teraz tylko cwiczenia

reozpiske mam juz , teraz pomóz ie mi w doborze cwiczen
pon przyiad-mocny,wyciskanie lekkie-trceps
środa ciagi mocne-plecy
czwartek przysiad lekki,wyciskanie mocne
sobota ciagi lekkie,barki)

Może zainteresuje Cię ten plan(rozkład partii w tygodniu jest podobny):

https://www.sfd.pl/temat85752/ 

nie zainteresował mnie

No to może coś takiego:

PONIEDZIAŁEK
Przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2
Wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
Wyciskanie wąsko x/5,4,5
Wyciskanie franc. x/10x/4
Brzuch

ŚRODA
Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6
Skłony ze sztangą x/6,6,6
Brzuch

CZWARTEK
Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
Suwnica x/6,6,6
Wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
Dociskanie x/3,3,3
Poręcze x/5,5,5
Brzuch

SOBOTA
Martwy ciąg 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
Skłony izolowane 8,8,8
Wyciskanie zza karku 6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Brzuch

Taka modyfikacja standartowego schematu, aczkolwiek jeśli trenujesz pod 3bój to lepiej daruj sobie te lekkie ciągi+barki(i tak grzbiet i naramienne biorą udział przy siadach i wyciskaniu leżąc) i rozłóż reszte dni na PON, ŚR ,PT.

ja potrzebuje planu ale bez tych trików trójbojowych czyli przysiady 1,3 , skłony siłowe mawrtwy z podstawek czy dociskanie

No to wywal te "triki" trójbojowe i po sprawie

PS: Skłony ze sztangą to zwykłe "dzień dobry"