Trening na masę ze zwiększoną liczbą powt. - z prośbą do Krzycha

Celem tego treningu jest rozbudowanie mięśni klatki i pleców ( dlatego trening tych partii 2x tyg. ). Dodatkowo po przeczytaniu artykułu Krzycha666 stwierdziłem, że spróbuję treningu na masę ze zwiększoną liczbą powt.
I tutaj moja prośba do Krzycha - czy ilość serii i szególnie powtórzeń jest odpowiednia? Czy takim treningiem nie zajadę się totalnie i czy nie zmniejszy to przyrostów?
Wszelkie inne poprawki co do układu ćwiczeń - mile widziane od doświadczonych użytkowników
Dodam, że ćwiczę od około 2 lat - z czego niestety dopiero ostatni rok z pewnym rozeznaniem ( wcześniejszy rok to była rehabiltacja ), a od około 4 miesięcy w końcu z porządną dietą.
Z góry dzięki - pozdrawiam!

Pon. Klatka + triceps / brzuch

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4x 8-10
3. Rozpiętki na skosie w górę 3x 10-12
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego ( brama ) 3x 10-12
3 i 4 to superseria

5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 5x 18,15,12,10,10
6. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 4x 15-12

Wt. Plecy + biceps + przedramiona

1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki ( szeroki uchwyt ) 4x 15,12,10,10
2. Ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 3x 15,12,10
3. Wiosłowanie sztangą 4x 12
4. Martwy ciąg 4x 10
5. Szrugsy 4x 15

6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x 18,15,12,10,10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami ( młotkowe z supinacją ) 4x 15-12

7. Nawijanie sznurka z obiciążeniem na kijek 4x max


Sr. WOLNE / brzuch

Czw. Klatka ( lżej ) + nogi

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x 15,12,10,10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 8-10
3. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x 12

4. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12
5. Uginanie nóg na mszynie 4x 12
6. Przysiady ze sztangą na klatce 4x 15-18
7. Hack przysiady 3x 15-18
8. Wspięcia na palce siedząc 3x 25-30
9. Wspięcia na palce stojąc 3x 20-30

Pt. Barki + plecy ( lżej )

1. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x 15-18
2. Unoszenie sztangielek stojąc 4x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie ciała 4x 12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-3x 15-18
2 i 3 to superseria

5. Ściąganie wyciągu górnego za kark 3x 15,12,10
6. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
7. Martwy ciąg 3x 10

Sb. WOLNE

Nd. WOLNE

Spox, wprawdzie ćwiczysz 2 razy w tygodniu, ale liczba powtórzeń nie jest jakaś exstremalna, powinieneś więc dać radę, gdybyś jednak czuł się przemęczony - możesz zrezygnować z 2 treningów na grupę.

Prostowanie nóg na maszynie 4x 12
5. Uginanie nóg na mszynie 4x 12
6. Przysiady ze sztangą na klatce 4x 15-18
7. Hack przysiady 3x 15-18
8. Wspięcia na palce siedząc 3x 25-30
9. Wspięcia na palce stojąc 3x 20-30

Zmień kolejność, Uginanie na koniec uda, wyprosty na koniec 4głowego.

Przysiady ze sztangą na klatce 4x 15-18
Hack przysiady 3x 15-18
Prostowanie nóg na maszynie 4x 12
Uginanie nóg na mszynie 4x 12



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-05-18 13:26:24

Dzięki!