plan byl po czesci z Wami ukladany chyba ale ok
wyglada mniej wiecej tak:
ŚRODA:
KLATKA (13-15 s)
-wyciskanie na ławce płaskiej sztanga 5*12/10/8/6/6
-wyciskanie sztangielkami na ławce skos góra 4*/10/8/8/8 <---> skos dół
-ściąganie linek w bramie 4*12/12/12/12 <---> rozpiętki 4*12/12/12/12
TRICEPS (10s)
-prostowanie przedramion z linka lub drążka w dół na wyciągu 4*10/8/6/6 <--->
wyciskanie sztangi zza głowy 4*10/8/6/6
-wyciskanie francuskie oburącz sztangielką zza głowy 3*10/8/8 <---> prostowanie reki w podporze <---> uginanie reki z handelkiem leżąc
-ściąganie linki 1 ręką stojąc (wg mnie najlepsze ćwiczenie) 3*12/10/10
BRZUCH
-brzuszki proste na ławeczce 3*max
-podnoszenie wyprostowanych nóg leżąc na ziemi 3*max
-boczne skłony tułowia ze sztangielka
PIATEK:
PLECY (15s)
-ściąganie drążka za głowę do karku 3*8/8/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w wąskim podchwycie do klatki 3*8/8/8
-przyciąganie drążka do brzucha w poziomie 3*10/8/8
-przyciąganie sztangielki wzdłuż ciała w podporze (wiosłowanie) 3*/10/8/8
-przyciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie głownią trzymaną jednorącz ) 3*12/10/8
BICEPS (10s)
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 4*10/8/6/6
-uginanie rak ze sztangielkami zwykłym uchwytem siedząc 3*10/8/8 <---> uginanie reki ze sztangielką w podporze
-uginanie rak ze sztanga stojąc 3*10/10/10 <---> modlitewnik
BRZUCH
-brzuszki na ziemi (półbrzuszki nie odrywając grzbietu) 3*max
-brzuszki na ławeczce ze sekretami 3*max
-skręty siedząc ze sztanga 3*max
NIEDZIELA
BARKI: (14s)
-wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 5*12/10/8/6/6
-unoszenie sztangielek bokiem 3*10/10/10 <---> przyciąganie sztangi do podbródka wzdłuż ciała
-unoszenie naprzemienne sztangielek przed siebie na prostych rekach przed siebie 3*10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (na tylnią część barków) 3*12/12/12
PRZEDRAMIONA (6s)
-nachwyt sztanga 3*max
-podchwyt sztanga 3*max
NOGI (18s)
-prostowanie nóg na maszynie (4 głowy) 4*18/15/15/12
-przysiady ze sztanga 3*15/12/12
-uginanie nóg na maszynie (2glowy) 4*15/15/15/15
-ćwiczenie na przywodziciele 3*20/15/15
-wspięcia na palce z lekkim obciążeniem 4*30/40/40/max
BRZUCH
-brzuszki spotkania łokci z kolanami 3 *max
-brzuszki na ławeczce proste
-skłony boczne ze sztanga