Proszę ocenić plan

Witam. Przedstawiam poniżej mój plan. W poniedziałki oraz środy trenuje koszykówke. Niekiedy grywam także w siatkówke. Ogólnie lubie sport. Na siłowni trenuje juz z dwa latka. Powoli zbieram doświadczenie i z roku na rok poprawiam mój plan, tak zeby był dla mnie jak najbardziej dopasowany.

Mój cel to budowanie czystej masy mięśniowej! Tłuszczyku nawet chciałbym sie troche pozbyć. Chce trenować cały rok na mase, ponieważ ponoć dla sportowców (w moim przypadku koszykówka) nie warto dzielić treningu na mase, rzeźbe itd. Oczywiscie ćwiczenia zmieniam co 3 miesiące.

Kiedyś robiłem 16 serii na duze partie i 12 na małe. Ale doszedłem do wniosku, iż gdy wykonuje mniej serii, ale bardziej intensywne, to mam lepsze efekty i większe zakwasy. Robie teraz 12 na wieksze i 9 na mniejsze. Wszystko będe wykonywał na wolnych ciężarach (sztangi, hantle). Wszystko staram sie wykoanywać dobrze technicznie i powoli. Wszędzie zwiekszam cięzar w każdej serii.

Ale żem sie rozpisał ale do rzeczy:

WTOREK: (klata, tric)
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantli 12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 10,8,6
4. Wyciskanie francuskie leżąc 15,12,10,8,6
5. francuskie siedząc (nie wiem - jest taka sztanga-kratka ) 12,10,8,6
6. Brzuszki na ławce skośnej.

CZWARTEK: (Plecy, Bic, Przed.)
1. Podciąganie nachwytem (Ponoć to jest ekstra na mase?)8,8,6,6 (wiecej nie zrobie)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6
3. Przyciąganie sztangi do brzucha 12,10,8,6
4. Uginanie przedramion prostą sztangą 15,12,10,8,6
5. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 12,10,8,6
6. Przedramie - 2serie podchwytem i 2 nachwytem
7. Brzuch - podciąganie nóg na pion

PIĄTEK (Barki Nogi):
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
3. Hantelki bokiem 10,8,6
4. Kaptury 5 serii.
5. Na suwnicy 15,12,10,8,6
6. Wyprosty nóg na maszynie 12,12,10,10,10
6. Łydki 15,12,10,10,10
7. Skakanka


Co o tym sądzicie. Wczesniej robiłem duze błedy podczas treningu. Źle cwiczyłem. Teraz duzo przeczytałem i jest myśle ok. Co byście poprawili i zmienili. Za cenne uwagi nagradzam SOGAMI
Pozdrawiam!

1. Wyciskanie na ławce płaskiej 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantli 12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 10,8,6-rozpiętki stały ciężar i stała liczba powtórzeń np 12 lub 10
4. Wyciskanie francuskie leżąc 15,12,10,8,6-daj to jako 2 ćwiczenie i stałym obciążeniem bo możesz sobie zrobic kuku i bezpieczniej bedzie dla łokci
5. francuskie siedząc (nie wiem - jest taka sztanga-kratka ) 12,10,8,6-daj jako 1
6. Brzuszki na ławce skośnej.

CZWARTEK: (Plecy, Bic, Przed.)
1. Podciąganie nachwytem (Ponoć to jest ekstra na mase?)8,8,6,6 (wiecej nie zrobie)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6
3. Przyciąganie sztangi do brzucha 12,10,8,6-zamien na wiosłowanie w opadzie jednorącz
4. Uginanie przedramion prostą sztangą 15,12,10,8,6
5. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 12,10,8,6
6. Przedramie - 2serie podchwytem i 2 nachwytem
7. Brzuch - podciąganie nóg na pion

PIĄTEK (Barki Nogi):
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8,6-Zamien na wyciskanie z klatki(bezpieczniejsze a to to samo ćwiczenie)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6-bez sensu jest dawac dwa wyciskania na barki
3. Hantelki bokiem 10,8,6-daj stałe obciązenie i zrób po 10 lub 12 powtórzeń


Nie ma nić na tyle aktony ?? , dorzuc bokiem w opadzie tułowia

4. Kaptury 5 serii= ?? ale jakie ćwiczenie szrugsy ??
5. Na suwnicy 15,12,10,8,6
6. Wyprosty nóg na maszynie 12,12,10,10,10
7.Daj coś na dwugłowe np uginanie na maszynie.
6. Łydki 15,12,10,10,10-daj więcej powtórzeń gdzieś ok 20= musisz czuć palenie podczas ćwiczeń i wtedy dokłądasz ze 5 powtórzeń jak czujesz te palenie
7. Skakanka -zbędna wg mnie


Pozdrawiam

Tak to są szrugsy.
Mówisz, ze wyciskanie sprzed klatki i zza głowy na barki to to samo? Zawsze robiłem to i to. Widicznei mój błąd.
Więc teraz zrobie sprzed klatki a później podnoszenie bokiem hantli i podciąganie sztangi to brody!
Dlaczego przy tricepsie i rozpiętkach nie mozna robić progresji? Mi sie wydaje ok.
Natomiast wiosłowanie hantelką bede robił, ale od stycznia jak zmnienie plan ćwiczeń

Wyciskanie sprzed klatki i zza głowy na barki naraz nie ma sensu?

rozpietki to ćwiczenie izolowane wiec wiadomo czemu
natomiast przy tricepsie bezpieczniej stałym ciężarem bo jak braknie Ci sił przy progresji to Ci sztanga spadnie na głowe

sog

spoczko informuj o wynikach

ok. Będe. Biore się w tym roku troszke bardziej powaznie. Dopiero po dwóch latach wiem ja kćwiczyc. Nabrałem doświadczenia i wiem jak maksymalnie wykorzystac trening.