POMOCY OD WIELKICH ZNAWCOW :-) PROSZE !!!!

Witam BARDZO PROSZE o sprawdzenie tych dwoch diet I treningow ,,, Pierwsza dieta jest dla mnie, druga dla mojej Kobietki ….Z GORY WIELKIE DZIEKUJE ZA PORADY…
Wiek 23 lata
Staz treningowy - 8 miesiecy … Kobietka jakies 3 miesiace….
Cel… dieta 1 rozbudowa masy miesniowej I spalenie tkanki tluszczowej z brzucha
Dieta 2 spalenie tkanki tluszczowej z ud i posladkow


DIETA 1 - rozbudowa ogolnej masy miesniowej spalenie zbednej tkanki tluszczowej z brzucha…
1 Sniadanie 8:30 - platki owsiane , mleko, miod, troszke zmielonych orzechow,

2 Sniadanie 9:30 - batonik weglowodanowy ( jakis z duza iloscia wegli )

(Trening 9:30 - trening 4 razy w tygodniu okolo 1:30 )

3 posilek po slice 12:30 - kanapka z indykiem, pomidor , liscie szpinaku , musztarda , oczywiscie ciemny chlebek

4 Odzywka 3:30 - 24g bialka,2g wegli , 1 tluszczu, rozmiwszane z woda I dosypane 2 lyzeczki kawy….
5 Obiad 6:00 -woreczek ryzu , srednia piers z kurczaka , salatka z pomidorow I smietana,
6 kolacja 7:30 - 3 jajka z odtluszczonym majonezem, 2 tosty i herbata bezcukru..

( trening 10:30 biegam 3 razy w tygodniu okolo 45 minut do tego w trakcie wykonuje pompki, aeroby jakies zaleznie od porannego treningu co trenowalem, )

7 Odzywka przed 24g bialka , 2 wegli , I tluszczu rozmieszane z woda nie z mlekiem..
snem ostatni posilek mnie zastanawia bo czytalem na postach ze wiekszosc nie radzi jesc nic po godzinie 10 ale czasami po prostu az skreca z bulu a odzywka zawsze cos wypelni…

Odzywka nazywa sie Whey Protein Nutrition 100% do tego dorzucam tez glutamine bede ja zazywal o tej samej porze co pierwsza odzywke po treningu jakies 30 minutek…
Trening :

Poniedzialek
Krzyzowanie linek na wyciagu stojac 4x8
Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 3x8
Rozpietki w siadzie na maszynie 3x8
Biceps
Unoszenie sztangi na modlitewniku 2x8
Unoszenie sztangielek siedzac ( nie na kolanie )3x9
Brzuch
Sklony w lezeniu glowa w dol : 3x max
Unoszenie nog w podporze 3 x max
Skrety tlowia na maszynie 3 x 20
Sroda
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie..4x8
Prostowanie rak do przodu ze sztanga 3x 8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu (raczka lamana) 4x 8
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami 2x 8
Brzuch
Te same cwiczonka co w poniedzialek
Piatek
Plecy
Przyciaganie raczki dolnego wyciagu do brzucha siedzac 4x8
Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 4x8
Unoszenie tulowia z opadu 2 x 10
Lydki
Wspiecia na palce 3xmax
Wspiecia na palce w siadzie 3 x 8

Brzuch
To samo
Dodatkowo w dni nietreningowe bieganie jakies 45 minut truchtem z aerobami….

KOBIETKA
DIETA 2 Spalenie ogolnej tkanki tluszczowej (uda,posladki)
1 Sniadanie8:30 - platki owsiane z mlekiem do tego troszke miodu bez orzechow
2 Sniadanie9:30 - maly batonik z duza iloscia weglowodanow…
(trening) trening ogolnorozwojowy z duzym naciskiem na uda I posladki :)
3 Posilek po silce 12:30- ciemny chlebek, indyk , pomidor, szpinak,

4 Obiad 15:30- piers z kurczaka, ryz, salatka warzywna ,

(L-Karnityna) albo jakis inny spalacz tluszczunie traktuje tego jako posilek ale sam nie jestem pewny…
5 Kolacja 19:00 jajecznica z 3 jajek ale tylko jedno zoltko, do tego troszke bialego serka I szklanka mleka beztluszczowego i 2 tosty ..

TRENING
Trening :
Poniedzialek :
uda
Przysiady z bardzo lekkim ciezarem ???
Uginanie nog lezac na brzuchu ???
Wypychanie ciezaru na maszynie ???
Przysiady wykroczne ???
Sciaganie kolan w siadzie ???
Przywodzenie nog na zewnatrz ???
Biceps;
Uginanie ramion podchwytem siedzac 3 x 10
Sciaganie linki wyciagu dolnego 3 x 10
Brzuch
Unoszenie nog w podporze 3 x max

Sroda
Posladki
Odwodzenie nogi w tyl 4 x 25
Martwy ciag na prostych nogach 4 x 12
Triceps
Prostowanie rak na wyciagu 3 x 8
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami 2 x 8
Brzuch
Spiecia brzucha na pilce ( pilke mamy pod soba pod plecami ) 3 x max


Piatek
Klatka:
Rozpietki w siadzie na maszynie 3 x 10
Wyciskanie poziome na maszynie siedzac 3 x 8

Lydki
Wspiecia na palce 2 x 20
Odwrotne spiecia na pietach 2 x 20

Brzuch
Unoszenie nog w podporze 3 x max
Dodatkowo w dnie nietreningowe bieganie truchtem ok 45 min z aerobami…

Mam nadzieje ze najgorzej nie wypadlo mam problem z wybraniem treningow dla Kobietki na uda boje sie zeby uda sie nie powiekszaly tylko raczej sie kurczyly 
BEDE BARDZO WDZIECZNY ZA WSZYSTKIE PORADY ZNAWCOW….Z GORY JESZCZE RAZ DZIEKUJE…POZDRAWIAM ZIUTASEK …..

chcialem poprostu napisac wszystko razem myslalem ze bedzie duzo lepiej i szybciej dla mnie i dla ludzi ktorzy doradzaja le ok napisze to pozniej oddzielnie...nie wiesz moze co moge zrobic zeby w koncu wlaczyl mi sie dzial Odzywioanie?? nie wiem co sie dzieje wszystko dziala tylko ten dzial cos nie :(:(:( wlaczam a tu ciagle biala stronka i tyle :(:(

Diete to się chyba wkleja w dziale dieta. Dziwne te wasze plany jakieś... ale ja się chyba nie znam na planie na brzuch :P

Chcialem to napisac rozlacznie ale mam problemy troszke bo nie moze zaladowac mi sie stronka z "odzywianiem" na SFD :(:(

Przeczytałem tylko kilka pierwszych linijek Twojego postu. Musisz się zdecydować, co chcesz osiągnąć- rozbudować masę, czy spalić tłuszcz. Jedno robisz na bilansie dodatnim, drugie na ujemnym. Jednocześnie tego się robić nie da. Co nazywasz "batonikiem węglowodanowym"? Bo jeśli karmel z czekoladą i orzeszkami, to na tym się nawet masy nie robi, nie mówiąc o spalaniu tłuszczu.

Racja, dieta do odżywiania


Zmieniony przez - Quppa w dniu 2006-07-22 16:14:46

widze wielcy znawcy ruszyli do ataku

Zmieniony przez - Artoor90 w dniu 2006-07-22 16:15:36

ruszyli ruszyli

Ciężko jest jednocześnie redukować(palić tłuszcz) i robić masę dietkę, to rozpisz dokładnie z btw i gramaturą i do działu odżywianie, ale na pierwszy rzut oka dietka jest słaba więc zanim zapytasz to:
https://www.sfd.pl/temat173140/ 

chcodzi mi przedewszystkim o zwiekszenie masy miesniowej przy jak najmiejszej ilosci tluszczu....batonik weglowodanowy przed treningiem...tre3ning zaczynam o 9:30 rano i juz po jednym posilku jestem ...batonik weglowodanowy zeby miec wiecej sily na silce....
tak mi sie wydaje...ale prosze o konkretne rady gdzie jest blad w diecie itp...

z dieta to wyskoczyles bo to nie ten dzial a batonik to nie pozywienie.Pozywienie przed silownia to piers z kurczaka z 100 gramow 100gramow ryzu brazowego + jakis olej a po 150 jakis piersi z kurczaka +makaron

Napisalem tutaj bo po prostu nie moge wejsc na dzial odzywianie od jakis 5 dni jest tylko biala strona :(:(:( ale prosze o sprawdzenie 2 tych treningow...