STANDARDZIK - Dieta do oceny!

ostrowia ok

skoro 'ostrowia ok' to ok :P jeszcze dzis wieczorem mam nadzieje poskladam rady do kupy - uwzględnie oliwe i ostrowia i dam do ponownej oceny - mam nadzieje że mnie tak od nie opuścicie

Jeśli układasz na podstawie mojego postu to nie wiem dlaczego nie uwzględniasz kompozycji posiłków? Ja nie jestem przekonany do rozdzielania tłuszczy i węglowodanów, ustawienie dużych posiłków węglowodanowych w okolicy treningu, jeśli jest on siłowy oczywiście może mieć sens, ale staranie się by w pozostałych było 0 węglowodanów jak jest tłuszcz już mniej, to moja opinia. Możesz zrobić na początek 2 sesje interwałów i 2 sesje aero. Wtedy ilość białka w granicy 1,75-2 g na kg LBM powinna być ok. Jak masz jakieś pytania to pytaj, bo trochę się zagubiłem i nie wiem co jest jasne, a co nie.

1.
100g Płatki owsiane górskie
200ml mleka 0,5%
50g ser biały twarog chudy
BTW = 26,5/14/82,5

2.
100g jajka
50g piersi z kuraka
50g sałatki wazywnej
15g oliwy z oliwek
BTW = 23/26,5/7,5

3.
100g makreli
50g sałatki wazywnej
BTW = 22/15/2,5

4.
50g kaszy gryczanej
50g piersi z kuraka
100g sałatka warztwna
15g oliwy z oliwek
BTW = 26/19/46

5.
50g Kaszy gryczanej
5g miodu
25g Ostrowia
BTW = 25/0/43

6.
150g ser twarogowy chudy
15g oliwy z oliwek
BTW=30/15,75/0

Razem wyszło:
BTW = 152/90/181


Co do postu Ellisa:
Hmm.. chyba słabo czytałem (prawdopodobne) bo nie znalazłem własnie nic tam o łączeniu ww i t.. szukałem troche na forum i większość radzi je rozdzielać w większych ilościach. Jak już mówiłem - jestem straszna lama w odżywianiu - to moja pierwsza dieta - Co w takim wypadku radzisz ?? To do czego narazie doszedłem według rad misia masz powyżej. Z góry dzięki.

hejka
sorry, ze sie wtracam w Twoj post Horzyk

Ellis--> jestem na skd, waze 59, mam wyliczone 120gB, 90T i 70W
wg "Twojej" redukcyjnej i roznych innych postow, wychodzi mi o wiele mniej bialka na LBM, tluszczu rowniez mniej (jakies 50g), na razie skd mi sluzy, jednak zastanawiam sie nad ta druga opcja, czyli mniej B i T, wiecej W
Czy to byloby sluszne? dodam, ze zauwazylam u siebie tendencje do insulinoodpornosci, takze tluszcz gromadzi mi sie wokol pasa ( z tego, co sie orientuje, jest zwiazek miedzy jednym a drugim).
jakies sugestie? zwiekszyc te wegle, czy zostac przy skd?

Pozdro

wiem, ze najlepiej samemu obserwowac organizm, ale wszelkie porady sa mile widziane

Najważniejsza sprawa to kaloryczność diety, możesz zaryzykować, że jest ok. i dać od początku deficyt, ale możesz też przez kilka tygodni sprawdzić jak Twój organizm reaguje bez tego deficytu i ewentualnie zrobić korekty.

Białko to już wyżej napisałem, tłuszcz możesz dać 35% zapotrzebowania kalorycznego jak interwały i aeroby, reszta węglowodany.

O kompozycji posiłków napisałem dosyć dużo...

Nie wiem czy miałeś już kiedyś w diecie takie ilości oliwy z oliwek? prawdopodobnie proporcja kwasów tłuszczowych nie jest właściwa, staraj się by jednonienasycone były w granicy 30-50% zapotrzebowania na tłuszcze, a nasycone nie więcej jak 35 % tego zapotrzebowania. Omega-3 do omega-6 jak 1 do 3. Jeśli będziesz miał problemy z trawieniem oliwy z oliwek to daj trochę orzechów laskowych lub migdałów. Tylko wtedy pojawia się problem 'passive overconsumption' i niestety te posiłki białkowo-tłuszczowe mogą okazać się niezbyt ciekawe oliwy z oliwek nie zjesz więcej, ale orzechów to na luzie, przynajmniej ja tak mam. Miejmy nadzieję, że białko w tych posiłkach pomoże...

Makrela jest wędzona? nie jedz jej codzienne, lepiej zjedz świeżą rybę.

Przed treningiem możesz dodać owoc.

Zamiast mleka możesz dać napój fermentowany.

Po treningu nie musi być kasza, chyba, że lubisz? daj ryż brązowy, albo makaron krótko gotowany z bananem zamiast miodu.


A teraz odpowiedz na drugie pytanie:
Mój post jest do diety standardowo zbilansowanej, sama musisz zadecydować co Ci pasuje. Przy skd i aero białko 1,8 g na kg LBM(1,4-1,6 g na kg) powinno wystarczyć, do tego 50 g lub trochę więcej węglowodanów. Reszty pytania trochę nie rozumiem, może osobny przejrzysty post

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-03-21 15:11:51

Cholera.. im dalej w las tym wiecej wiem ze mało wiem Załamka.. ale co tam.. kto pyta nie błądzi:

Co do rozkładu:
Białko dałem około 2g/kg LBM i wyszło mi koło 150g
Tłuszcze radziłes 35% - wyszło mi 37% więc chyba tez nie tragicznie
Węglowodany - cała reszta jaka została czyli 33%

Reasumując - moze byc ??

No i teraz mam monstrualny problem co do tłuszczy - co jest co?

po 1.. nasycone to chyba tłuszcze zwierzęce więc nie wiecej jak 35%?? A jednonasycone 30%-50%. OK.. a pozostałe procenty czym uzupełnić ?? Nienasyconymi ?? Pozatym będe musiał przysiąść i przeglądnąć wszystkie produkty pod kątem jakie tłuszcze są w nich i to poprzeliczac.

po 2.. makrela miała być wędzona - jeśli nie ona to czym ją zastąpić takie 100g makreli BTW=20,7/15,5/0. Czym podobnym ją zastąpić ?? Jeśli jakąś rybą świerzą to jak ją przyrządzic ?? pieczenie chyba odpada ??

po 3.. co to jest "passive overconsumption" i co miało znaczyć " Tylko wtedy pojawia się problem 'passive overconsumption' i niestety te posiłki białkowo-tłuszczowe mogą okazać się niezbyt ciekawe" - zabrzmiało groźnie ;)

Wiem ze duża prośba - ale mógłbyś mi w praktyce (w gramach) napisac jak rozłożyć te tłuszcze omega-3, omega-6 (na marginesie czy on jest w produktach jakichś), i ile tej oliwy z oliwek ?? Bo niestety powoli zaczynam sie totalnie zakręcać

w sumie

'w sumie'
albo ja czegos nie rozumiem albo ja jakiś nieteges - wyjaśnij! Bo jeśli masz pisac głupoty ot tak zeby sobie napisać cokolwiek to lepiej nie pisz wogóle.

Musisz zdecydowanie zajrzeć mocniej do tabel, dieta ogólnie tak bardzo nie odbiega od tego co powinno być, widziałem gorsze, ale gdzieś pisałeś, że liczysz wszystko na 100 g to kolejny powód by zająć się składem produktów, wyposażyć się w wagę itd.

Nasycone kwasy tłuszczowe - np: jogurt naturalny 2% tłuszczu do śniadania, masło odpada, bo nie jesz chleba, czasem możesz dać w miarę chude czerwone mięso(wołowina) - resztę znajdziesz w małych ilościach w pozostałych produktach i nie musisz się tak mocno o nie starać.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - główne żródła to oliwa z oliwek, orzechy laskowe i migdały, spokojnie uzbierasz wystarczającą ilość, może nawet więcej, dlatego chciałem, żebyś to sprawdził.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - omega-3 - kaps fish oil do 6 g + to co będziesz miał w diecie głównie w formie ALA, chyba, że będziesz jadł dużo ryb to trzeba to uwzględnić. Omega-6 też pewnie się uzbiera bo masz dużo oliwy z oliwek.

Sprawdz jak to wygląda u Ciebie, większość osób na forum dba o kaps o-3, oliwę z oliwek i nie za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, reszta ich nie obchodzi, ale myślę, że dokładniejsze wyliczenie nie jest, aż takie kłopotliwe.