[b]Priorytet RAMIONA. Prosze o ocene.[/b]

Witam. Forum czytam już od dawien dawna lecz dopiero teraz zdecydowałem się wypowiedzieć.

A więc tak: ćwiczę już około roku (z przerwą wakacyjną). Jakieś 2 miesiące temu wznowiłem treningi i teraz planuje zrobić sobie trening z mocnym priorytetem na ramiona.
Dieta: jest (b.>2g/kg; w.>5g/kg; t.ok.1g/kg).
Cel: masa.
BF: 10-12%
Wiek: 21
Stretching: stosuje :)

Oto mój plan: (sposobem T-T-W-T-T-W-W)

D1 klatka + triceps1/N +biceps2/P
D2 nogi + biceps1/N +triceps3/P
D3 barki + triceps2/N +biceps3/P
D4 plecy + przedramiona

Klata
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x15><8
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x15><8
3. Rozpiętki skos 4x12><6

Triceps1
1. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4x15><8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x15><8

Triceps2
1. Pompki na poręczach 4x12><8 z obciążeniem
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą łamaną 4x15><8

Triceps 3
1. Pompki w podporze tyłem 4x12
2. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x12

Biceps 1
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x12-10

Biceps 2
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12><8
3. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3x12><10

Biceps3
1. Uginanie ramion nachwytem stojąc 4x12><8
2. Uginanie ramienia na modlitewniku 4x12><8

Barki
1. Arnoldki 3x12-10
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x12-10
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x12-10

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. Suwnica 4x15><8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20 aż do palenia

Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko 4xmax (z pomocą 12><8)
2. Podciąganie sztangi w opadzie szeroko 4x12><8
3. Wiosłowanie sztangielką 4x12
4. Sztrugsy z hantlami 4x12><8
5. Martwy ciąg 12/10/8

Przedramiona
1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia.


/N oznacza tydzień nieparzysty, /P tydzień parzysty czyli naprzemiennie 2 treningi tricepsu w tygodniu i 1 bicepsu i na odwrót.

Proszę o rzetelna ocenę i krytyczne uwagi. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Zmieniony przez - wite.k w dniu 2006-11-26 10:40:48

mialem podobny i dalem do oceny byl ok. jest ok. mozesz zaczynac ale nie zaduzo tych serii na triceps a w ogole cwiczen?

wlasnie mnie to martwi ze moze byc za duzo :) dlatego terz dzis dokonam malenkich zmian i wkleje jeszcze raz. dzieki za info.