efekt braku aktywności seksualnej u nastolatka %-)

Witam...jako samotny facet niewyżyty seksualnie postanowiłem z nudów napisać artykuł, a właściwie to ułożyć kilka treningów/wrzucić te którymi ja ćwiczyłem/ ćwiczę.

A wiec na początek trening dla osób które mają do dyspozycji tylko sztangę, ławeczkę i drążek.(dużo jest takich osób wiec myślę ze może się przydać )

Dzień 1 : klata
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8-12 (progresja/regresja wg upodobań)
2. Wyciskanie sztangi na ławeczkę skośnej głową w górę 4x 8-12(progresja/regresja…)
3.Pompki na krzesełkach 4x 8-12

Dzień 2: plecy

1.podciaganie na drążku nachwytem/podchwytem 4x max/ 8-12 z obciążeniem
2.wiosłowanie sztangą 4x 8-12 (progresja/regresja…)
3.Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12 (stały ciężar)
4.martwy ciąg 4x 10-12


Dzień 3: wolne

dzień 4: Barki + nogi

1. wyciskanie sztangi z przed głowy na siedząco/stojąco 4x 10-12 (progresja/regresja…)
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12 (proponuje stały ciężar)
4.unoszenie obciążenia(talerzy) w opadzie tułowia 4x 10-12
3.szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu/tyły 4x 12-15

Ćwiczenie czwarte wykonujemy tak samo jak ze sztangielkami

1.przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4x (8-15)
2.przysiady wykroczne 4x (8-15)
3.uginanie nóg na brzuchu leząc z ciężarem przymocowanym do kostek 4x (10-15)
4.wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na karku 4-6x max


Dzień 5: wolne

Dzień 6: biceps+ triceps

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 8-12 (progresja/regresja…)
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x 8-12
3. uginanie ramion na modlitewniku(to posłużymy się krzesełkiem/oparciem ławeczki)3x 8-12


1.wyciskanie wąsko na ławce poziomej 3x 10-15
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-15 (proponuje stały ciężar)
3. pompki w podporze tyłem 3x 10-15

Dzień 7: wolne

W wersji trzydniowej proponuje biceps ćwiczyć z plecami a triceps z klatką , przedramiona i brzuch wedle uznania.





Trening dla osób mających do dyspozycji sztangę, sztangielki i drążek.

Dzień 1 : klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8-12 (progresja/regresja)
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gore 4x 8-12 (progresja/regresja)
3.rozpiętki na ławce skośnej/płaskiej 4x (osobiście proponuje 12 powtórzeń )

Dzień 2: plecy

1.podciaganie na drążku nachwytem/podchwytem 4x max/ 8-12 z obciążeniem
2.wiosłowanie sztangą 4x 8-12 (progresja/regresja…)
3.wiosłowanie sztangielką 4x 8-12 (proponuje stały ciężar)
4. Martwy ciąg 4x 10-12

Dzień 3 : wolne

Dzień 4: Barki + nogi

1. wyciskanie sztangielek 4x 10-12 (progresja/regresja…)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-12
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-12
3.szrugsy ze sztangielkami 4x 12-15


5.przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4x (8-15)
6.przysiady wykroczne 4x (8-15)
7.uginanie nóg na brzuchu leząc z ciężarem przymocowanym do kostek 4x (10-15)
8.wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na karku 4-6x max


Dzień 5: wolne


Dzień 6: biceps+ triceps

1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 3x 8-12 (progresja/regresja…)
2.uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x 8-12
3. uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x 8-12


1.prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 10-15
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-15 (proponuje stały ciężar)
3. wyciskanie francuskie jednorącz 3x 10-15





Klasyczny trening dla osób mających do dyspozycji siłownie z całym sprzętem:



Wariant nr 1

Dzien 1 : plecy

1.Podciąganie się na drążku do karku 3x max
2.Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
3.Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar
4.Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar
5.Martwy ciąg(10,10,10)-progresja, ale bez szaleństw

Dzien 2 : klata
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru
3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar

Dzien4: barki + nogi

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)


1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2.przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10)-progresja ciężaru
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12)
4. Wspięcia na palce 6x max


Dzien 6: biceps+ tricepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12)
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12)


1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12)
2.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
3.Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)




Wariant 2:

Poniedziałek : plecy

1Podciąganie się na drążku do karku 3x max
2Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
3Przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha(10,10,10)-stały ciężar
4. unoszenie tułowia z opadu 4x (15,15,15,15)

Wtorek : klata

1.Wyciskanie sztangielek na lawce płaskiej 3x (12,10,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x(12,10,10,8)-progresja ciężaru
3,przenoszenie sztangielki za glowe 3x (12,12,12,12)-staly ciężar
4.rozpiętki na lawce skośnej 3x (12,12,12,12)-stały ciężar

Czwartek: barki + nogi

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)
4.Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar

1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2.wypychanie ciężaru na maszynie 4x (15,15,12,10)-progresja ciężaru
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12)
4.Wspięcia na palce 6x max


Sobota: biceps+ tricepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
2.Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x(12,12,12)
3.Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego3x(12,12,12)


1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12)
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x (15,12,12)
3.Wyciskanie francuskie leząc 3x (12,12,12)


W wersji trzydniowej proponuje biceps ćwiczyć z plecami a triceps z klatką , przedramiona i brzuch wedle uznania.






No i teraz treningi którymi ćwiczyłem troche inne niż tradycyjny



Trening 1:

Poniedziałek : Plecy + łydki

Podciąganie na drążku do karku 3x maks
Wiosłowanie sztangą 4x stałym ciężarem (10,10,10,10)
Wiosłowanie sztangielka 4x stały ciężar(10,10,10,10)
Martwy ciąg 4x progresja ciężaru (12,10,10,8)

Wspięcia na palce 6x max


Wtorek: Klatka + dwugłowe ud

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x ( regresja ciężaru 8,10,10,12)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej progresja ciężaru (12,12,10,8)
Rozpiętki na ławce skośnej stały ciężar 4x(12,12,12,12)

Uginanie nóg leżąc na brzuchu 6x(15,15,15,15,12,12)

Czwartek: Bary + czworogłowe ud

Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,12,12)
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)

Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
Przysiady ze sztanga na plecach 4x regresja ciężaru(10,12,15,15)


Sobota: Klatka wycisk +biceps triceps łydki

Wyciska klata (20,10,6,2,1)

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12)
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12)


Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(15,15,15) - lepiej na mnie działa większa ilość powtórzeń na triceps
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)

Wspięcia na palce siedząc 6x max





Trening 2: wersja bez nóg-wakacje były rowerem sie jeździło bardzo duzo

Poniedziałek : plecy + biceps

1.podciaganie na drążku 4x max
2.Wiosłowanie sztangą 4x stałym ciężarem (10,10,10,10)
3,przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x (10,10,8,8)
4.Martwy ciąg 4x (12,12,10,10)

1.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 6
2.Uginanie ramion z raczka wyciągu dolnego 3x 12

Co tydzień zamiana ilości powtórzeń na biceps w pierwszym po 12 w drugim po 6…(nikt nie powie ze bez sensu bo wchodziło ładnie - teraz zamierzam znów tak pojechać )

Wtorek: Klata + triceps

1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (10,10,10)-progresja
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x(10,10,10)-progresja
3. rozpiętki na ławce płaskiej 3x (12,12,12)

1.ściąganie linki wyciągu górnego 3x (12,12,2)
2.prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x(12,12,12)

Środa : wolne

Czwartek: barki + biceps

1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x (12,12,12,12)
2.Przyciąganie sztangi do brody 4x (12,12,12,12)
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)

1.uginanie ramion ze sztangą 2x (10,10)
2.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku3x (10,10,10) (każda seria pod innym kątem)

Piątek: klata + triceps

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x (12,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie na maszynie siedząc 3x(10,10,10)-stały ciężar

1.wyciskanie francuskie jednorącz 2x(12,12)
2. wyciskanie francuskie leżąc 3x (12,12,12)


Osobiście testowałem 4 ostatnie treningi, dwa pierwsze niebyły mi potrzebne… jak komuś się przyda to dobrze jak nie to nie


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-05-19 22:45:15

ja wole układać plan wedlug własnego uznanai moze ktos skorzysta albo doceni prace w postaci sogów

pozdro

dobry terning dla tych którzy nie cierpią na nadmiar sprzętu w swojej prywatnej siłowni ... (sam wiem jaki to jest problem bo swoją siłownie dopiero kompletuje i na jakis czas musiałęm opuścić treningi ... jedyne co mi zostało to w pracy kotwicą 15 kilową sobie trocepsa robie ... tylko z nudów oczywiście )

nie chce mi sie czytac wszystkich planow . Byly juz podobne zestawy, zreszta pisalem Ci juz gdzies o tym. No ale troche sie napracowales . aaa temat za***isty

ja wiem czy naprcowalem...teraz ulozylem dwa pierwsze, dwa skopiwalem ze tak to nazwe "mojego dziennika treningowego" byly ukladane juz jakis czas temu i dwa ostnie spisalem z kartek, na ktorych kiedys zapisywalem treningi ...a co do tego pisania wczesniej to dopiero mejla odebralem, a zreszto i tak mi sie nudzi bo od środy jestem samotny


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-05-19 22:59:20

jak sie nei napracowałes to sogów nie bedzie ... za to ban tak (świrki żwirki muchomorki) widac ze nei tylko mi sie nudzi wieczorami

ps. nei wiem jak wy ale ja ma czasami takie fazy ze pisze sobei jakeis plany ktorych za*****a nie zrobie ale tak jakos fajnie sie pisze plany

ja to czesto wieczorami odpisuje na pytania typu: wziąłem 50 kg na klate, to chyba dobrze, nie??

ja nie wchodze w ogole na emaila nie pamietam hasla nawet bo juz konto dosyc dawno zrobilem

no troche sie napisales - czytac mi sie niechce bo sporo tego
ale soga łap

chyba tez zazuce jakis temat bo malo tych sogow strasznie mam
wezcie mi kilka odpalcie

kaczy idź spać lepiej