plan na mase

siemanko!! mógł by mi ktos rozpisac plan na mase najlepiej 3 dniowy:)
cwicze od 7 miesięcy treningiem ułozonym przez siebie i ostatnio ziomek mówi do mnie ze zamiast cwiczyc na mase to ja rzezbe robie:(
prosze o pomoc:)

Cwicz wg rozpiski

klatka(3-4cw)+triceps(2cw)
plecy(3-4cw)+biceps(2cw)+przedramie(1-2cw)
barki(3cw-po 1 na kazdy akton)+kaptury(1cw)+nogi (4cw)
do tego brzuch

cwiczenia dobierasz wg www.kulturystyka.pl/atlas
trenig opieraj na cwiczeniach zlozonych+1 izolowane
powtorzenia bardzo ogolnie 12-8, w izolowanych 4x10

dzień I
klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
dzień II
biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
-Uginanie ramion ze sztanką łamaną
plecy:
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-zwijanie linki z cięzarem
dzien III
barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
kaptury:
-Wznosy barków
nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Wspięcia na palce w staniu

oceń ten plan i dopisz ilosc seri i powtórzen wykonywania cwiczeń!
dzieki

dzień I
klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem zamiast tego daj rozpietki 4x10
triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu daj na poczatek 12-10-8-8
dzień II najpierw plecy, pozniej biceps
biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10
-Uginanie ramion ze sztanką łamaną daj to na poczatek 12-10-8-8
plecy:
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem daj to na koniec 4x10
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) daj to na poczatek 4xmax
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
-zwijanie linki z cięzarem 3x20
dzien III
barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą zamiast tego podciaganie sztangi wzdluz tulowia albo unoszenie sztangielek w opadzie
kaptury:
-Wznosy barków 4x20
nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8-6
-Wspięcia na palce w staniu 4x20
dodaj jeszcze 1 na 4glowe (izolowane) i cos na 2glowe


Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2005-09-10 14:55:22

za dużo serii w poszczegolnych partiach.... = klatka 16 serii Wyrzuć skos jeden albo doł albo góre(lepiej doł bo doł pracuje mocno przy płaskimm wyciskaniu) i bedzie dobrze....

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-10 15:04:38

dzięki chłopaki za pomoc!!!pozdrawiam

Majac taki starz moze spokojnie robic 4 cwiczenia na klatke...

16 seri ??? .... To jest przecież staż 7 miesięcy. 12 serii jak najbardziej starcza.

z mojej strony proponuje tak... :
wyciskanie płasko 12/10/8/8-6
wyciskanie skos 12/10/8/8-6
rozpiętki 3-4 x 10

pozdrawiam