~ ex fatiga ~
~ masz pytanie? [email protected] ~
...
Napisał(a)
co mówie na temat Twoich fotek? - to miałeś na mysli ;>
...
Napisał(a)
z mojego punktu widzenia, to wiem jedno napenwo, że nasze budowy ciała są ku sobie podobne, natomiast jesli mam oceniać Ciebie to - klatka ok, barki ok, triceps też ok, ale za to pracuj nad bicepsem i mięsniami grzbietu. Bo wygląda to tak jak byś pompował klatke 3 razy na tydzien, a o plecach zapomniał
udanych przyrostów!
udanych przyrostów!
~ ex fatiga ~
~ masz pytanie? [email protected] ~
...
Napisał(a)
nie bój nic zapier**** wszystko równo ... ale przy plecach sie przyłoże:):) a łapke to mam maluśką wiem;/;/ ale to dopiero 15 miechów więc będzie doberze:):)pozdro
...
Napisał(a)
no to wrzuce jeszcze jedną fotke z dzisiejszego treningu:):) szału nie ma;)
...
Napisał(a)
...dalej uwazam ze ok, co pompowałeś na tym treningu? zarzućswój plan!
~ ex fatiga ~
~ masz pytanie? [email protected] ~
...
Napisał(a)
ręce ale i tak nie widać bo są w chu*** słabe... plan za chwile zapodam...
...
Napisał(a)
Poniedziałek
Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4 serie (10-8-6-8)
Seria pompująca – uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, łącznie zawiera ona 21 ruchów wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchów to ruch od pozycji wyjściowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rękach do ok. 90 stopni zgięcia w stawach łokciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchów to ruch od 90 stopni zgięcia do pełnego zgięcia w stawach łokciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pełne uginanie ramion, od pozycji wyjściowej do końcowej.
Wtorek : Plecy, triceps
Plecy :
Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np. do pasa treningowego]
Martwy ciąg : 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 serie (12-10-8-10)
Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12)
Triceps :
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie, np 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np do pasa treningowego]
Seria pompująca - francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : wymaga asekuracji, cięzar z którym jesteśmy zdolni wykonać koło 12 powtórzeń, po wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń samodzielnie,z pomocą osoby asekurującej wykonujemy dodatkowe 2 ruchy, a następnie przenosimy sztangę nad klatkie piersiową i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi. Wykonujemy znów maksymalną ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej.
Czwartek : Barki, nogi
Barki :
Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (12-10-8-10)
Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)
Nogi :
Przysiady ze sztangą : 5 serii (12-10-8-6-8)
Prostowanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)
Zginanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)
Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie : (12-10-8-10)
Piątek : Klatka, brzuch
Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
Brzuch :
Spięcia brzucha : 4 serie (do bólu)
Unoszenie nóg w zwisie pionowym : 4 serie (do bólu)
Skręty tułowia : 4 serie (do bólu)
Skłony boczne tułowia ze sztangielkami : 4 serie (do bólu)
Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4 serie (10-8-6-8)
Seria pompująca – uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, łącznie zawiera ona 21 ruchów wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchów to ruch od pozycji wyjściowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rękach do ok. 90 stopni zgięcia w stawach łokciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchów to ruch od 90 stopni zgięcia do pełnego zgięcia w stawach łokciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pełne uginanie ramion, od pozycji wyjściowej do końcowej.
Wtorek : Plecy, triceps
Plecy :
Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np. do pasa treningowego]
Martwy ciąg : 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 serie (12-10-8-10)
Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12)
Triceps :
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie, np 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np do pasa treningowego]
Seria pompująca - francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : wymaga asekuracji, cięzar z którym jesteśmy zdolni wykonać koło 12 powtórzeń, po wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń samodzielnie,z pomocą osoby asekurującej wykonujemy dodatkowe 2 ruchy, a następnie przenosimy sztangę nad klatkie piersiową i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi. Wykonujemy znów maksymalną ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej.
Czwartek : Barki, nogi
Barki :
Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (12-10-8-10)
Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)
Nogi :
Przysiady ze sztangą : 5 serii (12-10-8-6-8)
Prostowanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)
Zginanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)
Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie : (12-10-8-10)
Piątek : Klatka, brzuch
Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
Brzuch :
Spięcia brzucha : 4 serie (do bólu)
Unoszenie nóg w zwisie pionowym : 4 serie (do bólu)
Skręty tułowia : 4 serie (do bólu)
Skłony boczne tułowia ze sztangielkami : 4 serie (do bólu)
Poprzedni temat
tłusta ,wsciekla kura %-)
Następny temat
Debiuty 2006 Ostrów Mazowiecka 18 marca...
Polecane artykuły