Prosze. Oceńcie plan na masę!

Prosze. Oceńcie plan na masę!I poprawcie tylko bez ćwiczeń które szkodzą na kręgosłup.
Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8pow.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow
- Pompki w podporze tyłem 3serie po 10powt.
- Prostowanie ramienia ze stangelką w opadzie tułowia 3serie po 10powt.
.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku nachwytem 4 x maks
-sztruksy 4 x 15pow.
- Ściąganie wyciągu z przodu 4serie 12powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10powt.
- Uginanie ramion z hantlem uchwytem młotowym 3 serie 10powt.
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3serie 10powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana nachwytem 3 serie 11powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana podchwytem 3 serie 11powt.

-Trzeci dzień:
Barki (naramienne):
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 10powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po 30-40powt. Na stronę.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8pow.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow
- Pompki w podporze tyłem 3serie po 10powt.
- Prostowanie ramienia ze stangelką w opadzie tułowia 3serie po 10powt.
.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku nachwytem 4 x maks
-sztruksy 4 x 15pow. //szrugsy jak juz
- Ściąganie wyciągu z przodu 4serie 12powt.
daj cos na prostowniki

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10powt. // mozesz progresje zastosowac
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3serie 10powt.
- Uginanie ramion z hantlem uchwytem młotowym 3 serie 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana nachwytem 3 serie 11powt. // daj 15 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana podchwytem 3 serie 11powt. //j.w

-Trzeci dzień:
Barki (naramienne):
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 10powt.
doloz wyciskanie sztangi/sztangielek w gore siedzac (z progresja) i zmniejsz wtedy liczbe serii we wczesniejszych cwiczeniach

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po 30-40powt. Na stronę.