rozpiska

...a jeszcze jedno ;kolejnosc wykonywania cwiczen na odpowiednie partie tez ma jakies znaczenie. czy moja rozpiska jest dobrze ulozona? czy nalezaloby pozamieniac cwiczenia?

kobrownik - napisz ile serii i powtórzeń robisz w danym ćwiczeniu.

Poniedzialek:
-klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
-triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10
Sroda:
-plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10(nachwyt)
-biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
-przedramie
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12/10/8
Piatek:
-barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Przysiady wykroczne 3x10
Wspięcia na palce w staniu 3x10
Odwrotne wspięcia w staniu 3x10


nie wiem czy tak jest dobrze?? jak cos to poprawiajcie...

a jakie cwiczenia to izolowane a ktore nie??

Oto moja propozycja :
Poniedzialek:
-klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10
-triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12/10/8
pompki w podporze tyłem 3 x max (robisz trica po klacie więc 2 ćw wystarczą)

Sroda:
-plecy
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12-10-8
wiosłowanie sztangą 3x12-10-8
tkz "dzień dobry" 3x10
-biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10

-przedramie
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
Piatek:
-barki ( dodaj kaptury)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
szrugsy 4 x 12

-nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-10-8
Przysiady wykroczne 3x10
Wspięcia na palce w staniu 3x10
Polecam robić też na każdym treningu z 2-3 ćw na brzuch.

ćw izolowane to np rozpiętki , przenoszenie sztangielki itd

Pozdr



Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-08-18 19:40:09

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-08-18 19:41:37

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-08-18 19:43:09

...dzieki za wszystkie wskazowki i poprawki...zastanawiam sie czy napewno ta rozpiska jest dobrze ulozona, czy nie ma w niej bledow? jak ktos widzi w niej bledy to niech poprawia i daje znac bo ja od poniedzialku jade wedlug tego i zobaczymy. obecnie mam 37cm w bicepsie i wyciskam 80kg na klate, moze zobaczymy postepy za 8 tygodni narka i dzieki....

A
1. Klatka
-atlas wypychanie w przód 3x10
-ławka płaska 4x10 60kg/70kg/80kg/80kg
-ławka skos(45°) 1x10 50kg 2x10 60kg 1xMAX 60kg
-rozpiętki 2x10 2x12 (17-23kg)
2. Triceps
-wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce 3x10 (40-50kg)
- prostowanie ramion ze sztangą siedząc 3x10 (30kg)
-Francuskie wyciskanie leżąc 3x10 (30 kg)
-wyciskanie hantle za głową stojąc 1x10 1x12 1x MAX

B
1. Biceps
-Sztanga stojąc 3x10 (30-35kg)
-modlitewnik 3x10
-hantle stojąc w opadzie tułowia 3x10
-hantle siedząc 3x10 90° 3x10 65°
2. Ramiona
-wiosłowanie 3x10
-wyciskanie do brody 3x10
- podnoszenie do góry dwóch hantli 3x10
3. Kaptury

C
1. Grzbiet/plecy
- rwane z ziemi hantla jedną ręka w poarciu o ławke 3x10
-przenoszenie sztangi za głową leżąc 3x10
-pozycja kaczki;) podnoszenie do brzucha 3x10
-martwy ciag 3x10
2. Przedramię
-nachwyt siedząc ruchy nadgarstka w góre
-podchwyt siedząc/stojąc nawijanie sztangi na palcach
D
1.Łydki
2.Uda
3. Brzuch

Szóstka Weidera w dni nie treningowe.
ABCD numeracja dni, jest to czterodniowy trening

A
1. Klatka
-atlas 3x10 70/70/80
-ławka płaska 4x10 60kg/70kg/80kg/80kg
-ławka skos(45°) 1x10 50kg 2x10 60kg 1xMAX 60kg
-rozpiętki 2x10 2x12 (17-23kg)
2. Triceps
-wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce 3x10 (40-50kg)
- prostowanie ramion ze sztangą siedząc 3x10 (30kg)
-Francuskie wyciskanie leżąc 3x10 (30 kg)
-wyciskanie hantle 1x10 1x12 1x MAX

B
1. Biceps
-Sztanga stojąc 3x10 (30-35kg)
-modlitewnik 3x10
-hantle stojąc w opadzie tułowia 3x10
-hantle siedząc 3x10 90° 3x10 65°
2. Ramiona
-wiosłowanie 3x10
-wyciskanie do brody 3x10
- podnoszenie do góry dwóch hantli 3x10
3. Kaptury

C
1. Grzbiet/plecy
- rwane z ziemi hantla jedną ręka w poarciu o ławke 3x10
-przenoszenie sztangi za głową leżąc 3x10
-pozycja kaczki;) podnoszenie do brzucha 3x10
-martwy ciag 3x10
2. Przedramię
-nachwyt siedząc ruchy nadgarstka w góre
-podchwyt siedząc/stojąc nawijanie sztangi na palcach
D
1.Łydki
2.Uda
3. Brzuch

Szóstka Weidera w dni nie treningowe.
ABCD numeracja dni, trening 4 dniowy

Napiszcie czy ta rozpiska jest dobrze ułożona soki że wrzuciłem dwa raz, to przez przypadek