Przyspieszenie metabolizmu

Witam.

Redukuję się już od - hohohoho i kawałka czasu. Fakt, że zawsze robiłem 2-3 tygodniowe przerwy co 8-10 tygodni, ale nie da się ukryć, że na pewno odbiło się to na tempie mojego metabolizmu.

Zanim więc przejdę do ostatniego etapu mojej redukcji (którym jest dojazd do ~80-85 kg wagi, ~8% bf, aktualnie jestem na 90kg i ~12%), chcę poświęcić 8-10 tygodni na maksymalne możliwe (bez środków z działu piętro wyżej ) pobudzenie metabolizmu, ale bez robienia masy (jestem rowerzystą, masa mnie nie interesi).

I tak się zastanawiam:

Jaka kaloryczność diety (stawiam na zapotrzebowanie + ciut bonusa)
Trening siłowy (jaki - tzn masowy? na definicję? siłę? inny?)
Aeroby (tudzież HIITy i inne takie)
Suplementacja + dopalacze (dopuszczam wszystko co dostanę legalnie w aptece bez recepty, lub oczywiście w sklepie )

Szczególiki (takie jak plan treningowy czy skład diety) sobie oczywista dopracuję :)

bardzo częste posiłki i duzo białka w diecie
treningi częste, bardzo intensywne i bardzo krótkie
suplementy - w zasadzie zbędne : jak się chce podnieść tempo naturalnej przemiany materii nie ma sensu wspomagać tego chemią

Częste posiłki - tzn 5-6 razy dziennie? Częściej? Rozkład makroskładników podczas dnia mniej więcej równomierny? Tzn: białko równomiernie, węgle z rana oraz przed treningiem (co akurat u mnie wychodzi na to samo ).

Albo w skrócie - czy wszystkie zalecenia dietetyczne z redukcji (dieta mniej więcej izokaloryczna - tzn tak samo kalorii z fatu jak z węgli) są dalej w mocy?

ROzumiem, że kalorie na poziomie zapotrzebowania + ciut to dobry pomysł? (aktualnie ważę 90-91 kg - co daje 3000-3200 kcal).

Dużo białka - 2g/kg masy ciała? (tyle aktualnie szamam)

Trening: aktualnie robię siłkę 3 razy w tygodniu - ćwiczenia w zasięgu 60-70% RM, przerwy 30-45s, split 3-dniowy. Potem 12 minut HIIT. Łącznie ok 1h15min (długo, bo na każdym treningu robię ćwiczenia rozciągające pleców - zgodnie z zaleceniem lekarza -> dyskopatia). Czy przełożyć ten HIIT na inny dzień (ciężko będzie :/). Ewentualnie coś dołożyć w dni 'lenistwa' (A6W, ACT (mogę zrobić w domu), basen?)

Jak się do tego ma robienie wytrzymałościowych aerobów (bieg, rower), teraz się co prawda nie da, ale kto wie, znając pogodę, za 2 tygodnie może być sucho :D

Suple: Chodziło mi bardziej o takie rzeczy jak kawa, zielona herbata, ziółka etc. Rozumiem, że z wszelakimi ECA stackami na razie dać sobie spokój?

nie znam odpowiedzi na większość pytań - z prostej przyczyny, nie jestem tobą

mogę ci podpowiadać generalne wytyczne ale np. czy węgle tylko z rana, czy białka 1,8 czy 2 czy 2,2 grama, czy 1h15min treningu to duzo czy mało - tego po prostu nie wiem (gdybyś mnie pytał czy dla mnie jest to okay, to odpowiedzi potrafiłbym udzielić, jeśli natomiast chodzi o ciebie to sam to na sobie musisz sprawdzić)

generalnie jak ci juz pisałem, każdy krótki a intensywny wysiłek metabolizm podkręca, każdy długotrwały i jednostajny spowalnia

nie można obcinać zbytnio węglowodanów gdyż są one niezbędne do podtrzymania wysokiego poziomu hormonów tarczycy kluczowych w przyspieszeniu metabolizmu - zamiast drastycznego ograniczania lepiej je stosować w umiarze i znacznie zwiększać cyklicznie (co kilka dni)

podobnie i z kalorycznością diety - nie powinna być stała a raczej w zygzak - np. 3 dni w tygodniu (nie pod rząd) kaloryczność wyższa, 4 dni niższa od optymalnej

Poniekąd masz rację

Aczkolwiek - 'dużo białka' - ile to jest 'dużo', jak, patrząc na swoje ciało można powiedzieć, że się je 'dużo' białka? Nie chodzi tu zresztą o dokładną wartość, ale raczej o orientacyjną ilość, którą można uznać za 'dużo'. W aptekarza się bawić nie będę :)

Kalorie - co do zygzaka, to wiem, i stosuję. Tyle, że ten zygzak ma chodzić wokół jakieś wartości. Chciałbym wiedzieć, czy łatwiej będzie rozkręcić metabolizm na niewielkim bonusie (licząc się z przytyciem ociupkę), czy nie.

Węgle - noted.

Trening - Znowóż - jak określić, że trening był 'intensywny'. Może to głupio zabrzmi, ale po sobie tego określić nie potrafię. Zwykle nie więcej niż 20-30 minut po zakończeniu choćby najbardziej masakrycznej sesji (np wszystkie ćwiczenia do upadku mięśniowego + 15 minut HIITu na koniec - testowane) wogóle nie czuję, że coś ćwiczyłem... Żadnych zakwasów dzień później, nic.

Zresztą, jak właściwie określić tempo metabolizmu (Temperatura ciała? Coś jeszcze?)

Podejrzewam że cały problem to brak monitorowania wyników

Aczkolwiek - 'dużo białka' - ile to jest 'dużo', jak, patrząc na swoje ciało można powiedzieć, że się je 'dużo' białka? Nie chodzi tu zresztą o dokładną wartość, ale raczej o orientacyjną ilość, którą można uznać za 'dużo'. W aptekarza się bawić nie będę :)

jeśli nie rosnie beztłuszczowa masa ciała to ilośc białka nalezy najprawdopodobniej zwiększyć, podobnie, gdy metabolizm spowalnia


Kalorie - co do zygzaka, to wiem, i stosuję. Tyle, że ten zygzak ma chodzić wokół jakieś wartości. Chciałbym wiedzieć, czy łatwiej będzie rozkręcić metabolizm na niewielkim bonusie (licząc się z przytyciem ociupkę), czy nie.

Jak wyżej - są efekty, stosujemy mniejszy zygzak, nie ma - większy

Trening - Znowóż - jak określić, że trening był 'intensywny'. Może to głupio zabrzmi, ale po sobie tego określić nie potrafię. Zwykle nie więcej niż 20-30 minut po zakończeniu choćby najbardziej masakrycznej sesji (np wszystkie ćwiczenia do upadku mięśniowego + 15 minut HIITu na koniec - testowane) wogóle nie czuję, że coś ćwiczyłem... Żadnych zakwasów dzień później, nic.

Przeciez to widać na pierwszy rzut oka na dziennik treningowy (jak takiego nie prowadzisz to najwyższy czas zacząć). Obliczenie intensywności jest proste ale sposobów liczenia jest wiele. Jeden z prostszych :

Załóżmy że twój max w danym ćwiczeniu wynosi 200 kg. Robiłeś na danym treningu 150x5, 160x4, 170x3, 180x2, 190x1

Najpierw dodajesz kilogramy, otrzymujesz 2450 kg w 15 powtórzeniach. Dzielisz 2450 kg przez 15, wychodzi 163 kg -> czyli 82% twojego maksa. Dane te porównujesz z wynikami poprzednich dni, miesięcy, lat - jeśli idą w górę intensywność rosnie i jest postęp, proste. Do tego oczywiście można dodać inne parametry, na przykład dzieląc kilogramy przez czas treningu otrzymasz gęstość (kg/minutę). itd. Ani zmęczenie, ani zakwasy, ani subiektywne odczucia nie są miarodajne - miarodajne są liczby, no i okresowe (co 2 tygodnie najlepiej) pomiary - obwodów, procentu tkanki tłuszczowej, wagi, etc.

Zresztą, jak właściwie określić tempo metabolizmu (Temperatura ciała? Coś jeszcze?)

Najlepiej na podstawie zmian spozycia kalorii w porównaniu ze zmianami w kompozycji ciała - przy szybkim metanoliźmie jesz więcej a chudniesz, przy wolnym jesz mniej a tyjesz. Dokładne metody natomiast wymagają warunków laboratoryjnych.

Tyka czy jest jakiś post o tych sposobach obliczania intensywności (szukałem ale z mizernym skutkiem)?

wątpię, nie widziałem takiego postu na SFD (może gdzieś w dziale TS jest, a przynajmniej powinien być)

TS, czyli Sorka ale na SFD jestem od niedawna i nie znam wszystkich skrótów.

TS oznacza trójbój siłowy, czyli ten dział : https://www.sfd.pl/forum_141/