...
Napisał(a)
Chcialabym wiedziec co moge zyskac przez bieganie... Jaki dystans na poczatek i czy jakas konkretna dieta albo cos.... z gory dziekuje
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
lepiej jak jakbys sobie na koniu pojezdzila ))))))))))))
" Kazda porazka jest nawozem sukcesu....... "
" Kazda porazka jest nawozem sukcesu....... "
" Widze szczyt a za
szczytem , zaszczyt za zaszczytem , lsnienie mistrzowstwa kieruje moim bytem, ambicja spotyka sie z uznaniem i zachwytem , wyrzeczenia sa tutaj jedynym zgrzytem ...... "
...
Napisał(a)
Bieganie jest nie tylko jednym z najbardziej popularnych i dostępnych sportów rekreacyjnych. Jest również jednym z najbardziej skutecznych sposobów zapobiegania chorobom układu krążenia i serca. Doskonale poprawia sprawność fizyczną i jest nieodłącznym komponentem każdego programu odchudzającego. Pierwszym krokiem w programie biegania (jeśli przeszliśmy już test medyczny) jest zapamiętywanie jednej podstawowej zasady: "ćwicz, ale nie przeciągaj struny". Zasada ta jest szczególnie istotna, jeśli jesteś zupełnie początkującym biegaczem i nie trenowałaś ostatnio dyscyplin sportowych, które tez wymagały wysiłku fizycznego takich jak: jazda na rowerze, tenis, bieg przełajowy na nartach czy aerobic. Zacznij wiec od programu marszobiegu.
"Systematyczne marsze powoli przygotowują twoje nogi do biegania, a ciebie wdrożą do zajęć" - mówi Budd Coates, czterokrotny uczestnik i organizator olimpijski oraz kierownik zespołu do spraw zdrowia w Rodale Press. Coates zaleca zaczęcie biegania od marszu przez okres dwóch tygodni, co drugi dzień po 20-30 minut. Po tym wstępnym okresie przełamania się należy wprowadzić dwuminutowy bieg na zmianę z czterominutowym marszem. Tę kombinacje powtarzać trzeba 5 razy w ciągu półgodzinnego treningu (zobacz "Dziesięciodniowy plan biegania"). "Największym błędem jest to, że początkujący biegacze próbują biegać za szybko" - dodaje Coates. "Doprowadzają się do stanu silnego wyczerpania, a swoje mięśnie nóg do nadwyrężenia i oczywistym jest, że w tych warunkach bieganie przestaje być dla nich przyjemnością. Dlatego też zniechęcają się i rezygnują z dalszego biegania. Powinni oni natomiast zacząć od umiarkowanej prędkości zbliżonej do tempa marszu".
DZIESIĘCIODNIOWY PLAN BIEGANIA
Plan ten przygotowuje biegaczy do biegu trzydziestominutowego (bez przerwy) przez okres 10 tygodni. Każdego tygodnia tego programu wykonuj swoje marszobiegi w poniedziałek, środę, piątek i sobotę a opuszczaj je we wtorek, czwartek i niedzielę.
Tydzień 1 bieg -2 minuty...marsz - 4 minuty.....powtarzać 5 razy
Tydzień 2 bieg -3 minuty...marsz - 3 minuty.... powtarzać 5 razy
Tydzień 3 bieg -5 minut....marsz - 2,5 minuty...powtarzać 4 razy
Tydzień 4 bieg -7 minut....marsz - 3 minuty.....powtarzać 3 razy
Tydzień 5 bieg -8 minut....marsz - 2 minuty.....powtarzać 3 razy
Tydzień 6 bieg -9 minut...marsz - 2 minuty.....powtarzać 2 razy
Tydzień 7 bieg -9 minut....marsz - 1 minuta.....powtarzać 3 razy
Tydzień 8 bieg -13 minut...marsz - 2 minuty.....powtarzać 2 razy
Tydzień 9 bieg -14 minut...marsz - 1 minuta.....powtarzać 1 raz
Tydzień 10 bieg -30 minut
Uwaga! Jeśli jesteś zmęczona po 9 tygodniach ćwiczeń, powtórz wszystko od początku przed przestąpieniem do biegu trzydziestominutowego.
Oparty na dziesięciotygodniowym systemie program biegania Coates'a powoduje, że początkujący biegacz osiąga zdolność do trzydziestominutowego biegu (bez marszu) do dziesiątego tygodnia trwania programu. Gdy już się biega swobodnie przez 30 minut bez przerwy, można zacząć myśleć o wydłużeniu dystansu w ciągu tygodnia - może 15-20 km, z pięcioma dniami biegu i dwoma dniami aktywnego odpoczynku (mogą one obejmować jazdę na rowerze, pływanie, czy ćwiczenia ogólnorozwojowe).
Gdzie jest najlepsze miejsce, żeby rozpocząć bieganie? Jeśli możesz, zacznij na bieżni w miejscowej szkole lub ścieżce w pobliskim parku. Trawa tez będzie dobra, ale upewnij się, że teren jest równy. Urządzenie do biegania w miejscowej siłowni też może zapewnić dobry początek. Miękkie podłoże jest kluczowym czynnikiem w zabezpieczaniu przed urazami, więc jeśli nawet jesteś skazana na bieganie po drogach, próbuj biegać po miękkich poboczach. Unikaj dróg o złej nawierzchni, wyboistych i nierównych. Płaska nawierzchnia zmniejszy ryzyko kontuzji. Możesz biegać po chodnikach, ale i wtedy bądź ostrożna; beton jest jeszcze twardszy niż asfalt i łatwo jest potknąć się na nierównym chodniku.
"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
"Systematyczne marsze powoli przygotowują twoje nogi do biegania, a ciebie wdrożą do zajęć" - mówi Budd Coates, czterokrotny uczestnik i organizator olimpijski oraz kierownik zespołu do spraw zdrowia w Rodale Press. Coates zaleca zaczęcie biegania od marszu przez okres dwóch tygodni, co drugi dzień po 20-30 minut. Po tym wstępnym okresie przełamania się należy wprowadzić dwuminutowy bieg na zmianę z czterominutowym marszem. Tę kombinacje powtarzać trzeba 5 razy w ciągu półgodzinnego treningu (zobacz "Dziesięciodniowy plan biegania"). "Największym błędem jest to, że początkujący biegacze próbują biegać za szybko" - dodaje Coates. "Doprowadzają się do stanu silnego wyczerpania, a swoje mięśnie nóg do nadwyrężenia i oczywistym jest, że w tych warunkach bieganie przestaje być dla nich przyjemnością. Dlatego też zniechęcają się i rezygnują z dalszego biegania. Powinni oni natomiast zacząć od umiarkowanej prędkości zbliżonej do tempa marszu".
DZIESIĘCIODNIOWY PLAN BIEGANIA
Plan ten przygotowuje biegaczy do biegu trzydziestominutowego (bez przerwy) przez okres 10 tygodni. Każdego tygodnia tego programu wykonuj swoje marszobiegi w poniedziałek, środę, piątek i sobotę a opuszczaj je we wtorek, czwartek i niedzielę.
Tydzień 1 bieg -2 minuty...marsz - 4 minuty.....powtarzać 5 razy
Tydzień 2 bieg -3 minuty...marsz - 3 minuty.... powtarzać 5 razy
Tydzień 3 bieg -5 minut....marsz - 2,5 minuty...powtarzać 4 razy
Tydzień 4 bieg -7 minut....marsz - 3 minuty.....powtarzać 3 razy
Tydzień 5 bieg -8 minut....marsz - 2 minuty.....powtarzać 3 razy
Tydzień 6 bieg -9 minut...marsz - 2 minuty.....powtarzać 2 razy
Tydzień 7 bieg -9 minut....marsz - 1 minuta.....powtarzać 3 razy
Tydzień 8 bieg -13 minut...marsz - 2 minuty.....powtarzać 2 razy
Tydzień 9 bieg -14 minut...marsz - 1 minuta.....powtarzać 1 raz
Tydzień 10 bieg -30 minut
Uwaga! Jeśli jesteś zmęczona po 9 tygodniach ćwiczeń, powtórz wszystko od początku przed przestąpieniem do biegu trzydziestominutowego.
Oparty na dziesięciotygodniowym systemie program biegania Coates'a powoduje, że początkujący biegacz osiąga zdolność do trzydziestominutowego biegu (bez marszu) do dziesiątego tygodnia trwania programu. Gdy już się biega swobodnie przez 30 minut bez przerwy, można zacząć myśleć o wydłużeniu dystansu w ciągu tygodnia - może 15-20 km, z pięcioma dniami biegu i dwoma dniami aktywnego odpoczynku (mogą one obejmować jazdę na rowerze, pływanie, czy ćwiczenia ogólnorozwojowe).
Gdzie jest najlepsze miejsce, żeby rozpocząć bieganie? Jeśli możesz, zacznij na bieżni w miejscowej szkole lub ścieżce w pobliskim parku. Trawa tez będzie dobra, ale upewnij się, że teren jest równy. Urządzenie do biegania w miejscowej siłowni też może zapewnić dobry początek. Miękkie podłoże jest kluczowym czynnikiem w zabezpieczaniu przed urazami, więc jeśli nawet jesteś skazana na bieganie po drogach, próbuj biegać po miękkich poboczach. Unikaj dróg o złej nawierzchni, wyboistych i nierównych. Płaska nawierzchnia zmniejszy ryzyko kontuzji. Możesz biegać po chodnikach, ale i wtedy bądź ostrożna; beton jest jeszcze twardszy niż asfalt i łatwo jest potknąć się na nierównym chodniku.
"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
sizeXL na youtube:
https://www.youtube.com/user/integer2006
...
Napisał(a)
kreatyne należy brać wraz z glukozą ,służy ona jako transporter i pozwala zwiekszyć efekt wchłaniania o kilkadziesiąt %, kreatyna w proszku jest lepsza ,najlepiej niech bedzie mikronizowana ,
brac w dni treningowe 5g rano 40 min przed posilkiem i 5g po treningu
w dni nietreningowe 5g rano i ewentualnie 5g wieczorem
cykl kreatyny trwa okolo 6 tyg, wiec ilosc glukozy sobie przelicz przyjmując ,że do 1 porcji kreatyny potrzeba 30g glukozy
glukoze możesz dostać w aptece lub taniej w zwykłym supermarkecie
Pozdrawiam
Kilop
brac w dni treningowe 5g rano 40 min przed posilkiem i 5g po treningu
w dni nietreningowe 5g rano i ewentualnie 5g wieczorem
cykl kreatyny trwa okolo 6 tyg, wiec ilosc glukozy sobie przelicz przyjmując ,że do 1 porcji kreatyny potrzeba 30g glukozy
glukoze możesz dostać w aptece lub taniej w zwykłym supermarkecie
Pozdrawiam
Kilop
Pozdrawiam
Kilop
Doradca w dziale Trening
...
Napisał(a)
Size xl - coś mi się nie zgadza w szóstm tygodniu. Czy aby wszystko jest dobrze?
Pozdrawiam
Hulk-Man
Pozdrawiam
Hulk-Man
...
Napisał(a)
Nie łapię o co Ci chodzi?
"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
sizeXL na youtube:
https://www.youtube.com/user/integer2006
Polecane artykuły