Plan do oceny na sile

Byc moze wiesz do tej pory tak robilem dlatego tak napisalem

BPL-G

Prosiłeś, żebym wpadł, więc jestem...
Ja bym to inaczej troszkę zrobił
-nie schodziłbym poniżej 4-5 powtórzeń w żadnym cwiczeniu
-nie wychodziłbym powyżej 10 powt. w żadnym ćwiczeniu
-wybrałbym po jednym lub dwa ćwiczenia złożone, na grupę i to byłaby "baza"(np.10-9-8-7-max powt.) na której robiłbyś siłę, a resztę ćwiczeń dodałbym z większą ilością powtórzeń (10-8)
-na plecki dałbym w osobny dzień, a bicepsy wrzucił do barków

I tak np. trening pleców wyglądałby tak:

-ściąganie drążka, szeroki nachwyt 10-8-6-max
-pociąganie sztangielki 10-9-8-7
-matrwy ciąg (dobra rozgrzewka) 8-7-6-max
-szrugsy (stały ciężar) 10, max, max


Nie rozpisuje się dalej, bo nie wiem, czy ci spasuje taki trening

?



Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-09-11 21:25:33

No jakbys mogl to rozpisac to bylbym naprawde wdzieczny (tylko zeby bylo na 4 dni w tygodniu) Niestety sog juz nie wejdzie

Może być jutro? Bo dziś już padam...
Kurde, chroba się przyplątała do mnie i czuję się jak dętka.

Jutro odpowiem, jakbym zapomniał to daj znać.

Dobra bede czekal i wracaj do zdrowia szybko

I. 1 DZIEN (sroda)

klatka + triceps

KLATKA :
-Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 5 serie 8-7-6-5-max(prog)
-Wyciskanie sztangielek lezac (skos gora kat ok.35 stopni) 3x 10, 8, max(prog)
-zamieninie: rozpiętki skos/płaska 3x 10, 10, 10 (stały ciężar)

TRICEPS:
(prostowanie jako pierwsze, żeby rozgrzać stawy)
-prostowanie ramion na wyciagu 3x 10-max-max (stały ciężar)
-francuskie siedząc ze sztangielką(według mnie super ćw. na siłę tricepsów) 10-9-8-7-max (progresja)



2 DZIEN (czwartek)

plecki

PLECY
-ściąganie drążka, szeroki nachwyt 10-8-6-max
-pociąganie sztangielki 10-9-8-7
-matrwy ciąg (dobra rozgrzewka) 8-7-6-max
-szrugsy (stały ciężar) 10, max, max

PRZEDRAMIE:
(nie robiłbym mniej niż 10 powtórzeń)
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 2-3x



3 DZIEN (sobota)

nogi + lydki + przedramie

NOGI:
-przysiady ze sztanga 10-8-6-max-max(progresja)(nie schodź poniżej 4-5 powt)
-prostowanie nog w siadzie 3x 10, 10, 10(stały)
-uginanie nog w lezeniu 3x 10, 10, max, max (stały)

LYDKI :
(nie robiłbym mniej niż 10 powtórzeń)
-wspiencia na palce stojac
-wspiecia na maszynie lezac



4 DZIEN (niedziela)

barki + bicepsy

BARKI :
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 4x 10-5(progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem 4x (stały ciężar) 10-max-max-max
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x (stały ciężar) 10-max-max-max


BICEPS :
-Uginanie ramion ze sztanga 4-5x 10-6(5)(prog)
-Uginanie ramion naprzemian hantlami chwyt młotkowy 3x 10-max-max

Co do brzucha to się nie wypowiadam.
Mam nadzieje, że nie narobiłem dużo błędów, bo nie chce mi się czytać drugi raz.

Wielkie dzieki jestem naprawde bardzo wdzieczny tyle ze pojawuliy sie pewne pytania :
1. zamieninie: rozpiętki skos/płaska 3x 10, 10, 10 (stały ciężar)
a wiec ma to wygladac tak pierwsza seria skos druga plasko i trzecia skos ?
2.[i] -Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 5 serie 8-7-6-5-max(prog)
dla przykladu piszac max. i zarazem progresja a wiec mam przy kazdej serii zwiekszac ciezar i tam gdzie max. tez ma byc zwiekszony ale wtedy mam nie schodzic ponizej ilu ruchow. Nie wiem czy zrozumiales bo troche to tak zle napisalem chodzi mi ze np. po 4 serii nie zwieksze o np.10 kg bo jak poprzednim towar robilem na 5 ruchow to teraz max to znaczy ile najmniej ruchow. Mam nadzieje ze zrozumiesz o co mi chodzi bo ciezko mi to napisac
3. Uginanie ramion naprzemian hantlami chwyt młotkowy 3x 10-max-max czy tu tez ma byc ciezar staly bo nie napisales i wlasnie nie wiem czy progresja i zwiekszac a tak wogle pierwszy raz bede to cwiczyl w dluzym okresie czasu
4. pociąganie sztangielki
chodzi Ci o te cwiczenie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5 i czy mozna byloby tu zmienic na wioslowanie sztanga bo to moje ulubione cwiczenie na plecki bardzo mocno odczuwam to cwiczenie
5. Co do barkow czy dalo by rade tam gdzies dac cwiczenie podciaganie sztangi wzdluz tlowia moze zamiast czegos czy tak jak jest bedzie dobrze bo bardzo lubie te cwiczenie i dlatego
6. LYDKI :
(nie robiłbym mniej niż 10 powtórzeń)
-wspiencia na palce stojac
-wspiecia na maszynie lezac

moze byc np w piwerwszym cwiczeniu 4x 16-14-12-10
a w drugim 3x 14-12-10

PRZEDRAMIE:
(nie robiłbym mniej niż 10 powtórzeń)
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 2-3x
moze byc np x 14-12-10

7.napisales tak :
2 DZIEN (czwartek)

plecki

PLECY
-ściąganie drążka, szeroki nachwyt 10-8-6-max
-pociąganie sztangielki 10-9-8-7
-matrwy ciąg (dobra rozgrzewka) 8-7-6-max
-szrugsy (stały ciężar) 10, max, max

PRZEDRAMIE:
(nie robiłbym mniej niż 10 powtórzeń)
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 2-3x



3 DZIEN (sobota)

nogi + lydki + przedramie

NOGI:
-przysiady ze sztanga 10-8-6-max-max(progresja)(nie schodź poniżej 4-5 powt)
-prostowanie nog w siadzie 3x 10, 10, 10(stały)
-uginanie nog w lezeniu 3x 10, 10, max, max (stały)

LYDKI :
(nie robiłbym mniej niż 10 powtórzeń)
-wspiencia na palce stojac
-wspiecia na maszynie lezac

to ja przedramie ma byc wkoncu z nogami i lydkami czy z plecami

8.
Co do brzucha to się nie wypowiadam.
moge go cwiczyc np. brzuszki skos 4x max
i unoszenie kolan 4x max
9.I jeszcze jedna sprawa teraz koncze regeneracje i jak polece tym programem na okolo 6-7 tyg. czy zrobic pozniej znow regeneracje po wiadomo ze sa to bardzo ciezkie treningi (o czym chocby znaczy czesto pisane przez Ciebie slowo max. ) czy po tym cwiczyc odrazu na mase i pozniej regeneracja czy zrobic z ta regeneracja i pozniej masa,sila i regeneracja
P.S. Sorki ze tak duzo pytan ale musze wiedziec wszystko
P.S. 2 Ładne fotki




Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2005-09-12 15:41:06

1. zamieninie: rozpiętki skos/płaska 3x 10, 10, 10 (stały ciężar)
a wiec ma to wygladac tak pierwsza seria skos druga plasko i trzecia skos ?
Nie, chodzi o to, że raz se możesz strzelić płasko a innym razem skos, zależy na co cię najdzie ochota, albo np. któreś ćw. ci bardziej pasuje, to robisz to.

2.-Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 5 serie 8-7-6-5-max(prog)
dla przykladu piszac max. i zarazem progresja a wiec mam przy kazdej serii zwiekszac ciezar i tam gdzie max. tez ma byc zwiekszony ale wtedy mam nie schodzic ponizej ilu ruchow. Nie wiem czy zrozumiales bo troche to tak zle napisalem chodzi mi ze np. po 4 serii nie zwieksze o np.10 kg bo jak poprzednim towar robilem na 5 ruchow to teraz max to znaczy ile najmniej ruchow. Mam nadzieje ze zrozumiesz o co mi chodzi bo ciezko mi to napisac
I ja nie napisałem tego zbyt jasno Chodzi o to, że nie zawsze będzie to 4 powtórzenia czasem możesz być w stanie zrobic 5-6 a czasem tylko 3. Więc pompujesz na maxsa w ostatniej serii. Może też Ci ktoś pomóc i zrobisz jeszcze dodatkowo 1-2 powtórzenia wymuszone. Rozpiska to tylko liczby, siłownia wszystko weryfikuje

3. Uginanie ramion naprzemian hantlami chwyt młotkowy 3x 10-max-max czy tu tez ma byc ciezar staly bo nie napisales i wlasnie nie wiem czy progresja i zwiekszac a tak wogle pierwszy raz bede to cwiczyl w dluzym okresie czasu
stały

4. pociąganie sztangielki
chodzi Ci o te cwiczenie [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5] i czy mozna byloby tu zmienic na wioslowanie sztanga bo to moje ulubione cwiczenie na plecki bardzo mocno odczuwam to cwiczenie
Można, sam lepiej wiesz co na Ciebie działa, to mi się podoba.

5. Co do barkow czy dalo by rade tam gdzies dac cwiczenie podciaganie sztangi wzdluz tlowia moze zamiast czegos czy tak jak jest bedzie dobrze bo bardzo lubie te cwiczenie i dlatego
To wrzuć zamiast unoszenia na boki i zrób progesję 4x 10-6

6. LYDKI :
(nie robiłbym mniej niż 10 powtórzeń)
-wspiencia na palce stojac
-wspiecia na maszynie lezac

moze byc np w piwerwszym cwiczeniu 4x 16-14-12-10
a w drugim 3x 14-12-10
Może jak najbardziej, ćwicz i obserwuj

PRZEDRAMIE:
(nie robiłbym mniej niż 10 powtórzeń)
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 2-3x
moze byc np x 14-12-10
Jak wyżej

7. napisales tak :
2 DZIEN (czwartek)

plecki

PLECY
-ściąganie drążka, szeroki nachwyt 10-8-6-max
-pociąganie sztangielki 10-9-8-7
-matrwy ciąg (dobra rozgrzewka) 8-7-6-max
-szrugsy (stały ciężar) 10, max, max

PRZEDRAMIE:
(nie robiłbym mniej niż 10 powtórzeń)
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 2-3x



3 DZIEN (sobota)

nogi + lydki + przedramie

NOGI:
-przysiady ze sztanga 10-8-6-max-max(progresja)(nie schodź poniżej 4-5 powt)
-prostowanie nog w siadzie 3x 10, 10, 10(stały)
-uginanie nog w lezeniu 3x 10, 10, max, max (stały)

LYDKI :
(nie robiłbym mniej niż 10 powtórzeń)
-wspiencia na palce stojac
-wspiecia na maszynie lezac

to ja przedramie ma byc wkoncu z nogami i lydkami czy z plecami
Z plecami, sorka, poprostu nie wymazałem przedramion jak kopiowałem.

8.
Co do brzucha to się nie wypowiadam.
moge go cwiczyc np. brzuszki skos 4x max
i unoszenie kolan 4x max
A jak często, ile razy w tyg?
Proponuję 3x


P.S. Sorki ze tak duzo pytan ale musze wiedziec wszystko
I dobrze z Twojej strony
P.S. 2 Ładne fotki
fotomontaż

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-09-12 15:55:22

No co do brzucha to bede robil przynajmniej 2 razy w tyg. ale mysle ze moze tez dam rade i bede robil 3x po pierwszym tyg. zdecyduje czy jestem w stanie robic 2 czy 3 razy w tyg. Jeszcze raz wielkie dzieki naprawde bardzo mi pomogles

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2005-09-12 16:07:37

spoko

Pamiętaj, że to tylko rozpiska, zweryfikuj pod siebie

Ja zawsze ćwicze raczej instynktownie, wyznacam sobie ogólny zarys treningu, ale to czy np. w danej serii zrobie 7 czy 9 powtórzeń, albo ile serii zrobie to już się okazuje na siłowni.


Powodzenia

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-09-12 16:23:34