tylko dla zaawansowanych

tylko dla zaawansowanych poniewaz prosze o rade

zaczynajoc od ile trenuje 4 lata na silce 8 lat zapasow wczesniej razem12 lat
przez ostatnie 6 miechow trenowalem
wakacje 2005 treningi 4 razy w tyg na podtrzymanie sprawnosci[rekreacyjnie
wrzesien juz ostro rzezba a wiec tak:
6 razy w tyg
przykladowy trening
klata
wyciskanie prosta 20,15,12,12,15,20 pow
wyciskanie skos tak samo
rozpietki 4x15
scioganie linekk z dolnego wyc 4x15
hantle skos 4x12
biceps
modlitewnik 2x15 2x 12
uginanie na wyciogu dolnym 2x15 2x12
scioganie na bramie 4x12
mlotki 4x12
trening 2
barki
wzniosy sztangielek w opadzie tuowia 20,15,12,12,15,20
wzniosy sztangielek w bok jak wyzej
wyciskanie sprzed klatki 15,15,12,12pow
wyciskanie gryfu na suwnicy wosko 6 do oporu
triceps
francuskie wyciskanie lamana sztanga 15,15,12,12,
uginanie francuskie jednym hantlem za glowe pow jak wyzej
scioganie wyciog gorny 4x15 pow
trening 3
plecy
podcioganie 6 do oporu
wioslowanie w opadzie 15pow,3x12pow,2x10pow
scioganie drozka za kark 2x15pow,2x12pow, 2x10 pow
grzbiet na 6 serie do poporu prostowanie na maszynie
nogi
wypychanie na maszynie 4x15
przysiad na suwnicy 2x15pow, 2x12pow, 15pow, 20 pow
lydka siedzac 6 do oporu
wyprosty nog siedzac 3x15pow, 3x12 pow
uginanie podudzie jak wyzej
tam gdzie nie zmienia sie ilosc powtuzen to ciezar ten sam a gdzy sie zmienia zmieniam ciezar zwiekszalem lub zmniejszalem ztosowalem go przez 12 tyg do tego 30 min biegu na bieznipo kazdym treniingu z tentnem okolo 150 przerwy miedzy seriami do minuty
miedzy cwiczeniami do 1,5 minuty
suplementacja bialko aminokwasy
dieta nisko kaloryczna do okolo 1000-150 kalorii
do tego clenobuterol przez ostatnie 6 tyg
efekty fat procentowo spadl z 20% na 14%
ciezary procentowo wachaly sie miedzy 40-70 procent
to byl trening rzezby po kturym mialem mialem miesioc treningow
mniej wiecej takich 4 cwiczenia na partie po 15 pow 4 serie


i teraz od nowego roku lece na masie
4 razy w tygodniu
1 terening
klata
wyciskanie na prostej 1 seria 10 pow 2 seria 8 pow 3 seria 6 pow
wyciskanie na na skosie jak wyzej
hantle skos 3x8-10 pow
z tym ze czasem zamieniam skos z prosta i dodaje rozpietki w zaleznoscie jak mam powera
biceps
uginanie sztanga lamana stojac3x10-6 pow
uginanie sztanga prosta 3x10-6 pow
hantle mlotki 3x10 pow
trening 2
nogi
przysiad 3x10 pow
prostowanie na maszynie 3x8 pow
uginanie podudzi lezac jak wyzeej
lydka siedzac 3x10
na dobicie wypychanie na maszynie siedzac 3x10-8 pow
barki
wyciskanie zza karku 3x10-8 pow
wzniosy sztangielek w opadzie 3 x 10-6 pow
wzniosy sztangielek w bok jak wyzej
3 trening
plecy
drozek 3x10 z obciozeniem
wioslowanie w opadzie 3 x 10-6 pow
martwy 3x10 pow
przycioganie hantla z boku ciala na najszersze 3 x8 pow
scioganie na wyc do klatki 3x10 pow
triceps
francuskie wyciskanie 3x10-6 pow
scioganie lingi na wyc gornym 3x 10-6 pow
hantel za glowe 32 x 10 pow
wyciskanie woskim uchwytam na lawce prostej 2x 8pow
trenig 4
to poloczenie klaty z barami z tym ze przy barach nie robie juz wyciskania zza glowy
wszystkie serie z progresja
czas treningu 1,5 godz
przewy miedzy seriami do 1,5 min miedzy cwiczeniami do 2 min
procentowo ciezaru niewiem tak 70-85[90
dieta wysoko kaloryczna 5-6 posilkow dziennie
suple amino2000 massiwe whey geiner bcaa 100 tab metanabolu
efekty znaczny wzrost sily i masy okolo 9 kilo z czego fat wzrosl do 18%
teraz zaczynam kreatyne[xpand+tribulus750} i pociogne ja przez 5 tyg
trening na podtrzymanie masy i
bedzie wyglodal mniej wiecej tak
4 serie po 15 pow z progresja tylko na klate i lapy typowy trenig masowy taki jak wyzej napisalem z tym ze polocze triceps z bicepsem
skonczylem juz kreatyne i zaczynam ATC przez tydzien jako regeneracja po scierzkiej masie i gestosci
chcialbym zaczac rzezbe ulorzylem sobie trening
trening redukcyjny
system treningow
1T-2T-3T-w-1T-2T-3T-W-
1T
klata
wyciskanie na plaskiej 20/15/12/12/15/20
wyciskanie glowa w dol 20/15/12/15/20
sciaganie linek gorny wyc.4x12
rozpietki na maszynie 4x15
biceps
modlitewnik15/12/10/10/12/15
wyciag dolny na bramie [prosty dr.]15/12/12/15
hantle siedzac 4x12
aeroby30-40min
brzuch
lawka skosna w dol 4x20
lawka prosta 2x20
lawka prosta skretosklony2x20
podciaganie kolan 3x15
2T
plecy
podciaganie na drazku 4xmax
wioslowanie sztanga 20/15/12/12/15/20
sciaganie woski uchwyt20/15/15/15/20
dzien dobry 4x15
przyciaganie drazka w siadzie 4x12
triceps
francuskie wyciskanie [lamana]15/12/10/10/15
sciaganie na braqmie wyciag gorny 15/12/12/15
francuskie wyciskanie sztangielka zza glowy 4x12
30-40 min aeroby
brzuch
lawka prosta 3x15
lawka prosta skretosklony 3x15
podciaganie kolan 3x15
T3
nogi
wyciskanie na chak maszynie 4x15
przysiady 20/15/12/12/15/20
wyprosty podudzi 20/15/15/12/20
uginania podudzi 20/15/15/12/20
lydka 4xmax
barki
wyciskanie zza glowy 15/12/10/12/15
unoszenie hantli w opadzie 15/12/12/12/15
wzniosy bokiem jw.
sciaganie skakanki[tyly barkow] na bramie 4x12
aeroby 30-40min
brzuch
lawka skosna skretosklony 3x15
pawka prosta 3x20
podciaganie kolan 3x15
chce go pociagnac przez 4 tyg i potem zmienic na bardziej cierzki z seriami loczonymi, super seriami, trisetami i takie tam wkleje go puzniej moja dietka wygloda tak bede przez pierwszy tydzin od 3000-300i nastepny tydzien-300kcal




[1 trening
aeroby 30 min bierznia 30min rowerek][ewentualnie po 2 tyg jak nie bede widzial efektow]
1 posilek 8:00
150gr bialy ser+100gr platki owsiane+ 5 gr oliwa z oliwek
B:41 T:15 W:71.5 kcal:586
2 posilek 11:30
6jaj3 z zoltkami 3 bez+5g oliwa z oliwek + 5g lniany
B:22.5 T:15 W:2 kcal:253
3 posilek 13:30
50gr ryz+100gr bialy ser+saladka warzywna+ 5gr lniany
B:23.5 T:10.5 W:39.5 kcal:351
2 trening 15:00
silowy 60min +30 min aerobow
4 posilek 16:40
150gr kury[cyc]+100gr ryz brazowy
B:38 T:15 W:76 kcal:593
5 posilek18:00
200ml mleka+bilko jedna miarka+2 kromki pelnoziarnistego
B29 T:0 W:30 kcal:176
6 posilek20:30
150gr kura[cyc]saladka+10gr lniany
B:31 T:12,5 W:10 kcal:260
7 posilek 22:30 na 30-60imn przed snem
150gr tunczyka z puszki na wodzie+10gr oliwa z oliwek
B:36 T:11 W:0 kcal:240
dobra powinno wystarczyc wtych inforamcji o mnie jestem juz
a o cco mi chodzi glownie o trening co byscie zmienili??

zapotrzebowanie kaloryczne po odjeciu 600kcal=2400kcal
bialko
2,5gx88=220g=880kcal
dlaczego zadlugi ciag znakow??
tluszcz
1gx88=88g=729
2400-880=1520-729=791kcal
dlaczego zadlugi ciag znakow??
wengle
2,3gx88=202g=808kcal
880+729+808=2417kcal
a no i oczywiscie mi chodzi o tening redukcyjny

...

no ale o co sie konkretnie pytasz?

pytam o to co byscie zmienili w treningu ??
zaznaczam ze to jest trening na ostatnie 4 tygodznie redukcji
na pierwsze 4 tyg jeszcze nad nim pracuje
mysle ze go wkleje w wekeend

...?

wielkie dzieki do siebie moge powiedziec??

czemu nikt sie nie wpisuje ?/
moze ten trening nie wymaga korekt??

ok skoro nikt nie odpowiada to ja wtrace swoje 3grosze.
po 1 wedlug mnie za duzo treningow w tygodniu. miesnie nie zdaza sie zgregenerowac
po 2 za duzo serii. Ja na Twoim miejscu dalbym kolo 16 powtorzen na duze partie miesniowe i 12 powtorzen na male partie miesniowe.

nie chce widziec tego ciezszego treningu

e raczej nie o to mi chodzilo ale dzieki trtenowalem ciezszymi systemami i bylo dobrze pozatym bede mial odpowiednie wspomaganie do tego i regeneracja taz bedzie masarze basen[dzakuzi] cieple zimnie prysznice po treningu moze salna
a tu wklejam ten ciezszy trening
cykl na 4 tygodnie na redukcje
1T-2T-3T-w-4T-5T-6T-w-
1T
plecy klata
1super seria
drazek+porecze 6xmax
wyciskanie naplaskiej 3x10+3x8
wioslowanie w opadzie 3x12+3x10
2 super seria
rozpietki na skosie 15/12/12/12/15
sciaganie gornego wyciagu 20/15/12/12/15/20
buterflay 5x12
przyciaganie drazka siedzac5x12
grzbiet 4x12
aeroby 40 min
brzuch
lawka prosta 3x15
lawka prosta skretosklony 3x15
podciaganie kolan 3x15
uginanie ciala na lawce prostej 3x20
2T
loczona seria
hak maszyna 3x12,3x10
przysiad/uginanie podudzi20/15/15/12/15
prostowanie na maszynie 20/15/12/12/12/15
lydka 4xdo oporu
barki
wyciskanie hantli 3x10,3x8
seria loczona
boki/tyly w opadzie 15/15/12/12/15
wznoosy sztangi w zdluz tuowia 3x12
na bramie ze skakanka na tyly 3x12
40min aerobow
brzuch
lawka prosta 3x15
lawka prosta skretosklony 3x15
podciaganie kolan 3x15
uginanie ciala na lawce prostej 3x20
3T
biceps triceps
modlitewnik 3x10,3x8
waskie wyc. 3x10,3x8
super seria
hantle siedzac bic./francuz na skosie15/15/12/12/15
sciaganie linek na bica [brama]4x12
sciaganie drazka wyc. gorny 4x12
40min aerobow
brzuch
lawka prosta 3x15
lawka prosta skretosklony 3x15
podciaganie kolan 3x15
uginanie ciala na lawce prostej 3x20

przerwy miedzy seriami nie wieksze niz 30 s z wyjatkiem
pierwszych cwiczen, miedzy cwiczeniami do 90s
trening prowadzony dosc intensywnie aeroby w tepie pracy tlenowej
treningi 4,5,6 to te same tylko bez super seri i seri loczonych

bedziesz cwiczyl jak chcesz. ale IMHO plany sa ciezkie.

grubbbas bez napinki
wklejam zdjecia dla siebie poniewaz jestem zagranica i niewiem czy jak wruce do polski je bede mial tak wiec tu je wkele sie niezgubia
nie oceniac ocena po skonczeniu redukcji dopiero wtedy