prozba o rozpiske

witam mam prozbe czy moglby mi ktos poradzic w ulozeniu planu treningoweg ?? sprzet ktorym dysponuje ławeczka bez mozliwosci regulacji , gryf prosty , sztangielki x 2 , drazek rozporowy.
mam 18lat , 185cm , waga 79kg ,ciwcze okolo 1 roku

ćwiczyłeś przez ten rok przemyślanym planem? ;)

przemyslanym planem bym tego nie nazwal , glownie cwiczylem co 2 dzien klate bica barki ogolnie wszystko na raz albo jak mi sie chcialo stosujac progresje .

Poniedzialek: klata
plecy
Wtorek: wolne
Sroda: biceps
triceps
Czwartek: wolne
Piatek: barki
Sobota: wolne
Niedziela: ????

teraz pytanie jakie cwiczenia wykonywac (na tym sprzecie jakim dysponuje) na dane partie , ilosc powtorzen , kiedy stosowac progresje i co robic w niedziele?

Nie lacz nigdy duzych partii miesniowych czyli klaty z plecami.Powinny byc to dwa oddzielne treningi

no to lepiej bedzie ?
Poniedzialek: klata
biceps
Wtorek: wolne
Sroda: plecy
triceps
Czwartek: wolne
Piatek: barki
Sobota: wolne
Niedziela: cwiczenia na drazku