sadq
W tym tygodniu Blonnik :)
Niemal każdy wie, że spożywanie błonnika, zawartego m.in. w pieczywie pełnoziarnistym, jest doskonałym sposobem zapobiegania zaparciom. Błonnik zmniejsza ryzyko żylaków odbytu (hemoroidów) i zapalenia uchyłków okrężnicy- małych uwypukleń błony śluzowej jelita grubego. Mniej znana jest jego rola w za¬pobieganiu chorobom przewlekłym.
Niestety, większość Polaków jada za mało błonnika. Powinni zwiększyć jego udział w ja¬dłospisie, zjadając urozmaicone oraz bogate w błonnik pokarmy, świeżą, a nie przetwarza¬ną żywność, a także produkty pełnoziarniste.
Zapobieganie chorobom
Rozróżniamy dwa rodzaje błonnika: nieroz¬puszczalny (występujący w wielu ziarnach, płatkach zbożowych, nasionach i warzywach) oraz rozpuszczalny (zawarty w fasoli, soczewi¬cy, gruszkach, jabłkach, owsie i jęczmieniu). Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza transport mas kałowych w okrężnicy i korzystnie wpływa na jelita. Błonnik rozpuszczalny sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i stabilizacji poziomu cu¬kru. Spożywanie błonnika obu rodzajów pomaga zapobiegać ta¬kim chorobom, jak:
• Rak okrężnicy. Z wielu badań wynika, że niskotłuszczowa, bo¬gata w błonnik dieta obniża ry¬zyko rozwoju polipów okrężni¬cy - stanu przedrakowego jelita grubego.
•Choroby serca. Stwierdzono, że dieta, w której dzienne spo¬życie błonnika to co najmniej 25 g (w porównaniu z dietą o udziale błonnika poniżej 15 g), obniża ryzyko chorób serca.
• Cukrzyca. Badanie przeprowa¬dzone z udziałem 65 000 kobiet
wykazało, że te, które systematycznie jadały błonnik zbożowy, znacznie rzadziej choro¬wały na cukrzycę typu II.
Jak zwiększyć spożycie błonnika?
Wiele pokarmów obfituje w błonnik (zob. ramka). Zaleca się zjadać 20-35 g błonnika po¬karmowego dziennie. Doskonałymi jego źró¬dłami są: pełnoziarniste pieczywo, otręby, brązowy ryż, rośliny strączkowe, warzywa (go¬towane lub surowe) oraz świeże owoce. Radzimy na przykład zastąpić poranną kanap¬kę talerzem pełnoziarnistych płatków śniada¬niowych, dostarczających dodatkowo 4 g błon¬nika. Uwaga: jeśli ilos'ć błonnika zwiększa się zbyt gwałtownie, mogą pojawić się gazy, wzdę¬cia i bóle jelit. Wzbogacając dietę w błonnik, trzeba pić dużo płynów, ponieważ nagłe zwiększenie masy pokarmowej może zwolnić lub zatrzymać czynnos'ć jelit.
Preparaty błonnika, w przeciwieństwie do bogatych w błonnik pokarmów, nie zawierają składników odżywczych. Przydatne są wtedy, gdy dieta bogata w błonnik powoduje zaburze¬nia jelitowe. Nie są jednak wskazane w poważ¬nych schorzeniach układu pokarmowego.
Źródła błonnika
Dobre źródto błonnika zawiera go co najmniej 2,5 g w porcji.
Produkt Błonnik (g)
Ziarna
grubo mielona pszenica (jeden sucharek) 25
ryż brązowy (3/4filiżanki, ugotowany) 3
owsianka (3/4 filiżanki) 3
pieczywo pszenne z pełnej mąki (dwie kromki) 4
płatki otrębowe z rodzynkami (3/4 filiżanki) 5
płatki śniadaniowe
z otrębów pszennych (1/4 filiżanki) 8
Warzywa strączkowe
prażona fasola biała (1/2 filiżanki) 3
fasola czerwona 1/2 filiżanki) 3
soczewica 1/2 filiżanki) 4
Owoce
truskawki (1/2 filiżanki)
jabłko ze skórką (jedno średnie) 3
pomarańcza (1 średnia) 3
gruszka ze skórką (1 średnia) 4
Warzywa
brukselka (1/2 filiżanki) 2
marchew (1 średnia) 3
ziemniak (1 średni, pieczony) 4
Niemal każdy wie, że spożywanie błonnika, zawartego m.in. w pieczywie pełnoziarnistym, jest doskonałym sposobem zapobiegania zaparciom. Błonnik zmniejsza ryzyko żylaków odbytu (hemoroidów) i zapalenia uchyłków okrężnicy- małych uwypukleń błony śluzowej jelita grubego. Mniej znana jest jego rola w za¬pobieganiu chorobom przewlekłym.
Niestety, większość Polaków jada za mało błonnika. Powinni zwiększyć jego udział w ja¬dłospisie, zjadając urozmaicone oraz bogate w błonnik pokarmy, świeżą, a nie przetwarza¬ną żywność, a także produkty pełnoziarniste.
Zapobieganie chorobom
Rozróżniamy dwa rodzaje błonnika: nieroz¬puszczalny (występujący w wielu ziarnach, płatkach zbożowych, nasionach i warzywach) oraz rozpuszczalny (zawarty w fasoli, soczewi¬cy, gruszkach, jabłkach, owsie i jęczmieniu). Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza transport mas kałowych w okrężnicy i korzystnie wpływa na jelita. Błonnik rozpuszczalny sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i stabilizacji poziomu cu¬kru. Spożywanie błonnika obu rodzajów pomaga zapobiegać ta¬kim chorobom, jak:
• Rak okrężnicy. Z wielu badań wynika, że niskotłuszczowa, bo¬gata w błonnik dieta obniża ry¬zyko rozwoju polipów okrężni¬cy - stanu przedrakowego jelita grubego.
•Choroby serca. Stwierdzono, że dieta, w której dzienne spo¬życie błonnika to co najmniej 25 g (w porównaniu z dietą o udziale błonnika poniżej 15 g), obniża ryzyko chorób serca.
• Cukrzyca. Badanie przeprowa¬dzone z udziałem 65 000 kobiet
wykazało, że te, które systematycznie jadały błonnik zbożowy, znacznie rzadziej choro¬wały na cukrzycę typu II.
Jak zwiększyć spożycie błonnika?
Wiele pokarmów obfituje w błonnik (zob. ramka). Zaleca się zjadać 20-35 g błonnika po¬karmowego dziennie. Doskonałymi jego źró¬dłami są: pełnoziarniste pieczywo, otręby, brązowy ryż, rośliny strączkowe, warzywa (go¬towane lub surowe) oraz świeże owoce. Radzimy na przykład zastąpić poranną kanap¬kę talerzem pełnoziarnistych płatków śniada¬niowych, dostarczających dodatkowo 4 g błon¬nika. Uwaga: jeśli ilos'ć błonnika zwiększa się zbyt gwałtownie, mogą pojawić się gazy, wzdę¬cia i bóle jelit. Wzbogacając dietę w błonnik, trzeba pić dużo płynów, ponieważ nagłe zwiększenie masy pokarmowej może zwolnić lub zatrzymać czynnos'ć jelit.
Preparaty błonnika, w przeciwieństwie do bogatych w błonnik pokarmów, nie zawierają składników odżywczych. Przydatne są wtedy, gdy dieta bogata w błonnik powoduje zaburze¬nia jelitowe. Nie są jednak wskazane w poważ¬nych schorzeniach układu pokarmowego.
Źródła błonnika
Dobre źródto błonnika zawiera go co najmniej 2,5 g w porcji.
Produkt Błonnik (g)
Ziarna
grubo mielona pszenica (jeden sucharek) 25
ryż brązowy (3/4filiżanki, ugotowany) 3
owsianka (3/4 filiżanki) 3
pieczywo pszenne z pełnej mąki (dwie kromki) 4
płatki otrębowe z rodzynkami (3/4 filiżanki) 5
płatki śniadaniowe
z otrębów pszennych (1/4 filiżanki) 8
Warzywa strączkowe
prażona fasola biała (1/2 filiżanki) 3
fasola czerwona 1/2 filiżanki) 3
soczewica 1/2 filiżanki) 4
Owoce
truskawki (1/2 filiżanki)
jabłko ze skórką (jedno średnie) 3
pomarańcza (1 średnia) 3
gruszka ze skórką (1 średnia) 4
Warzywa
brukselka (1/2 filiżanki) 2
marchew (1 średnia) 3
ziemniak (1 średni, pieczony) 4
Krzysztof Piekarz
Rothen
buby77
a nowi sie dowiadują nowych rzeczy 
