atomson
Rozciąganie osłabia?
Każdy z nas zapewne słyszał obiegowe zalecenia dotyczące rozgrzewki. Zwykle brzmią one mniej więcej tak: ,,Najpierw dla rozruchu 5-10 minut truchtu lub jazdy na rowerze, a potem gruntowne rozciąganie wszystkich podstawowych partii mięśni, żeby pobudzić organizm i uniknąć kontuzji."
Poza tym tak postępują wszyscy prawdziwi sportowy, prawda? Nie do końca. Rozciąganie (uelastycznianie ciała) od dawana jest nieodłącznym elementem rozgrzewki. Uważa się bowiem powszechnie, że podwyższa sprawność organizmu i zabiega urazom. Forma i zakres rozciągania stosowanego w ramach rozgrzewki w każdym sporcie wygląda inaczej. Obserwacje zawodników uprawiających dyscypliny siłowe, w tym czołowych ciężarowców, sprinterów, miotaczy, pokazują, że wielu z nich właściwie nie przeprowadza żadnej rozgrzewki czy rozciągania, zwłaszcza jeśli chodzi o zginacze, które są w głównej mierze odpowiedzialne za ruch. Pamiętajmy, że są to najsilniejsi, najmocniejsi sportowcy na świecie. Ich rozgrzewka przed treningiem czy zawodami składa się raczej z specyficznych dla danej dyscypliny, tyle że wykonywanych z mniejszym obciążaniem i/lub w wolniejszym tempie ze stopniowym dochodzeniu do maksymalnego wysiłku. Stoi to w sprzeczności z zaleceniami niektórych autorów twierdzących, że: ,,Całościowa rozgrzewka powinna składać się z truchtu, rozciągania i ćwiczeń ogólnych. W ten sposób pobudza się ciało do działania, czyniąc je giętkim i rozluźnionym". Wielu sportowców i trenerów wierzy również, że rozciąganie poprzedzone lekkim rozruchem układu wydolnościowego jest bezpieczniejsze i skuteczniejsze. Należy jednak podkreślić, że ani w praktyce ani w badaniach nie stwierdzono wyraźnie, by rozgrzewka w postaci kilku niewymagających ćwiczeń (np. truchtu) przed rozciąganiem znacząco poprawiła elastyczność ciała, Nie myślicie jednak, że w sportach siłowych w ogólnie nie ma miejsca na rozciąganie. Stosuje je wielu zawodników i to zarówno w formie dynamicznej, jak i statycznej. Wprawdzie rzadko kiedy rozciągają się w trakcie rozgrzewki, ale większość sportów siłowych, a zwłaszcza podnoszenie ciężarów, wymaga od nich bardzo elastycznego ciała. Jak zatem osiągają tę niezbędną elastyczność. To proste. Stosują rozciąganie statyczne głównie tuż po, a nie przed treningiem czy zawodami. Czy ci sportowcy wiedzą coś, o czym my nie mamy zielonego pojęcia?
Powszechne zainteresowanie technikami rozciągania i ich wieka popularność wśród sportowców, artystów scenicznych i wszystkich amatorów dobrej kondycji pozostaje w kontraście ze niedostatecznymi zasobami naukowych informacji w tej dziedzinie. Nie dość, że nasza ogólna wiedza na ten temat jest raczej skromna, to jeszcze do rzadkości należą badania nad wpływem rozciągania podczas rozgrzewki na osiągi zawodników dyscyplin siłowych. Pewne wnioski teoretycznie można jednak wyciągnąć z doświadczeń opisujących zależność między rozciąganiem, a właściwościami mięśni. Zmiana w sile napięcia w wyniku rozciągania mogą być efektami zmian w mechanicznych właściwościach zespołu mięśniowo-ścięgnowego (mięsień wraz z tkanką łączną wiążącą go z kością) albo w sposobie sterowania pracą mięśni przez układ nerwowy. Zajmiemy się teraz najbardziej odczuwalnymi skutkami rozciągania.
Badania pokazują, że sztywność mięśni można zmniejszyć poprzez rozgrzewkę i rozciąganie. Przez sztywność rozumiemy stosunek zmiany siły napięcia do zmiany długości mięśnia. Innymi słowy, jeśli mięsień reaguj z dużą siłą, ale wydłuża się tylko minimalnie, mówi się, że jest sztywny. Mniejsza sztywność ogranicza wprawdzie ryzyko urazu, ale powoduje także osłabienie zginaczy, więc nie sprzyja poprawieniu osiągów w sportach siłowych. Może być efektem zmian w elastyczności mięśnia lub w mechanizmie sprawiającym, że przy odpowiednim rozciąganiu mięsień się napina. Mniejsza sztywność może się wiązać z lepszą elastycznością, ale w pewnych badaniach stwierdzono, że w trakcie czterotygodniowego treningu rozciągającego można powiększyć zakres ruchu (będący miernikiem elastyczności) bez obniżenia sztywności. Naukowcy nie zaobserwowali żadnych zmian w strukturze tkanki łącznej, co wskazuje, że nie ma raczej związku między sztywnością a elastycznością zespołu mięśniowo-ścięgnowego. W innym badaniu z kolei okazało się, że krótkotrwały cykl rozciągający nie wywołuje żadnych zmian w napięciu spoczynkowym mięśni, co oznacza, że ich elastyczność nie zależy od tego czynnika. W tym eksperymencie ludzie przez 15 minut wykonywali jeden z czterech rodzajów ćwiczeń: rozciąganie statyczne lub dynamiczne, trening siłowy albo jazdę na rowerze stacjonarnym.
Autorzy obu badań przypisują zaobserwowane zwiększenie zakresu ruchu reakcji dostosowawczej układu nerwowego w postaci podwyższonej tolerancji na ból, a nie zmianom własności mięśni i ścięgien. To oznaczałoby, że rozciąganie nie odbija się ujemnie na tężyźnie organizmu. Rozluźnienie ścięgien podkolanowych nie jest konieczne dla osiągnięcia maksymalnego zakresu ruchu w stawie biodrowym. Stwierdzenie to oparto na badaniu grupy gimnastyków i gimnastyczek wykonujących rozciąganie napinająco-rozluźniające. W ich mięśniach zaobserwowano podwyższenie aktywności elektrycznej w trakcie ćwiczeń, a towarzyszyło temu zwiększenie zakresu ruchu. To oznacza, że mięsień nie musi być rozluźniony, żeby się dobrze rozciągać. Omówione badania pokazują, że zakres ruchu jest niezależny od napięcia spoczynkowego, aktywności elektrycznej czy sztywności muskułów. Lepsza elastyczność ciała musi mieć zatem inną przyczynę, za którą w tym wypadku uznano podwyższoną tolerancję na ból.
Nie wszyscy naukowcy zgadzają się co do efektów rozciągania. Są tacy, którzy w wyniku systematycznego rozciągania wyizolowanego mięśnia (pobranego z ciała zwierzęcia) zaobserwowali spadek szczytowego napięcia włókien i wydłużenie zespołu mięśniowo-ścięgnowego, które mogło spowodować jego znaczne osłabienie. Badacze przypuszczają, że efekt wydłużenia nie ustępuje zbyt szybko, co może zaowocować wzrostem elastyczności. A zatem kiedy się rozciągasz, mięśnie i ścięgna się wydłużają, a zmiana ta utrzymuje się przez jakiś czas. W rezultacie ciało zyskuje na elastyczności, ale grozi mu utrata siły. Być może to właśnie wydłużenie mięśni i uelastycznienie ścięgien jest odpowiedzialne za opóźnioną reakcję na bodźce napięciowe zaobserwowaną w niektórych badaniach. Innymi słowy, kiedy mięśnie otrzymują impuls do działania napinają się niektórych pewnym ,,poślizgiem" czasowym. Z punktu widzenia sportów siłowych zjawiska te są równoznaczne ze znacznie pogorszonymi osiągami. Jest jednak i dobra wiadomość, a mianowicie taka, że po dodatkowej rozgrzewce następuje poprawa wspomnianych wskaźników. Jest ona efektem albo pobudzenia mięśni i ścięgien w wyniku uzupełniających ćwiczeń, albo upływu czasu między pomiarami. Inne badanie przeprowadzone przez tych samych naukowców wykazało, że samo rozciąganie nie wywołuje zmian w wykresach EMG, ale kiedy odbywa się w ramach typowej rozgrzewki, prowadzi do spowolnienia reakcji. Jednocześnie w tym drugim wypadku zanotowano wzrost siły szczytowej, tempa przyboru siły i tempa półrozluźnienia. I znowu tak jak poprzednio te pozytywne zjawiska mogą być zasługą albo upływu czasu, albo dodatkowej rozgrzewki.
Zapoznaliśmy się także z wynikami kilku nieco bardziej praktycznych, bo testujących sprawność fizyczną eksperymentów. W jednym z nich, obejmującym trening siłowy i rozciąganie, po piętnastu tygodniach ćwiczeń izometrycznych zauważono zwiększoną sztywność mięśni. Rozciąganie nie tu nie pomogło. Fakt, że w badaniu skupiono się wyłącznie na ćwiczeniach izometrycznych znacznie ogranicza użyteczność obserwacji, ponieważ większość sportów wymaga dynamicznej pracy mięśni. Z tego względu dużo ciekawszy jest eksperyment, w którym sprawdzono wypływ rozciągania, rozgrzewki i masażu na siłę kończyn dolnych. Wprawdzie po 15 minutach rozciągania zakres ruchu się powiększał, ale siła mięśni nie uległa zmianie. Także i to badanie ma pewne braki.
Przejdźmy teraz do dwóch eksperymentów nie wypaczających tak rzeczywistości. W pierwszym z nich badano wpływ ostrego rozciągania na wysokość wyskoku pionowego. To ćwiczenie jest zupełnie dobrym miernikiem sprawności w sportach siłowych. Po rozciągnięciu mięśni prostujących kolan i bioder na trzy różne sposoby wysokość wyskoku, zarówno z miejsca, jak i z naskoku, uległa obniżeniu. Zaobserwowano także, że w wyniku rozciągania następuje osłabienie siły i energii kinetycznej wybicia. W drugim z eksperymentów badano sprawdzono wpływ rozciągania na prostowanie i zginanie kolan. Badani rozciągali się statyczni, dynamicznie albo wcale, po 10 minutowym odpoczynku wykonywali po jednym ugięciu i prostowaniu kolan z maksymalnym obciążeniem. Zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie znacząco obniżyło średni maksymalny udźwig bez względu na płeć. Te wyniki skłoniły naukowców do sformułowania zalecenia, że pomiędzy rozciąganiem, a właściwym wysiłkiem powinno być co najmniej 20 minut przerwy.
Jeśli czujesz potrzebę rozciągania pamiętaj, by zrobić potem 20 minut przerwy, zanim ruszysz do boju. A po zakończonym treningu lub zawodach nie żałuj czasu na gruntowne rozciąganie podstawowych partii mięsni. Tak właśnie postępują dzisiaj najlepsi sportowcy-siłacze na świecie.
Z literatury fachowej wynika, że wydłużenie mięśni i ścięgien na skutek rozciągania prawdopodobnie powoduje obniżenie sprawności organizmu. Jak już napisaliśmy wcześniej, zanim nastąpi ruch, trzeba najpierw pokonać powstały ,,luz", więc w efekcie reakcja jest opóźniona. Jednakże jeśli rozciąganie rzeczywistości zmniejsza ryzyko urazu, powinno stanowić nieodłączną część rozgrzewki. Tyle że należy je przeprowadzić w odpowiednim momencie i w odpowiedni sposób.
//z Iron Sports Power Nr2/2005 (29)
Trochę długie, ale niektórzy mają wakacje więc chyba czas się znajdzie na przeczytanie artykułu. A jak jest u was z rozciąganiem i rozgrzewką??
Każdy z nas zapewne słyszał obiegowe zalecenia dotyczące rozgrzewki. Zwykle brzmią one mniej więcej tak: ,,Najpierw dla rozruchu 5-10 minut truchtu lub jazdy na rowerze, a potem gruntowne rozciąganie wszystkich podstawowych partii mięśni, żeby pobudzić organizm i uniknąć kontuzji."
Poza tym tak postępują wszyscy prawdziwi sportowy, prawda? Nie do końca. Rozciąganie (uelastycznianie ciała) od dawana jest nieodłącznym elementem rozgrzewki. Uważa się bowiem powszechnie, że podwyższa sprawność organizmu i zabiega urazom. Forma i zakres rozciągania stosowanego w ramach rozgrzewki w każdym sporcie wygląda inaczej. Obserwacje zawodników uprawiających dyscypliny siłowe, w tym czołowych ciężarowców, sprinterów, miotaczy, pokazują, że wielu z nich właściwie nie przeprowadza żadnej rozgrzewki czy rozciągania, zwłaszcza jeśli chodzi o zginacze, które są w głównej mierze odpowiedzialne za ruch. Pamiętajmy, że są to najsilniejsi, najmocniejsi sportowcy na świecie. Ich rozgrzewka przed treningiem czy zawodami składa się raczej z specyficznych dla danej dyscypliny, tyle że wykonywanych z mniejszym obciążaniem i/lub w wolniejszym tempie ze stopniowym dochodzeniu do maksymalnego wysiłku. Stoi to w sprzeczności z zaleceniami niektórych autorów twierdzących, że: ,,Całościowa rozgrzewka powinna składać się z truchtu, rozciągania i ćwiczeń ogólnych. W ten sposób pobudza się ciało do działania, czyniąc je giętkim i rozluźnionym". Wielu sportowców i trenerów wierzy również, że rozciąganie poprzedzone lekkim rozruchem układu wydolnościowego jest bezpieczniejsze i skuteczniejsze. Należy jednak podkreślić, że ani w praktyce ani w badaniach nie stwierdzono wyraźnie, by rozgrzewka w postaci kilku niewymagających ćwiczeń (np. truchtu) przed rozciąganiem znacząco poprawiła elastyczność ciała, Nie myślicie jednak, że w sportach siłowych w ogólnie nie ma miejsca na rozciąganie. Stosuje je wielu zawodników i to zarówno w formie dynamicznej, jak i statycznej. Wprawdzie rzadko kiedy rozciągają się w trakcie rozgrzewki, ale większość sportów siłowych, a zwłaszcza podnoszenie ciężarów, wymaga od nich bardzo elastycznego ciała. Jak zatem osiągają tę niezbędną elastyczność. To proste. Stosują rozciąganie statyczne głównie tuż po, a nie przed treningiem czy zawodami. Czy ci sportowcy wiedzą coś, o czym my nie mamy zielonego pojęcia?
Powszechne zainteresowanie technikami rozciągania i ich wieka popularność wśród sportowców, artystów scenicznych i wszystkich amatorów dobrej kondycji pozostaje w kontraście ze niedostatecznymi zasobami naukowych informacji w tej dziedzinie. Nie dość, że nasza ogólna wiedza na ten temat jest raczej skromna, to jeszcze do rzadkości należą badania nad wpływem rozciągania podczas rozgrzewki na osiągi zawodników dyscyplin siłowych. Pewne wnioski teoretycznie można jednak wyciągnąć z doświadczeń opisujących zależność między rozciąganiem, a właściwościami mięśni. Zmiana w sile napięcia w wyniku rozciągania mogą być efektami zmian w mechanicznych właściwościach zespołu mięśniowo-ścięgnowego (mięsień wraz z tkanką łączną wiążącą go z kością) albo w sposobie sterowania pracą mięśni przez układ nerwowy. Zajmiemy się teraz najbardziej odczuwalnymi skutkami rozciągania.
Badania pokazują, że sztywność mięśni można zmniejszyć poprzez rozgrzewkę i rozciąganie. Przez sztywność rozumiemy stosunek zmiany siły napięcia do zmiany długości mięśnia. Innymi słowy, jeśli mięsień reaguj z dużą siłą, ale wydłuża się tylko minimalnie, mówi się, że jest sztywny. Mniejsza sztywność ogranicza wprawdzie ryzyko urazu, ale powoduje także osłabienie zginaczy, więc nie sprzyja poprawieniu osiągów w sportach siłowych. Może być efektem zmian w elastyczności mięśnia lub w mechanizmie sprawiającym, że przy odpowiednim rozciąganiu mięsień się napina. Mniejsza sztywność może się wiązać z lepszą elastycznością, ale w pewnych badaniach stwierdzono, że w trakcie czterotygodniowego treningu rozciągającego można powiększyć zakres ruchu (będący miernikiem elastyczności) bez obniżenia sztywności. Naukowcy nie zaobserwowali żadnych zmian w strukturze tkanki łącznej, co wskazuje, że nie ma raczej związku między sztywnością a elastycznością zespołu mięśniowo-ścięgnowego. W innym badaniu z kolei okazało się, że krótkotrwały cykl rozciągający nie wywołuje żadnych zmian w napięciu spoczynkowym mięśni, co oznacza, że ich elastyczność nie zależy od tego czynnika. W tym eksperymencie ludzie przez 15 minut wykonywali jeden z czterech rodzajów ćwiczeń: rozciąganie statyczne lub dynamiczne, trening siłowy albo jazdę na rowerze stacjonarnym.
Autorzy obu badań przypisują zaobserwowane zwiększenie zakresu ruchu reakcji dostosowawczej układu nerwowego w postaci podwyższonej tolerancji na ból, a nie zmianom własności mięśni i ścięgien. To oznaczałoby, że rozciąganie nie odbija się ujemnie na tężyźnie organizmu. Rozluźnienie ścięgien podkolanowych nie jest konieczne dla osiągnięcia maksymalnego zakresu ruchu w stawie biodrowym. Stwierdzenie to oparto na badaniu grupy gimnastyków i gimnastyczek wykonujących rozciąganie napinająco-rozluźniające. W ich mięśniach zaobserwowano podwyższenie aktywności elektrycznej w trakcie ćwiczeń, a towarzyszyło temu zwiększenie zakresu ruchu. To oznacza, że mięsień nie musi być rozluźniony, żeby się dobrze rozciągać. Omówione badania pokazują, że zakres ruchu jest niezależny od napięcia spoczynkowego, aktywności elektrycznej czy sztywności muskułów. Lepsza elastyczność ciała musi mieć zatem inną przyczynę, za którą w tym wypadku uznano podwyższoną tolerancję na ból.
Nie wszyscy naukowcy zgadzają się co do efektów rozciągania. Są tacy, którzy w wyniku systematycznego rozciągania wyizolowanego mięśnia (pobranego z ciała zwierzęcia) zaobserwowali spadek szczytowego napięcia włókien i wydłużenie zespołu mięśniowo-ścięgnowego, które mogło spowodować jego znaczne osłabienie. Badacze przypuszczają, że efekt wydłużenia nie ustępuje zbyt szybko, co może zaowocować wzrostem elastyczności. A zatem kiedy się rozciągasz, mięśnie i ścięgna się wydłużają, a zmiana ta utrzymuje się przez jakiś czas. W rezultacie ciało zyskuje na elastyczności, ale grozi mu utrata siły. Być może to właśnie wydłużenie mięśni i uelastycznienie ścięgien jest odpowiedzialne za opóźnioną reakcję na bodźce napięciowe zaobserwowaną w niektórych badaniach. Innymi słowy, kiedy mięśnie otrzymują impuls do działania napinają się niektórych pewnym ,,poślizgiem" czasowym. Z punktu widzenia sportów siłowych zjawiska te są równoznaczne ze znacznie pogorszonymi osiągami. Jest jednak i dobra wiadomość, a mianowicie taka, że po dodatkowej rozgrzewce następuje poprawa wspomnianych wskaźników. Jest ona efektem albo pobudzenia mięśni i ścięgien w wyniku uzupełniających ćwiczeń, albo upływu czasu między pomiarami. Inne badanie przeprowadzone przez tych samych naukowców wykazało, że samo rozciąganie nie wywołuje zmian w wykresach EMG, ale kiedy odbywa się w ramach typowej rozgrzewki, prowadzi do spowolnienia reakcji. Jednocześnie w tym drugim wypadku zanotowano wzrost siły szczytowej, tempa przyboru siły i tempa półrozluźnienia. I znowu tak jak poprzednio te pozytywne zjawiska mogą być zasługą albo upływu czasu, albo dodatkowej rozgrzewki.
Zapoznaliśmy się także z wynikami kilku nieco bardziej praktycznych, bo testujących sprawność fizyczną eksperymentów. W jednym z nich, obejmującym trening siłowy i rozciąganie, po piętnastu tygodniach ćwiczeń izometrycznych zauważono zwiększoną sztywność mięśni. Rozciąganie nie tu nie pomogło. Fakt, że w badaniu skupiono się wyłącznie na ćwiczeniach izometrycznych znacznie ogranicza użyteczność obserwacji, ponieważ większość sportów wymaga dynamicznej pracy mięśni. Z tego względu dużo ciekawszy jest eksperyment, w którym sprawdzono wypływ rozciągania, rozgrzewki i masażu na siłę kończyn dolnych. Wprawdzie po 15 minutach rozciągania zakres ruchu się powiększał, ale siła mięśni nie uległa zmianie. Także i to badanie ma pewne braki.
Przejdźmy teraz do dwóch eksperymentów nie wypaczających tak rzeczywistości. W pierwszym z nich badano wpływ ostrego rozciągania na wysokość wyskoku pionowego. To ćwiczenie jest zupełnie dobrym miernikiem sprawności w sportach siłowych. Po rozciągnięciu mięśni prostujących kolan i bioder na trzy różne sposoby wysokość wyskoku, zarówno z miejsca, jak i z naskoku, uległa obniżeniu. Zaobserwowano także, że w wyniku rozciągania następuje osłabienie siły i energii kinetycznej wybicia. W drugim z eksperymentów badano sprawdzono wpływ rozciągania na prostowanie i zginanie kolan. Badani rozciągali się statyczni, dynamicznie albo wcale, po 10 minutowym odpoczynku wykonywali po jednym ugięciu i prostowaniu kolan z maksymalnym obciążeniem. Zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie znacząco obniżyło średni maksymalny udźwig bez względu na płeć. Te wyniki skłoniły naukowców do sformułowania zalecenia, że pomiędzy rozciąganiem, a właściwym wysiłkiem powinno być co najmniej 20 minut przerwy.
Jeśli czujesz potrzebę rozciągania pamiętaj, by zrobić potem 20 minut przerwy, zanim ruszysz do boju. A po zakończonym treningu lub zawodach nie żałuj czasu na gruntowne rozciąganie podstawowych partii mięsni. Tak właśnie postępują dzisiaj najlepsi sportowcy-siłacze na świecie.
Z literatury fachowej wynika, że wydłużenie mięśni i ścięgien na skutek rozciągania prawdopodobnie powoduje obniżenie sprawności organizmu. Jak już napisaliśmy wcześniej, zanim nastąpi ruch, trzeba najpierw pokonać powstały ,,luz", więc w efekcie reakcja jest opóźniona. Jednakże jeśli rozciąganie rzeczywistości zmniejsza ryzyko urazu, powinno stanowić nieodłączną część rozgrzewki. Tyle że należy je przeprowadzić w odpowiednim momencie i w odpowiedni sposób.
//z Iron Sports Power Nr2/2005 (29)
Trochę długie, ale niektórzy mają wakacje więc chyba czas się znajdzie na przeczytanie artykułu. A jak jest u was z rozciąganiem i rozgrzewką??
Krzysztof Piekarz
Eazy-E
kamilos18
ze tak jest dobrze, bo mi to pomagalo, a teraz nagle sie dowiaduje ze to niby sila spada i sprawnosc, wiec tu pojawia sie moje pytanie czy dalej sie rozciagac w ten sposob miedzy seriami czy nie?
Gwjazdor
całe
krzych666
