potrzebna pomoc bieg na 3000m

mam prosbe musze przebiec 3000m w czasie 12.30 a najlepiej jeszcze szybciej. Mam na to jakieś 7 miesięcy i w zwiazku z tym prosze o rospisanie jakiegoś planu (tak z grubsza). Moja kondycja na dzień dzisiejszy jest żadna. na trening moge przeznaczyc 1 góra 2 dni w tygodniu.
z góry dzięki za pomoc

Troche tematów 3000 było już poswięconych.
Napewno znajdziesz. 7 miechów to dużo czasu, ale 1-2 razy wtygodniu to troche mało. Narazie rozejżyj sie za jakims 10 tygodniowym planem na rozbieganie, no chyba że już jestaś an wyższym poziomie niz 1h BC.

po 4,30 na kilometr to nic nadzwyczjnego, troszke pobiegaj a dasz rade ;)

Z matmy orłem nie jestem ale coś kojarze to wo tychodzi 4:10`na km.

wiem szukałem są plany na 3000m ale raczej na pare tygodni nie na okres pół roku ( nie chodzi mi o rozpisanie każdego dnia, ale tak ogólnie np. w tym miesiącu biegaj tak i tak a w następnym ...) i w tych planach trenningi są jakieś 4 razy w tyg. a ja nie mam tyle czasu

No to wygląda to tak, robisz 3 etampy przygotowań:
-wytrzymałość(3mc.)
-siła(2mc)
-szybkość(1mc)

Na początku ok. 60-70% objęctości treningowej powinno zajmowac rozbieganie, trzeba zbudować baze tlenową. Także 3 pierwsze miesiace to robis zsobie rozbiegania 45-70 minut a do tego raz w tygodniu siła biegowa i możesz robić jakis fartlek.
Z czasem po 2,5-3 mc robisz coraz więcej mocnych akcentów skierowanych pod wytrzymałość tępową np: 2-3*4km albo 4*3km, siła biegowa też musi być robiona już bardzo rzetelnie. Secyfiką tego okresy jest wyrobienie wytrzymałości specjalnej (tempowej) czyli musisz biegac rytmy.
A ostatni okres to robisz szybkość np: 5*1500 i interwały.

Ogólnie to podałeś troche mało informacji, jeśli 1h biegu to jak narazie dla ciebei kosmos to zabież się za jakiś plan dla początkujących a jak będziesz mógł bez większego wysiłku utzrymać bieg ciągły to będziemy dalej myśleć.

dzięki wielkie o takie coś mi chodziło łap soga.
1h biegu to dla mnie kosmos,
więcej informacji : 21 lat , 70kg przy 173cm, na siłowni ćwicze pare od paru lat (nie wiem czy o takie infomacje chodziło)
i pytanie co to ta siła biegowa i fartlek? a rytmy to te biegi 2-3*4km albo 4*3km?

dzięki za SOGa, dobrze jeszcze powiedz na jakim jesteś stopniu wytrenowania. Może jakieś wyniki? próbowałeś już pobiec te 3km? ile możesz wykonac bez problemu biegu ciongłego? fartlek to bieg ze zmiennym tempem, a siła biegowa to np: wiloskoki skiby sprinty itd itp.
To napisz coś o swoim poziomie wytrenowania to bedzie wiadomo od czego trzeba zacząć

poziom wytrenowania chodzi o kondycje tak? nie mam żadnej, od jakiś 3 lat wogule nie biegałem, myśle że nie przebiegłbym nawet tych 3km w 30min. poprostu po jakimś 1km bym już stnoł i nie miał siły na dalszy bieg.
Także na dzięn dzisiejszy jest bardzo żle, ale myśle że do lipca dam rade (mam zamiar zacząc biegać od stycznia)

No to nieciekawie, jak narazie spróbuj takiego planu 2` truchtu na 2` na marszu i tak 10 razy. Za tydzień zrób sobie 3` truchtu na 2` marszu. A za 2 tygodnie 5` biegu na 1` marszu. To sa płynne wartości i możesz je dowolnie zmieniac w zależności od samopoczucia. najważniejsze żeby narazie nie szaleć z prędkością, najpierw robi sie objętość a potem intensywność. Jak będzież mógł robić ok.40min ciągłej to pomyślimy dalej. Jak by jakies pytania to możesz spoko walic na GG 7069515.
Pozdro

W wojsku w wojskowych opinaczah w mumdurze ladownica maską przeciw gazową i ak 47 na plecach 3000 metrów. Mu rekord to 9 min 45sek. A zyciuwka to.9:29.ćwicz taka rada krew i pot