adii_
Witam. Mam prosbe, zeby ktos w razie mozliwosci ocenil moja diete.
mam 22 lata i od 2 lat smigam regularnie na silke z cieniutkimi efektami. No cos tam jest ale wolalbym zeby bylo lepiej
Troche olewalem sprawy diety i pozadnego zarelka - myslac, ze moge zastapic je suplami. No nic to - nie ma co plakac nad rozlanym mlekiem. Ulozylem sobie taka dietke prosze o surowa krytyke hehe :P
troche o mnie:
22 lata, 176cm, 72 kg
aktywny tryb zycia
3 razy w tygodniu na silce
3 razy w tygodniu biegam po 20 minut
chciałbym zdobyć fajną masę mięśniową nieobtłuszczając sie nadmiernie (wiem, ze bez sadelka sie nie da :) )
moje zapotrzebowania wyliczenia:
Waga ciała [kg]: 72
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,1
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,5
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 144
Ilość węglowodanów [g] 295
Ilość tłuszczu [g] 108
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2729 (zaokraglono 2800)
wg artu qazar
wyglada to tak:
1 posiłek (rano)
Płatki owsiane z mlekiem (1,5 % tłuszczu) + bakalie :) + troche kefirku
+ odżyweczka białkowa z mlekiem 1,5%
2 posiłek
kanapka z chleba żytniego + smażona rybka (panga) + papryka, po tym banan i jabłko no i musialem tu walnac troche oliwy bo mnie za malo wychodzilo tluszczu :)))) pychota nie? hyhyhy
3 posiłek (jakies 1,5h przed treningiem)
kasza ze smażoną rybą (przeważnie panga) + surówa (biała kapucha + marchewa + cebula) zalane oliwa :):)
4 posiłek (odrazu po treningu)
Carbo
5 posiłek (godzinka po treningu)
Kasza + kurak + surówa (j.w.) już bez oliwy
6 posiłek (przed snem)
odzywka białkowa + oliwa yeah uwielbiam oliwe hehe
no i miedzy posilkami 3 x dziennie aminki (amino 2002)
...w dzień nietreningowy podobnie tylko bez carbo...
i tak wlasnie zaspokajam w 108% zapotrzebowanie na białko, w 1001% na tłuszcze, a w 102% na wegle. Zapotrzebowanie na kcalorie zaspokojone w 97%
OK to prosze bardzo slicznie o jakas opinie na ten temat z gory dzieks!!! ))
mam 22 lata i od 2 lat smigam regularnie na silke z cieniutkimi efektami. No cos tam jest ale wolalbym zeby bylo lepiej
Troche olewalem sprawy diety i pozadnego zarelka - myslac, ze moge zastapic je suplami. No nic to - nie ma co plakac nad rozlanym mlekiem. Ulozylem sobie taka dietke prosze o surowa krytyke hehe :P
troche o mnie:
22 lata, 176cm, 72 kg
aktywny tryb zycia
3 razy w tygodniu na silce
3 razy w tygodniu biegam po 20 minut
chciałbym zdobyć fajną masę mięśniową nieobtłuszczając sie nadmiernie (wiem, ze bez sadelka sie nie da :) )
moje zapotrzebowania wyliczenia:
Waga ciała [kg]: 72
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,1
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,5
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 144
Ilość węglowodanów [g] 295
Ilość tłuszczu [g] 108
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2729 (zaokraglono 2800)
wg artu qazar
wyglada to tak:
1 posiłek (rano)
Płatki owsiane z mlekiem (1,5 % tłuszczu) + bakalie :) + troche kefirku
+ odżyweczka białkowa z mlekiem 1,5%
2 posiłek
kanapka z chleba żytniego + smażona rybka (panga) + papryka, po tym banan i jabłko
no i musialem tu walnac troche oliwy bo mnie za malo wychodzilo tluszczu :)))) pychota nie? hyhyhy
3 posiłek (jakies 1,5h przed treningiem)
kasza ze smażoną rybą (przeważnie panga) + surówa (biała kapucha + marchewa + cebula) zalane oliwa :):)
4 posiłek (odrazu po treningu)
Carbo
5 posiłek (godzinka po treningu)
Kasza + kurak + surówa (j.w.) już bez oliwy
6 posiłek (przed snem)
odzywka białkowa + oliwa
yeah uwielbiam oliwe hehe
no i miedzy posilkami 3 x dziennie aminki (amino 2002)
...w dzień nietreningowy podobnie tylko bez carbo...
i tak wlasnie zaspokajam w 108% zapotrzebowanie na białko, w 1001% na tłuszcze, a w 102% na wegle. Zapotrzebowanie na kcalorie zaspokojone w 97%
OK to prosze bardzo slicznie o jakas opinie na ten temat
z gory dzieks!!! ))there is no fight you can't fight
Krzysztof Piekarz
