Prośba o rade w sprawie diety

Cześć mam kilka problemów w związku z dieta i chciałbym prosić o radę.A więc od początku: mam 170cm i około 70 kg wagi z czego około 16% to tłuszcz - więc niedawno zacząłem redukcje. Według wzorków wyszło dzienne zapotrzebowanie na około 1850kcal. Odjąłem 400 (żeby przynajmniej było 25kcla na kg beztłuszcowej masy ciała - gdzieś tak wyczytałem)i wyszło 1450kcal. W sumie bardzo mało więc żeby dac rade wspomagam sie thermalem i jakoś daje rade. Wychodzi 2g białka 2g ww i 0,5 g tłuszczu.
1. Czy sa jakieś wartości minimalne składników które powinno sie spożywać? (np przynajmniej 50g tłuszczu dziennnie)?
2. Strasznie dużo śpie - dzisaj np. 13 godzin - troche mnie to niepokoi - zawsze byłem spiochem ale bez przesady, nie moge sie podnieśc na wykłady. Czego to może być wina i co z tym zrobić?
3. Trening siłowy mam w godzinach 21 - 23 a kłade sie o 1.
- Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy? (ww proste czy już samo białko, a może bcaa)
- No własnie czy da sie sprawić żeby w nocy podczas snu palić tłuszcz kiedy podczas treningu pozbedziemy sie glikogenu? Czy generalnie to niemożliwe i powinienem raczej dostarczyć ww. Mozę jest jakiś sposób żeby to wspomóc ( dużo wody, białko, bcaa, może kilka minut HIITa na koniec treningu)
- Jeśli jest to możliwe to rano powinienem jesć węglowodany (według konwencji) czy raczej w upartego próbowac organizm przestawiać na tłuszcze i zjeść sniadanie białkowo tłuszczowe.

Z góry dzięki za wszelką pomoc

zapotrzebowania malutko Ci wyszlo, zajzyj tutaj
https://www.sfd.pl/temat221775/

1. Czy sa jakieś wartości minimalne składników które powinno sie spożywać? (np przynajmniej 50g tłuszczu dziennnie)?

TLUSZCZU POWINNO BYC CONAJMNIEJ 1g/kg masy ciala
BIALKA JEDZ 2g/kg mc
A RESZTA ZAPOTRZEBOWANIA Z WEGLI (OCZYWISCIE JESLI JESTES NA ZBILANSOWANEJ DIECIE)

2. Strasznie dużo śpie - dzisaj np. 13 godzin - troche mnie to niepokoi - zawsze byłem spiochem ale bez przesady, nie moge sie podnieśc na wykłady. Czego to może być wina i co z tym zrobić?

PRZEMECZASZ SIE, ZA DUZO CWICZYSZ ZA MALO KALORII DOSTARCZASZ

3. Trening siłowy mam w godzinach 21 - 23 a kłade sie o 1.
- Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy? (ww proste czy już samo białko, a może bcaa)
- No własnie czy da sie sprawić żeby w nocy podczas snu palić tłuszcz kiedy podczas treningu pozbedziemy sie glikogenu? Czy generalnie to niemożliwe i powinienem raczej dostarczyć ww. Mozę jest jakiś sposób żeby to wspomóc ( dużo wody, białko, bcaa, może kilka minut HIITa na koniec treningu)
- Jeśli jest to możliwe to rano powinienem jesć węglowodany (według konwencji) czy raczej w upartego próbowac organizm przestawiać na tłuszcze i zjeść sniadanie białkowo tłuszczowe.

PO TRENINGU SILOWYM WW PROSTE (+EWENTUALNIE ODZYWKA BIALKOWA) I PRZED SAMYM SNEM BIALKO
TLUSZCZ I TAK SIE BEDZIE W NOCY SPALAL (BEZ HIITA)
ZALEZY OD DIETY JAKA STOSUJESZ, OGOLNIE WW W CIAGU DNIA JEDZ GLOWNIE Z WARZYW A ZWRACAJ SZCZEGOLNA UWAGE ABY WIEKSZOSC WW BYLA DOSTARCZONA W OKRESIE OKOLOTRENINGOWYM

Dzięki,

Piszesz "zapotrzebowanie malutko Ci wyszlo"

Z wzoru
70kg x 24 x 1,1(cwiczenia 3x wtygodniu a tak to siedze) = 1848
1848 - 400 = 1450 jak nic

"TLUSZCZU POWINNO BYC CONAJMNIEJ 1g/kg masy ciala
BIALKA JEDZ 2g/kg mc
A RESZTA ZAPOTRZEBOWANIA Z WEGLI"

Jestem na zbilansowanej diecie, ale tak kurcze wyjdzie mi
2g B , 1g T, i tylko 1g ww - w sumie 1470 kcal. To jest 70 gram węgli dziennie - to nie jest za mało?


Chyba dałem soga ale pewnosci nie mam :)

zapoznaj sie z linkiem ktory wyzej podalem i oblicz wg tamtego wzoru swoje zapotrzebowanie bo jak dla mnie to bardzo malo Ci wyszlo

dlugo juz sie redukujesz?

na poczatku (1-2tygodnie) ustal zapotrzebowanie na zero zeby rozkrecic metabolizm i pozniej odejmij od tego 10-15% i oczywiscie cwicz silowo spore ciezary 6-10 powt, podstawowe cwiczenia. to pozwoli Ci zachowac miesnie i rozkrecic metabolizm a aeroby jak juz sam chcesz ale nie przesadzaj

1g tluszczu /kg mc to takie minimum zeby gospodarka hormonalna dobrze funkcjonowala (czy jakos tak)

Obliczyłem według wzoru - wyszło mi 2100 kcal, z tym że za dużo tam jest niewiadomych - podane są przedziały, a cięzko mi jest ocenic czy mam trening intensywny, czy wziąć 6 czy 10%. Ale dobra załóżmy że jest to ok to wtedy na ujemnym bilansie bedzie koło 1600 a jak dołoże 3x basen (na razie brak było czasu) to gdzies 1800 no to już nie tak źle

Jestem na 1400 kcal już 2 tygodnie a s sumie efektów nie widze. No znaczy jeszcze za wcześnie na efekty ale w sumie mogłem spowolnić metabolizm - jest jakiś sposób zeby go podkręcić?

do linka Wasabi, dorzucę jeszcze ten:

https://www.sfd.pl/temat231127

warto poczytać.
to, że nie ma efektów, może mieć przyczynę w źle dobranych produktach lub ZBYT NISKIEJ kaloryczności diety. na 70 kg. wagi 1400 kcal to zdecydowanie za mało.

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2006-02-01 23:30:52