pomoc w ulozeniu diety

hej! poczytalem dosc sporo postow, wiec temat diet liznalem, nie mniej chcialem eskpertow poprosic o pomoc w ulozeniu diety Najpierw kilka slow o mnie.
Mam 31 lat wzrost 177 waga 76kg bf kolo 16-17% na wycisk kolo 85kg. Zawsze bylem dosc aktywna sportowo osoba, jednak kilka ostatinch lat spowodowalo dosc konretne upasienie i spadek formy. Zabralem sie za siebie mniej wiecej rok temu, a tak mocniej w styczniu. Cwiczenia to boks tajski, duzo biegania, raz na jakis czas silka. Dieta dosc przypadkowa oparta glownie na zalozeniu ograniczania weglowodanow. Jadlem wiec mieso, nabial, ryby plus warzywa ograniczajac a w zasadzie eliminujac produkty typu pieczywo, makarony, ryz, ziemniaki... nie mowiac o slodyczach. I calkiem ladnie polecialo, bo zaczynalem z waga 84kg i bf na poziomie 25%. Mocna poprawa kondycji, na boksie wytrzymuje w ladnym tempie 3 rundy i przebieglem sobie polmaraton w czasie 1h50' Nie pisze tego zeby sie pochwalic, bo i nie ma czy, lecz po to aby ktos, kto mialby mi doradzac mial o mnie pojecie
Wszystko ladnie pieknie ale dotarlem do martwego punktu i waga stanala (a przede wszystkim obwod tali...). W zasadzie nie jest zle obecnie zarowno w zakresie wygladu jak i kondycji, ale mam ochote zrobic krok dalej. Zalezy mi wciaz na zmniejszeniu wagi przy wzroscie sily, czyli sila ale bez robienia masy... Moj plan treningowy jest opisany ponizej i jest on raczej nie modyfikowalny z uwagi na mocne powiazanie z trybem pracy i duzym obciazeniem obowiazkami domowymi... A konkretnie wyglada to tak:
1. pon - 16-17.30 silownia (moja corka ma w tym czasie gimnastyke akrobacyjna, wiec jest szansa ze sie wkrece w klubie na silke, byloby wygodnie...)
2. wt - 8.45-10.15 boks 16-17.30 bieganie (znowu gimnastyka malej, a obok blonia krakowskie )
3. sr - 15-17 sztuczna skalka (core zapisalem na sekcje dla maluchow dobry pretekst zeby w tym czasie tez pobrykac na sciance)
4. czwar - 8.45 - 10.15 boks
5. piat - 15.30 do 17 silownia (znowu gimna malej
6. sobota - 10 do 11.30 boks - sparingi

To program do konca roku, pozniej chcialbym wiecej biegac zeby przygotowac sie do maratonu krakowskiego na poczatku maja. W programie tym wstepnie planowalem wiecej silki, ale obawiam sie ze moge nie nadazac z regeneracja chyba ze macie inne sugestie...

No i teraz podstawa... prosze o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego i opracowaniu proporcji pomiedzy bialkiem, weglami i tluszczami. Nie chcialbym diety bez wegli, bo juz jestem tym troche zmeczony szczerze mowiac i chetnie bym powciagal troche dobrych weglowodanow. Kiedy otrzymam od was informacje co do liczb i proporcji opracuje sobie kilka rozkladow posikow w ciagu dnia i pokaze do skonsultowania (mam jakis dziennik posikow, ktory wylicza proporcje i kalorie)

Jesli chodzi o odzywki planuje aminokwasy, jakiegos spalacza i mam bialko universala ultraWheyPro, ktore tez moglibyscie uwzglednic w mojej diecie.

z gory dziekuje za wszystkie porady

Zasady forum nie uwzględniają układania diet tylko wskazówki i ocena
Jeśli decydujesz się na dietę zbilansowaną to:
4-6 posiłków w każdym:
-Duża ilość białka do wyboru(chude mięso, ser biały, ryby, jajka)
-Warzywa bogate w błonnik(czasem owoce)
-Średnia porcja zdrowych tłuszczy do wyboru(oliwa z oliwek, tran, olej lniany, orzechy)
-Średnia porcja nierafinowanych węglowodanów do wyboru(kasza, makaron razowy, ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, jogurt naturalny, kefir)
-Rafinowane węglowodany(np: ryż biały, ziemniaki) tylko w okolicach treningu i ewentualnie jeszcze tylko 1-2 razy w tyg.
-Węglowodany przeważać powinny na początku dnia i po treningu, tłuszcze po treningu nie powinny być, a białka więcej po treningu i na noc.
-Deficyt kaloryczny w granicach 10-20% zapotrzebowania.

To tylko kilka informacji które wklejam dziś juz w drugim poscie, reszta info jest w postach podwieszonych i w wyszukiwarce

dlatego nie prosze o ulozenie diety tylko jesli bys przeczytal dokladniej o pomoc. Szczegolnie zalezy mi na okresleniu zapotrzebowania kalorycznego dla redukcji w moim przypadku (stad, waga, wymiary i rozklad treningow). Pozniej jak wyzej napisalem opracuje sobie diete i podam ja do oceny....

ok. pewnie zauważyłeś post obok swojego zatytuowany zapotrzebowanie kaloryczne, są oczywiscie prostrze wzory i ten najpopularniejszy przewija się w co 2 poście

waga x 24 x współczynnik(powiedzmy 1,2 lub 1,3 w Twoim przypadku)

Makroskładniki możesz tak ustalić:
białka - 2-2,2 g/kg
tłuszcz - 25% zapotrzebowania
węglowodany - reszta

Deficyty 10-20% z węgli raczej, ale nie z warzyw, potem troche z tłuszczy.

oki doki, dzieki, probuje sklecic z tego jakas dietke i wrzuce ja do oceny

pozwole sobie "wrocic" jeszcze raz ten temat... wczesniej spotykalem sie raczej z rozwiazaniem typu - okreslone ilosci bialka i wegli na kilkogram wagi ciala a reszta zapotrzebowania kalorycznego z tluszczy. Czy moze ktos jeszcze wypowiedziec sie?

czyli po obliczniu z zapotrzegowania kcl ,danych proporcji białek i węgli , zostaje ci reszta , tłuszcze.Nie wiem czy o to ci chodziło


Zmieniony przez - outsidee w dniu 2005-09-11 23:32:23

dokladnie o cos takiego... ale jakie bylyby przy takim typie treningow i innych moich cechach (wiek, waga, wzrost) proporcje pomiedzy bialkiem i weglami...