kolejna kiepska dieta do poprawy

22 lata 186cm 86 kg, cel: masa, siłownia 3 x w tygodniu, aeroby- 2 razy 45 min.
Białko: 2 g na kg; Węgle: 4g na kg; Tłuszcze: 1, g na kg
Zapotrzebowanie B=170/T=127,5/W=340 kalorie= 3187,5 (po dodaniu 500 kcal)


7:00:
- nitro- 15 g

7:30
- mleko 0,5%- 500 ml
- płatki fitness- 65 g
- tran - 5 ml

B/T/W: 23;8;77

9:00
- chleb 4- 108 g
- jajka 2- 140 g

B/T/W: 16;15;34

12:00 (1,5 h przed treningiem)
- pierś z kurczaka- 100 g
- ryż brązowy- 100 g
- sałatka warzywna
- oliwa z oliwek- 15 g

B/T/W: 29;18;77

13:00
- nitro- 15g

15:00 (od razu po treningu)
- mass xxl - 80 g
- mleko 0,5 %- 350 ml

B/T/W: 28;2;75

16:00
- kasza gryczana- 100 g
- groszek- 50 g
- oliwa z oliwek- 15 g

B/T/W: 13;17;45

18:00
- jogurt zott 1% x2- 300 g

B/T/W: 16;3;14

20:00
- serek figura 3%- 125 g
- nasiona słonecznika- 50 g

B/T/W: 23;26;13

22:00
- SP 80- 35g
- tran- 5 ml

B/T/W: 27;6;2

Ogólnie: B/T/W/kcl: 174; 95; 338; 2778- 102%; 75%; 99%; 87%

Pewnie sporo do poprawy, nie wiem skad jeszcze tłuszcze skołować, może jeszcze jakies ciekawe suple do tego dołożyć, dzieki wielkie za kazda krytyke i każdy pomysl i sorx za kolejnego nudnego posta

oliwa z oliwek
omega 3
tran no i orzechy w 100 gramach masz 50 g tluszczy xD

to moze sie postaram jeszcze troche orzechow wcisnac, a pozatym co skorygowac ? moze ktos sie wypowie...

7:30
- mleko 0,5%- 500 ml
- płatki fitness- 65 g
- tran - 5 ml
Daj płatki owsiane na mleku z rodzynkami i orzechami.
B/T/W: 23;8;77

9:00
- chleb 4- 108 g
- jajka 2- 140 g
Chleb razowy plus jajka i warzywa
B/T/W: 16;15;34

12:00 (1,5 h przed treningiem)
- pierś z kurczaka- 100 g
- ryż brązowy- 100 g
- sałatka warzywna
- oliwa z oliwek- 15 g
Posiłek ok
B/T/W: 29;18;77

13:00
- nitro- 15g

15:00 (od razu po treningu)
- mass xxl - 80 g
- mleko 0,5 %- 350 ml
OK
B/T/W: 28;2;75

16:00
- kasza gryczana- 100 g
- groszek- 50 g
- oliwa z oliwek- 15 g
Brakuje podstawowego składnika:BIAŁKA.Oliwę po treningu wywal.
B/T/W: 13;17;45

18:00
- jogurt zott 1% x2- 300 g

B/T/W: 16;3;14

20:00
- serek figura 3%- 125 g
- nasiona słonecznika- 50 g
Daj tutaj np. chleb razowy z białym serem, oliwą i warzywami
B/T/W: 23;26;13

22:00
- SP 80- 35g
- tran- 5 ml
OK tran możesz wrzucić do śniadania
B/T/W: 27;6;2

Ogólnie: B/T/W/kcl: 174; 95; 338; 2778- 102%; 75%; 99%; 87%

W posiłku o godz 16:00 nie moze byc tłuszczy, bo spowoduje to wolne wchłanianie się białka, ale tego białka i tak w nim nie ma daj tam jak najwięcej białka...

ok dzieki, to dodam z 50g orzechow wloskich do platkow, o oliwe z 16:00 przesune na 18:00, a o 16:00 dodam 120 g tunczyka. Tylko wtedy bede mial o jakies 35 g za duzo bialka- z czego zrzygnowac ? czy SP80 wciskam na sile ?

w II sniadaniu mozesz dac tylko 1 jajko i juz bedziesz miał mniej białka

moze bede jadl pol puszki tunczyka (60g) o 16:00 ?