jak teraz cwiczyc?

Witam!

Biegam na silke juz dobrych pare lat, zrobilem sobie juz sylwetke taka jak chcialem. Do tej pory cwiczylem 5 razy w tygodniu (pn - klata, wt - nogi, sr- plecy i barki, cz- brzuch, pt - bic, tric). Zawsze byly to maxymalne ciezary, dobijalem miesnie, zawsze mialem zakwasy, czyli trening byl ostry - ale mi to pasowalo bo widzialem efekty .
Specjalnie wielki nie jestem - ale tez nie bylo moim celem zbudowanie kolosalnej masy. Mam 33lata, 173cm wzrostu, 77kg, 11% tluszczu, na klate 125, na bareczki 105, na trica 100, na skosie na klate 105, na nogi 220 (to nie sa max ciezary tylko ciezar w ostatniej serii powtarzany cos kolo 6-8 razy)

Teraz chce zmienic terning na 3 dniowy, i mniejszymi ciezarami (aby juz nie katowac stawow - przydadza sie na starosc), ale chce tez aby to co wypracowalem nie przepadlo, masa moze pomalu rosnac - ale pomalu. Chce 3 razy w tygodniu zaczynac trening od brzucha (bo z tego nie jestem wpelni zadowolony - nie to ze jest otluszczony ale chce aby krata byla wieksza).

1. Jak ma wygladac moj trening? jak cwiczyc? aby wyrobic sie w 1h - 1,5h?
2. Jak odrzywiac sie w dni nietreningowe, aby niezarosnac tluszczem (nie uzywam zadnych suplementow i raczej nie chce)?

Z góry dziękuję za wskazówki.

witam.
co do odzywiania w dni nietreningowe- wygladac ono powinno tak samo jak w dni z treningie [oprocz posilku potreningowego].
aby się nie zatłusicić radze dbać bardziej o dietę [wieksza ilosc malych posilkow, bogatych w bialko, nie przesadzac z łaczeniem WWi tluszczy [mowa też o zdrowych tluszczach] ] to wszystko dziala na podniesienie poziomu metabolzimu[co prawda jesli amsz szybką przemiane materii mozesz swobodnie laczyc spozywanie WW z tłuszczami gdyz obnizy to index glikemiczny posilku, choć przyhamuje metabolizm]

z suplementów polecam kupić błonnik [np. Colon C] bądz uzupelniac jego braki np z otrąb.

aby "kręcic" metabolizm polecam wysilek aerobowy - rano na czczo 30-40 min tętno na poziomie 60% maxa wystarczy [pamiętaj aby wliczyć t ow zapotrzebowanie kcal] bądz jak nie z rana to po treningu silowym 20-30 min.

co do poprawy umięśnienia [masy] brzucha. nie radzilbym ci go cwiczyć na poczatku treningu z bardzo prostego względu- trenowales jak mowisz "na maxa" wiec jesli wymęczył bys brzuch z poczatku trenignu nie bylby on w pelni sprawny pod jego koniec- a jak wiemy jest jednym z glownym stabilizatorow sylwetki, przez co naraził bys sie na doznanie kontuzji.

trening brzucha ucieka sie do prostych ruchow [wznosy kolan nóg/ spięcia tulowia...] więc nie potrzebujesz na niego wiele energii aby go intensywnie przeciwczyć.
polecam trening np taki 2x tydzien
I dzien:
-wznosy nóg do pionu 3-4x max
-spięcia tulowia skosne 3-4x max

II dzien
-spięcia tulowia 3-4x max
-wznosy nóg/kolan na boki 3-4x max

powtrzenia piszac "max" nie chodzilo mi bynajmniej o robienie 1000 brzuszków dziennie oczekujac efektów. opisze to na przykladzie spięc tulowia leżąc:
ruch ma byc powolny calosc 1 powtrzenia trwac winna nawet 10 sekund. na co sklada sie powolne oderwanie lopatek od ziemi [dolna czesc plecow przylega do nich caly czas] podczas dojscia do gornej fazy ruchu przytrzymac, oraz dodatkowo napiąc mięsnie brzucha i następnie powoli wrocic do pozycji wysciowej.

oczywiscie pamietaj o takich fundametalnych sprawach jak rozgrzewka [bardziej statyczna + elementy rozciągania] PRZED.[pamietaj o rozgrzaniu partii cwiczonych oraz pomocniczych]
oraz PO treningu faza "schlodzenia" cwiczonych partii + elementy bardziej dynamicznego streczingu.

trening calego ciala aby zmiescil sie w 60-90 min [łacznie z aerobami potrenigu + rozgrzewka /streczingiem- daje nam 45-60 min na trening siłowy.
przerwy ustaliłbym 60 sekund. co daje +/- mozliwosc zrobienia 30 serii /trening w czasie 60 min.

przykladowy plan połaczenia partii :

klatka tricepsy brzuch
-
plecy ,barki[tyły]bicepsy przedramiona
-
nogi barki [bok i przód]

[specjalnie podzieliłem barki na 2 czesci tył oraz przód+boki gdyz zrobienie całych nóg i barkow na 1 treningu w godzine bylo by cięzkie.

powtrzenia: wachać powinny się w przedziale masowym 12-6 [progresje obciązen stosowac mozesz aczkolwiek niemusisz.
serii nie rób do upadku miesniowego ale zachowuj 1-2 powtrzenia w zapasie [ew ostatnią serie ćwiczenia zrób na "maxa"]

przykladowy plan
brzuch podany wyżej

klatka:
wyciskanie sztangi leżac na lawce poziomej 4-5x [powtrzen nie bede pisać gdyz ustalisz je sobie sam , to samo z progresją(czy ma byc czy nie) - jak wolisz]
wyciskanie hantli leżac na lawce skosnej w gore 4x
rozpietki lezac na lawce poziomej 3-4x

plecy
podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3x max
podciaganie na drazku chwyt neutralny/mlotkowy 2-3x max
wioslowanie sztangą 4x
szrugsy w lekkim opadzie ciala 3x
martwy ciąg /wyprosty z opadu leżac 3-4x

Barki:
przod i bok :
wyciskanie sztangi/hantli sprzed klatki 3x
wznosy hantli przodem 3x
wznosy bokiem hantli 4x

tył:
wznsoy bokiem w opadzie tulowia 3x

NOGI:
4glowe:
pol-przysiady ze sztanga z prodzu 4-5x
suwnica [rozstaw nog inny niz przy przysiadach] 3x
wyprosty nog siedząc 3x

2glowe:
uginanie nóg leżac 5x

łydki
wspiecai stojac 3x
siedząc 3x

Bicepsy:
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x
uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x
[dalem "tylko" 6 serii gdyz podczas trenigu przedramion wykonujesz jeszcze ugiannie nachwytem + wczesniejszy trening pleców]

tricepsy:
francuzkie prostowwanie ze sztanga leżac na lawce skosnej w dol 4x
sciaganie drązka podchwyt/chwyt mlotkowy 4x

Przedramiona:
ugiananie przedramion ze sztanga nachwytem 2x
uginanie nadgarstkow z hantlami siedzac podcwhyt 2x

Dzieki za kupe informacji - na pewno sie przyda, ale jest mala niescislosc, najpierw mowisz o robieniu brzucha 2x w tygodniu a w propozycji treningu jest tylko 1x. Gdzie wcisnac jeszcze brzuch?

Chcialem robic brzuch 3x w tygodniu zeby zobaczyc czy cos bedzie lepiej, do tej pory robilem raz w tygodniu i tak jak pisalem nie jestem wpelni zadowolony z efektow.

A i jeszcze jedno co proponujesz odnosnie tych aerobow i kiedy je robic na poczatku treningu czy na koncu? i ile czasu? Bo z twojej propozycji wynika ze tych aerobow to bedzie cos kolo 15-min - jaki jest ses 15-to minutowych aerobow? Ja robilem min 30 min - bieg na biezni nie za szybko.

pozdrowionka, soga chyba wyslalem.

ach sorka brzuch jeszcze w dzien nóg i barkow.

treci raz mozesz zrobic w domu, bądz w dzien pleców [jednak w tedy robilbym tylko wznosy nóg]

aeroby oczywiscie po treningu [bądz z rana na czczo]
po trenigu dosc krotko [pisalem ze po trenigu 20-30 min a nie 15] choc 15 tez nie bedzie złe.
sotsoujemy tutaj wysilek aerobowy nie do spalania tlsuzcuz[przynjamniej dopoki nie bedziesz mial z nim problemów] ale do kręcenia metabolizmu <yes>.
w przypadku aero PO trenigu silowym [a nie rano] trwaja one krocej, gdyż nasila sie katabolizm i zeby nie jadlo nam "mięska" aerobujemy krocej

Na brzuch polecam Aerobiczną "szóstke" Weidera

6-tke robilem jakis miesiac - brzuch mi sie wzmocnil bardzo ale zeby sie masa od tego zwikszyla miesni brzucha to nie zauwazylem.
Moze to za krotki okres byl.

Na masę brzucha to pizza, frytki i piwko:) Po co komu masa brzucha? Brzuch się rzeźbi

mariusz101 - myslisz pojęcia. poczytaj prosze zanim zaczniesz pisac stek bzdur.


aerobicznej nie polecam- buduje wytrzymalosci, owszem, masy nie

f***master nie zrozumiales mnie a ja też nie bardzo składnie się wyraziłem. Pisałem o masie zrobionej na wymienionych składnikach. A po komu masa tłuszczu? W tym sensie chodziło mi o rzeźbienie a nie robienie masy

nadal nie kapuje ale ok zostawmy to

W każdym razie swoją wcześniejszą wypowiedzią zwróciłeś moją uwagę, że moja wypowiedz może zostać odebrana niewłaściwie. Na przyszlość będę starał się pisać jaśniej.