Kłopot z czasem w pracy! I co teraz?

pracuje 5 dni w tygodniu czasem zrobie jakąś sobote, niedziela zawsze wolna! Problem polega na tym że pracuje zawsze od godziny 18:00 (z domu wychodzę o 17:30)a w domu jestem o 03:00 nad ranem i niemam pojęcia jak rozplanować posiłki i gdzie wpakować trening. poniżej podaje trening na masę i diete oraz rozpiska supli (wszystko już sprawdzone przez was i jest ok moze tylko bez nóg bo mam tylko wolne cięzary, jesli macie coś na dwógłowy ud to będe wdzieczny) z góry dzieki!!!

Posiłek 1:

Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
jajo gotowane 1szt.
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 1 łyżka

Posiłek 2:

Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
olej lniany 3 łyżki

Posiłek 3:

100g chudego mięsa/ryby
110g ryżu/makaronu lub 500g ziemniaków
surówka
oliwa z oliwek 3 łyżki

Posiłek 4:

Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 2 łyżki

Posiłek 5:
5.Tuńczyk w wodzie 140g
chleb razowy 1 kromka

Białko - 15%-570kcal-142g-1,82g/kg
Węglowodany - 55%-2090kcal-523g-6,7g/kg
Tłuszcze - 30%-1140kcal-126g-1,61g/kg
Kalorie ogółem 3800.

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na ławeczce w skosie 4 serie po 10


Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10


Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Wspięcia na palce 4 po 20


* KREATYNA POWDER OLIMP:
Dni treningowe - 5g rano na czczo + 5g po treningu
Dni nietreningowe - 5g rano na czczo

* GLUTAMINA MEGA CAPS OLIMP
3 kapsy 2-3 razy dziennie, np.: porcja rano na czczo z kreatyną, porcja po treningu z kreatyną oraz porcja wieczorem (w dzień treningowy)
W nietreningowy bierz 2 porcje: rano na czczo i w ciągu dnia

* TAURYNA MEGA CAPS OLIMP
do kazdej porcji kreatyny 1 kapsułka

* CARBO OLIMP
Razem z kreatyną: do porcji przed treningiem ok.30-35g, po treningu 40-45g, rano na czczo ok.30-35g

* TRIBUSTERON 60 OLIMP
jak nie masz ponad 25-27lat to w ogole odpusc, niepotrzebne (jak zresztą gluta...no ale skoro juz masz...) 2-4 kapsy dziennie na pusty żołądek

* ARGININA, ORNITYNA, LIZYNA KAPSÓŁKA=750MG(KAŻDY AMINOKWAS PO 250MG)ULTIMATE - btw pisze się kapsUłka
2 kapsy przed snem na ok.30min

* ZMA (APTECZNE)ZINCAS FORTE+ VILOMAG B6 - btw filomag (poprawiam zebys w przyszlosci bledow nie robil
1 zincas + 4-5 filomagów na ok.30min przed snem , łykaj razem z AOL

WITAMIN A-Z HI-TEC
* 2 dziennie - np. do sniadania



BYŁBYM BARDZO WDZIĘCZNY BO TYLKO TEGO MI BRAKUJE BY MÓC JUŻ ZACZĄĆ MACHAĆ ZŁOMEM! JESZCZE RAZ DZIĘKI!

Posiłek 1: 11:00

Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
jajo gotowane 1szt.
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 1 łyżka
//Tran, albo tabsy omega-3 do posiłków.

Posiłek 2: 13:30

Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
olej lniany 3 łyżki
//Ryż/makaron może być brązowy.

Trening 14:30
Carbo 15:45

Posiłek 3: 16:30

100g chudego mięsa/ryby
110g ryżu/makaronu lub 500g ziemniaków
surówka
oliwa z oliwek 3 łyżki
//Dużo mniej oliwy i surówki, więcej białka i węglowodanów(dopasuj do innych posiłków).

Posiłek 4: 20:00

Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 2 łyżki
//Daj kasze gryczaną zamiast ryż/makaron

Posiłek 5: 23:00
//Rozłóż tak kalorie, by zwieścić jeszcze jeden posiłek(odejmij z innych)
np: kasza kuskus, mięso, avocado.

Posiłek 6: 2:00
5.Tuńczyk w wodzie 140g
chleb razowy 1 kromka
//Ok. razowy możesz wcześniej dać, ewentualnie.

Nie wiem jaką masz sytuacje z posiłkami w pracy, ja bym dał 3, ale jak nie da rady to rozłóż kalorie na 2.

Sen 3:00-11:00 między 2 - 3 posiłkiem jak dasz rade to jeszcze godzina snu

Może mi sie wydaje, ale duzo dajesz łyżek oliwy, standardowo łyżka ma 12-14g, ile ma Twoja? sprawdz czy sie nie pomyliłeś

Białko - 15%-570kcal-142g-1,82g/kg
Węglowodany - 55%-2090kcal-523g-6,7g/kg
Tłuszcze - 30%-1140kcal-126g-1,61g/kg
Kalorie ogółem 3800.
//BTW ok., kalorie nie wiem ile ważysz?

Trening wygląda ok., szczegóły w dziale treningu, masz nietypową sytuacje, więc dopasuj intensywność do regeneracji.

Jeśli chodzi o suple to rozumiem, że już zakupiłeś?. Aminokwasy trudno powiedzieć czy coś pomogą, tribul też?. Jak w pracy będziesz miał problem z posiłkami to może lepiej odżywkę.


Zmieniony przez - ellis w dniu 2005-08-28 08:46:12

Masz jakies przerwy w pracy? Bierz posilki w pojemnik, jakies bialeczko do tego.

MAM DWIE PRZERWY W PRACY! ODEMNIE ZALEZY KIEDY ONE SĄ! DZIEKI!