np wznosach bokiem w opadzie tułowia jest to mało realne z uwagi na minimalne skoki po za tym wiąże sie to z uzywaniem bardzo małych ciężarow na pierwszych treningach. W praktyce więc zazwyczaj zwykło sie postępować nieco inaczej ;) . Zawsze 100%xRM to 6trening, w kazdym mikro powinny byc minimum 3skoki a najlepiej kiedy będzie ich 6 (ilość kg zalezna jest od partii mięśniowej tj na dolne partie skoki powinny wynosić ok 4-9kg, na górne zas partie ok 2.25 - 4.5) lecz to jest zalezne od różnicy pomiędzy naszymi maxami dla poszczególnych mikrocykli. Jeśli ta róznica jest duza wtedy problemu nie ma, jeśli zaś mała rzędu 5-8 kg wtedy musimy kombinować. Zakładając ze minimalny skok dla ćwiczenia wynosi 2-2.5kg łatwo więc wyliczyć ze gdy róznica maxów rowna jest 5 tych skoków będzie tylko 2. W takim wypadku musimy wystartować w następnym mikro (przykładowo 10tki) z ciężaru mniejszego od tego ktorym skończylismy poprzedni mikrocykl (przykładowo 15stki) o 1skok. Pamiętajmy, że max z danego mikro powinien sie pojawić najpozniej w 3cim treningu kolejnego mikrocyklu to spowoduje że nie będzie zbyt dużego ZigZaku*.

rozpiska dla mikrocyklu 10tek gdzie max 10tek jest wiekszy tylko o 5kg od max-u 15-stek
przykład 1. z 3ma skokami
trening - cięzar
1 -max15-stek -2.5kg
2 -max 15-stek
3 -max 15-stek (powtórzenie ciężaru)
4 -max 15-stek +2.5kg / czyli max 10-tek -2.5kg
5 -max 15-stek +2.5kg (powtórzenie ciężaru) / czyli max 10-tek -2.5kg
6 -max 15-stek +5kg / czyli max 10-tek

przykład 2. z 4ma skokami
trening - ięzar
1 -max15-stek -5kg
2 -max 15-stek-2.5
3 -max 15-stek
4 -max 15-stek +2.5kg / czyli max 10-tek -2.5kg
5 -max 15-stek +2.5kg (powtórzenie ciężaru) / czyli max 10-tek -2.5kg
6 -max 15-stek +5kg / czyli max 10-tek

w obu przypadkach ciężar z poprzedniego mikrocyklu znajduje się na 3cim treningu mikrocyklu mastępnego.

Odpowiednio gdy ta róznica jest wieksza mozemy startować na 1st treningu danego mikrocyklu z ciężarem większym bądz równym maxowi z poprzedniego mikro. Starajmy sie by progresja chociaz w głownych ćwiczeniach była liniowa (czyli wzrastała z treningu na trening przez cały cykl).

Ostatnią rzeczą jest problem co zrobić gdy 2gi dzień ćwiczymy tym samym ciężarem. No więc jest kilka metod utrudnienia sobie treningu ;) wymienie w pktach.

Dodanie 1s (polecam nie wcześniej jak w mikro 10 poniewarz dodawanie serii w 15 to zazwyczaj zwiekszenie objętości 2krotnie.)
Dodanie DS* -drop set (inny skrót SS- strip set)
dodanie LS'ów*

co dodasz i kiedy to wyłacznie twoj wybór kazda metoda ma swoje zalety. Jedyne co moge radzić to gdy przyjdzie Ci bawić się tym samym ciężarem 3 treningi z rzędu na pierwszym wykonaj normalnie zaplanowane serie, na 2gim dodaj DS/LS (wedle uznania) na 3cim zaś 1serie.

*pojęcia:
ZigZak- swoista nazwa skoków ciężaru, gdy rozpiszesz sobie tabele i poziomo wpiszesz kolejne treningi a na a pionowo w kazdym z dni zaznaczysz ciężar i połaczysz pkty zrozumiesz skąd się wzieła nazwa ZigZak ;) Dbaj by był jak najbardziej "płaski"
LS - Loaded stretch -metoda polegająca na rozciągnieciu mięśnia a robimy to w następujacy sposob : wykonujemy faze bierną czyli opuszczamy ciezar i zamiast go unosić 3mamy ok 30s w takiej pozycji maxymalnie rozciagając miesień .
DS - Drop-set's - po skończonych ćwiczeniach na daną partię, nakładamy 50% ciężaru (którym robiliśmy serie) i wykonujemy max. Ilość powt., aż do załamania mięśniowego.

I właśnie czekałem na taki przykład

hmm... wypowie sie ktos ze specjalistow na ten temat :>? (drop set i to drugie mnie zaciekawilo ;p)

dość długi temat. Ja nie próbowałem takich bajerów. wiec sie o efektywności nie wypowiem. Prawda jest taka, że napewno potrzeba sporo czasu na te wszystkie bajery pod nazwami LS, SS itp.

nie rozumiem tego :
rozpiska dla mikrocyklu 10tek gdzie max 10tek jest wiekszy tylko o 5kg od max-u 15-stek
przykład 1. z 3ma skokami
trening - cięzar
1 -max15-stek -2.5kg
2 -max 15-stek
3 -max 15-stek (powtórzenie ciężaru)
4 -max 15-stek +2.5kg / czyli max 10-tek -2.5kg
5 -max 15-stek +2.5kg (powtórzenie ciężaru) / czyli max 10-tek -2.5kg
6 -max 15-stek +5kg / czyli max 10-tek

z tego co napisales juz w maxie pietnastek bylby ciezar z maxu 10?????? cos mi to bracie smierdzi ;), jak Cie opatrznie zrozumialem to sorki, ale wytłumacz mi.

a teraz prezent ode mnie e-book z opisem tych wszystkich bajerow. ambitna nazwa Pimp my HST. . jeszcze go calego nie przeczytalem, ale po pierwszym zdaniu gdzie mowi, żeby zaczynac od zwyklego HST mozna stwierdzic, ze gosc cos wie .
forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=316755&d=1152637280

zrodlo linku : gógle

trzy kawki, przyklad jest ok

w 15 jest max 15, a w 10 - max 15 + 5 kg

w ss sie bawilem w pierwszym cyklu, i to by bylo na tyle - jakos mnie to nie ujelo, i nie chcialo mi sie wiecej bawic (co nie znaczy ze jest zle, tylko nie uwazam zeby bylo niezbedne).
inna sprawa ze w podstawowych nie powtarzam ciezaru, a w izolowanych 1 powtorka w niczym nie przeszkodzi. plany A i B w ogole eliminuja problem powtarzania ciezaru.
gdybym powtarzal ciezar 3x, pewnie trzebaby cos dodac, ale wtedy raczej nie robilbym takiego cwiczenia - za duza izolacja, strata czasu jak dla mnie.

czytanie ze zrozumieniem u mnie kuleje.. teraz mi sie juz wszystko zgadza , dzieki :D