Acid - redukcja - plan,dieta - pytania

Cel: Redukcja
Wiek: 20 lat
Staż: 17 miesięcy (w tym 13 regularnych ćwiczeń)
Waga: 94 kg
Wzrost: 184 cm
%bf: ~20%


TRENING:

Czwartek

Przysiady ze sztangą na karku 5 x 5
Wyciskanie sztangi na płasko 5 x 5
Marty ciąg na prostych nogach 5 x 5
Wiosłowanie sztangą 5 x 5
(i tu jest problem... nie mam możliwości zrobienia wiosłowania z podparciem, zamienić na wiciąg/drążek, czy zostawić ??)

Sobota

Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3 x 15
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 15
unoszenie tułowia - "dzień dobry" 3 x 15
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15

Poniedziałek

Przysiady ze sztangą z tyłu(hack) 8 x 3
Wyciskanie sztangielek na skosie 8 x 3
Podciąganie na drążku (lub wyciąg) podchwyt 8 x 3
Skręty tułowia ze sztangą na karku


Zaporzyczony za namową Charon'a z postu Skunksiarz'a >> https://www.sfd.pl/temat242598/
Dni rozplanowane do zajęć na uczelni.

Po każdym treningu 10-12 min HIIT. Zaczynam od 4 interwałów - 10s sprintu, 20s biegu (mój pierwszy HIIT). Potem zwiększam według własnych doznań interwały do 10-12 min. Następnie stopniowa zmiana proporcji do 20s sprintu, 10s biegu. Bardzo, bardzo optymistyczna wersja

Pytnia do trningu:

1) Na jakim poziomie RM wykonywać ćwiczenia. Charon mówił, że założenia są podobne co do treningu Tyki na siłe. Czyli jak?

Czwartek 7-9 RM
Sobota 17-19 RM
Poniedziałek 10-12 RM

OK?? Czy większy poziom RM??

2) Aeroby - czy gdzieś dodać ??

3) Tabata - zobacze jak będe się po tym czuł. Raz na tydzień lub raz na dwa tyg. Gdzie to wrzucić do treningu ??

4) Ćwicze w domu i trudno mi będzie zrobicto obwodowo, więc myśle, że normalnie kolejne ćwiczenia na daną grupę będą ok ??


Dieta będzie po ocenie wszsytkiego powyżej, bo w zależności od tego co poradzicie będe liczył zapotrzebowanie.

Czekam na sugestie. D

Eheś... ale to co wtedy zrobić?? Coś a'la omlet ??
Chyba wyjdzie to z samych jajek i WPC ??

Pokombinuje jeszcze cos może podsmaze do tego jakies warzywa

btw: Dieta ok... ale ten trening


EDIT: Jeszcze jedno. To jest redukcja, 8 posiłków w dni treningowe, więc okołotrengowych(płynnych) proporcje białko/ww 20g/40g będa na poczatek ok ?

Zmieniony przez - _Acid_ w dniu 2006-05-09 16:13:51

Nie robiłbym tego w takiej kolejności - daj najlżejsze obciążenia na trzeci dzień tereningowy.

Trening siłowy prawie całego ciaa podczas jednej sesji już i tak podkręci strasznie metabolizm - HIIT więc da ci już tylko przemęczenie, zresztą, jak chcesz robić HIIT będąc wykończonym po treningu siłowym?

Dlaczego ćwiczenia są tak dziwnie poukładane? Najlepiej robić przeciwstawne ćwiczenia zaraz po sobie, a nie przeplatać je takimi, które obejmują inne rejony ciała...

Tal jak pisałem trening zapożyczony z postu Skunksiarza. Tam co do układania kierował go Tyka.

Dlaczego nie HIIT po treningu ?? To najlepsza pora. Rano HIIT nie jest wskazany, więc kiedy go robić ?? Chyba tylko po treningu.

Tyka pisał aby łączyć grupy przeciwstawne(przód-tył,góra-dół,przywodzicile-odwodziciele itd.). Wszystko jest spełnione.

Tyka prosiłbym cię o wypowiedź dotyczącej tej kwesti i moich pytań.

Wypowie się ktoś jeszcze ?? Czy mam sobie darować szuaknie pomocy w tym dziale ??

Jezeli bierzesz cudzy trening i wklejasz go z zalozeniem, ze dostaniesz same pochwaly, to nie bardzo rozumiem, dlaczego oczekujesz ze jeszcze ktos sie wypowie.

Mam wyraźnie napisane, że trning został zapożyczony z postu Skunksiarza za namową Charon'a - Elita SFD :-/ Gdyby nie jego sugestia napewno bym się do tego nie zabrał :/


EDIT: Nie przepisałem treningu na żywca, to raz. A dwa, że dziękuje Kruszkowi , że chociaz on się wypowiedział. :-/ Dzięki za pomoc (

Zmieniony przez - _Acid_ w dniu 2006-05-04 22:40:05

jezeli chcesz robic hiita po silowym to dlugo tak nie pociagniesz ,a nawet w ten sam dzien np rano hiit i na wieczor silownia to jak dla mnie jest za duzo .Sprobuj robic w dni wolne od silki

Hmmm.. czyli naprawdę chyba tego nie pociągnę :-/ HIIT w dni nietreningowe chyba nie rano ?? To chyba nie ma różnicy bo ma za zadanie tylko podkręcić mój metabolizm, mam racje ??

HIIT moze byc rano, byle nie na czczo. Godzine-poltorej po posilku, jak normalny trening

Wszystko ode dupy strony - przy redukcji z 20% BF trening jest drugorzędny, ważna jest dieta

Duże dawki dowolnego wysiłku przy dobrej diecie dadzą wynik, bez diety efektów nie będzie

Jedno pytanie odnośnie diety.

Zapotrzebowanie wyszło mi 2900 kalorii zaokroglając w góre. Minus 300 na poczatek.

Jak mam to liczyć w dni nietreningowe/treningowe? Rozumiem, że układać diete do dni treningowch, gdzie bede sporzywał jeszcze carbo+WPC przed i po treningu (siłownia). W dni nietreningowe będzie większy deficyt kaloryczny, zy wrzucić zamiast tego jakiś posiłek ??