Ocencie moj planik

Plan Treningowy - MASA MIĘŚNIOWA
(12 tygodni)

Poniedziałek: Brzuch
1.Brzuszki (3 serie po max. powt.)
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej (3 serie po Max.powt.)
Wtorek: Wolne
Brzuch
1.Brzuszki (3 serie po 20-25 powtórzeń)
Środa: Ręce
Biceps
1.Uginanie sztangi (3 serie po 8,9,10 powtórzeń 30kg.)
2.Uginanie hantelek w uchwycie młotkowym (3 serie po 8,9,10 powtórzeń .)
3.Uginanie hantelek w opadzie tułowia (3 serie po 8,9,10 powtórzeń )
4.Uginanie hantelek w oparciu (3 serie po 8,9,10 powtórzeń )
Triceps
1.Wyciskanie hantli zza głowy (3 serie po 8,9,10 powtórzeń )
2.Francuskie wyciskanie sztangi na ławeczce prostej (3 serie po 8,9,10 powtórzeń 24kg)
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwyt siedząc hantle ( 4 serie po 12,13,14,15)
Brzuch (wieczorem)
1.Brzuszki (3 serie po 20-25 powtórzeń)
Czwartek: Wolne
Brzuch (wieczorem)
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej (3 serie po Max.powt.)
Piątek: Bary
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie po7, 8,9, )
2.Podciąganie sztangi (3 serie po 8,9,10 )
3.Unoszenie hantli bokiem w siadzie (3 serie po 8,9,10 )
4.Unoszenie hantli z przodu stojąc (3 serie po 8,9,10 )
Mięsień najszerszy grzbietu:
1.Podciąganie jednorącz hantli do boku w opadzie - wiosłowanie (3 serie po 8,9,10)
2.Podciąganie w leżeniu na ławeczce skośnej sztangi (3 serie po 8,9,10)
Brzuch (wieczorem)
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej (3 serie po Max.powt.)
Sobota: Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (3 serie po 8,9,10 powtórzeń )
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej (3 serie po 8,9,10 powtórzeń )
3.Pompki na poręczach (3 serie po 12 powtórzeń)
4. Rozpiętki na ławeczce prostej (3 serie po 8,9,10 powtórzeń )
Niedziela: Wolne
Brzuch
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej (3 serie po Max.powt.)

Prosze o ocene i poprawki

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Witam

Przygodę z siłka zacząłem ze 2 lata temu, ale jakieś 6 miesięcy temu odstawiłem ten sport i chce do niego wrócić:).

Ostatnio ćwiczyłem systemem HST, ale zaprzestałem z 6 miesięcy temu to, co mi przyniósł to pewnie i tak przepadło :P

Planik głownie nastawiony na Mase mieśniową

Dysponuje ławeczka regulowana w 4 płaszczyznach (45stopni w doł 15,30,45 w gore , nie mam możliwości ustawienia na prosto )2 X Chanelki z możliwością regulacji obciążenia a max obciążenia, jakim dysponuj to 90kg

Czas mogę ćwiczyć w każdy dzien. oprócz piątku i wtorku chodzą od biedy dałbym rade w te dni
Przeciwskazan brak

CYKLICZNOŚĆ III EDYCJA

GRUPA II- "Masowa"

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

-nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku

-przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko

CYKL I

https://www.sfd.pl/temat222759/

KROK PO KROKU ROK TRENINU ZA RĄCZKĘ

Zapraszam

Wielkie dzieki napewno skorzystam :)

Czytaj i...pytaj