Treningos do oceny

WTOREK:

Klatka:
wyciskanie na płaskiej,
wyciskanie sztangielek na skośnej,
rozpiętki na skośnej,

Triceps:
francuskie sztangą do czoła leząc,
francuskie jednorącz sztangielki w siadzie,

CZWARTEK:

Plecy:
wiosłowanie sztangą,
drążek (podchwyt/nachwyt),
szrugsy / unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami,
unoszenie ramion ze sztangą,

Przedramie:
unoszenie ramion ze sztangą nachwytem,
uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie

NIEDZIELA:

Nogi:
prostowanie,
ginanie,
suwnica,
wspiecia na palce na maszynie,

Barki:
wyciskanie sztangielek,
unoszenie sztangielek bokiem,
unoszenie sztangielek w opadzie,

Klatka:
wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10-12
rozpiętki na skośnej 3x10

Triceps:
francuskie sztangą do czoła leząc 12/10/8/8
francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10

CZWARTEK:

Plecy:
drążek nadchwytem szeroko (do klatki) 4xMAX
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (można wykombinować coś podobnego na skosie, jeśli nie masz możliwości ćwiczyć na tego typu ławce!) 3x20
szrugsy 3x12-15

Biceps:
unoszenie ramion ze sztangą 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami 3x10

Przedramie:
uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 4x10-12

NIEDZIELA:

Nogi:
przysiady 15/12/10/8
suwnica / prostowanie 3x10-12
uginanie 3x10-12
wspiecia na palce na maszynie 3x20-25

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem 3x10
wyciskanie sztangielek 4x10-12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

Tak to wg mnie powinno wyglądać.
Parę zmian wprowadziłem jeszcze jak widać.

Pozdr.

saib mam nadzieje, że mi znów pomożesz.
miałem teraz 2 tygodnie przerwy i nie wiem czy walić przez wakacje dalej tym treningiem czy może nowy? Tak samo nie wiem czy nie przerzucić sie na te 2 miesiące z 3 na 4x w tygodniu, bo mam więcej czasu ?

4x? - nie. Przy Twoim stażu to bezsens. Wolne dni wykorzystaj na dobrą regenerację, odnowę biologiczną, idź na basen (w formie relaksu), korzystaj z wakacji.
Nowy trening? - niekoniecznie. Jeśli poprzedni dał dobre (zadowalające Cię) rezultaty, to imo nie ma sensu. Jedź dalej tym, ew. dokonaj niewielkich poprawek, jeśli któreś z ćwiczeń chciałbyś zmienić.

Co do regeneracji - czy przebiegła jak należy?
Jak długo trenowałeś i jak się regenerowałeś? (opisz)

Lecę spać,
jutro odp.
Pozdr.

te 2 tygodnie to nie była regeneracja niestety.
Byłem nad morzem, odpuscilem diete, piłem browary.
Teraz wracam do ostrego trenowania i diety, jak przed wakacjami.

Co do treningu to chciałbym w sumie znacznie poprwaić klatke, tzn jej dół, bo jest lekko otłuszczony, slyszałem, że żeby podciąć klatke najlepsze jest wyciskanie głwoą w dół?

Wyciskanie głową w dół, przenoszenie sztangielki.

Jak długo trenowałeś (tyg.) przed wyjazdem?

Ogólnie 4 miesiące, a tym treningiem około 3 tygodni.
Jak bys mógł wpasować mi w tamten trening jeśli go zostawiamy to wyciskanie głową w dół samo (chyba, że bedzie lepiej jeszcze z przenoszeniem (nie lubie)).

Jeśli priorytet MAX na dół klaty,
to:
- wyciskanie na skosie głową w dół 12/10/8/8
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
- przenoszenie sztangielki 3x10-12

Ok, tylko że w tym momencie bardzo mało mi pracuje górna część klatki, może dolozyc jeszcze rozpiętki albo wyciskanie sztangielek na skosnej tak jak mialem wczesniej?

Masz wyciskanie płasko, przy którym pracuje cała klata. Wystarczy.
Zdecyduj się - góra, albo dół.
Wszystkiego naraz łączyć nie polecam.