Kształtowanie Sylwetki

czyli co? idziemy na masę czy jak?


Zacząłem czytać Wybrane teksty działu Odżywianie, ale nie mam głowy (ani czasu) do komponowania diet i obliczania kalorii. To mnie po prostu (w przeciwieństwie do ćwiczeń) kompletnie nie kręci a z doświadczenia wiem, że jak coś mnie nie kręci to nie potrafię się do tego przyłożyć.
-- rozumiem. Zawsze lepiej robić coś w dobrym kierunku niż nic. Spróbujemy zatem oprzeć się na tym co jest. Jednak pamietaj, że im dokładniej się do czegoś podejdzie tym szybciej można osiągnąć cel.


DIETA
rozumiem, że aktualnie jesz tak jak to opisałeś?
Czy tak jedząc i prowadząc taki tryb życia tyjesz, tracisz wage czy stoisz w miejscu?

Jeśli masz już coś w tabletkach kupować, to lepiej kupić jakieś witaminy typu centrum i dodałbym jeszcze tran

Nie masz zdrowych tłuszczy zbytnio (postaraj się dodać np. oliwe z oliwek, nasiona słonecznika, orzechy, rybe widze masz w jadłospisie- jeszcze pytanie jaka to)

Twarożek możesz jeść sam przed snem, oraz włączyć go do śniadania

Śniadanie i drugi posiłek nie są najlepsze. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem (poza okołotreningowymi) w ciągu dnia. Grahamke zastą piczywem ciemnym (możesz kupić np z nasionami słonecznika) do tego jakaś szynka, twarożek, jogurt tez może zostać, + ewentualnie jakiś owoc.
Drugi posiłek, to właściwie nie posiłek . Rozumiem, że to już w pracy. Więc albo zabierz sobie jakieś kanapki (pieczywo ciemne, razowe) z szynką z undyka, z kurczaka. albo kurczaka upieczonego/ugotowanego z pieczywem, czy jakąś sałatką.

do mussli możesz dodać otręby

no i jak mowiłem, ostatni posiłkiem na około 2 h przed snem, niech będzie sam twaróg


Jajka w weekendy (moja cera nie lubi ich zbyt dużo).
-- moja też nie .


TRENING
myśle, że zaproponuje ci ćwiczenia ze sztangielkami, które widziałbym w twoim przyszlym planie. Nie wiem jaki opór dla ciebie stanowią te dwie sztangielki. Jeśli na tyle duży, że będziesz w stane robić progresje to ok, jeśli nie to trudno. NIemniej tak czy siak można to wykorzystać. Mianowicie podczas wykonywania tych ćwiczeń, które ci niżej napisze, skup się przedewszystkim na opanowaniu TECHNIKI. cwiczysz w domu więc to będzie nieco trudne, ale wszystko jest do zrobienia. W Atlasie Ćwiczeń masz opisane jak wykonywać ćwiczenia. zapoznaj się z tym, możesz też poprosić dziewczynę, żeby sprawdzała czy dobrze wykonujesz ćwiczenia, na podstawie AC.

Martwy ciąg
Przysiad
Wyciskanie na płasko (uwaga nizej)*
Wiosłowanie hantelką
Wyciskanie sprzed głowy siedząc

*I jeśli masz możliwość, tzn masz np dwie pufy w domu.

Ten układ rób co drugi dzień- zacznij z takim ciężarem dla którego zrobisz 12-15 powtórzeń. Tak jak pisałem wyżej- masz się skupić tylko i wyłącznie na technice, wogóle nie patrz się na to, żeby nałożyć większy ciężar.

Napisz mi z jakimi obciążeniami jesteś w stanie ten trening wykonać.

Dietę jaką opisałem, stosuję od kilku tygodni i przy tym trybie życia powoli ale systematycznie chudnę.

Centrum i tran sprawię sobie na wypłatę :o)

Co do zdrowego tłuszczu, dodam orzechy i oliwę z oliwek. Ryby jem różnie - najczęściej niestety smażone filety lub tuńczyka z puszki.

Zastosuję się też do reszty Twoich zaleceń dietetycznych, czyli (żeby to sobie poukładać jakoś):
1. Ciemne pieczywo/ razowe z twarożkiem (ewentualnie szynką).
2. Ciemne pieczywo/ razowe z indykiem/kurczakiem.
3. Przekąska typu orzeszki fistaszkowe/pestki słonecznika.
4. Białe mięso/ryba + makaron/ryż + ważywa + oliwa z oliwek.
5. Musli z mlekiem + otręby.
6. Twarożek.


Co do treningu, to sztangietkami z obciążeniem 12kg jestem w stanie wykonać właśnie z 12-15 powtórzeń, przy czym mogę zacząć z mniejszym obciążeniem. Te sztangietki są dla mnie trochę za ciężkie i nie byłbym w stanie skupić się na technice walcząc z ich oporem. Nie wiem, na ile zmniejszyć... 8? 10?

Z wyciskaniem na płasko - mam dwa taborety. Są trochę małe, ale na początek chyba dam radę.

Dzięki wielkie za pomoc. Będę ćwiczył tak jak proponujesz + biegał rano.

Dietę jaką opisałem, stosuję od kilku tygodni i przy tym trybie życia powoli ale systematycznie chudnę.
-- a biegasz przy tym?

Teraz sprawa jest nieco utrudniona, ponieważ nie wiesz ile kalori zjadasz oraz jakie jest twoje zapotrzebowanie. W momencie kiedy dodasz tłuszcze i (o czym zapomniałem napisać) ww w okolicach treningowych to spożycie kalorii się zmwiększy.
Wiec musisz uważnie obserować czy chudzniesz czy tyjesz czy stoisz w miejscu (ważenie co 2 tyg, oraz lustro powinny starczyć). Jeśli będziesz tracił na wadze zbyt szybko, lub waga zacznie iść do przodu to daj znać

w jakich godzinach będziesz ćwiczył siłowo, i o której chodzisz spać? oraz o której rano zamierzasz biegać i ile masz potem czasu do wyjścia do pracy?

po treningu powinieneś dostarczyć ww (glukoza, wafle ryżowe)- odrazu po
Dalej wypadało by zjeść posiłek pełnowartościowy... ale z racji tego, ze trening masz późno to może to być nieco utrudnione dlatego napisz mi to o co prosiłem wyżej

Zapomniałem dodać, że masz pić dużo niegazowanej wody 3-5 litrów dziennie
I w czasie redukcji dbać o białko


zamiast orzeszkód pistaszkowych jedz orzechy włoskie, albo laskowe

Co do treningu, to sztangietkami z obciążeniem 12kg jestem w stanie wykonać właśnie z 12-15 powtórzeń, przy czym mogę zacząć z mniejszym obciążeniem. Te sztangietki są dla mnie trochę za ciężkie i nie byłbym w stanie skupić się na technice walcząc z ich oporem. Nie wiem, na ile zmniejszyć... 8? 10?
-- tak, zmiejsz- nie wiem o ile. Na początek odejmij tak ciężar, żebyś miał jeszcze zapas (2-3 powtórzeń), z czasem dodasz obciążenie

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-08-13 16:50:48

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-08-13 16:51:27

i jeszcze co do chleba bo się nieprecyzyjnie wyraziłem
staraj się dobierać chleb pełnoziarnisty,razowy, nie kieruj się tym czy chleb jest ciemny czy nie- bo często chleby są "przyciemniane" np karmelem

Wcześniej nie biegałem. Teraz biegam o 5:00 rano i mam potem jeszcze czas na prysznic i śniadanie. Siłowo ćwiczyłem zwykle między 22:00 a 24:00 w zależności od tego, o której byłem w domu/ co miałem jeszcze do załatwienia. Zastanawiam się teraz, czy nie spróbować trenować po pracy a przed obiadem. Byłoby chyba lepiej, ale nie wiem czy się wyrobię. Wyjdzie w praniu.

Będę pamiętał o orzechach i wodzie, dam też znać o zmianach wagi.

po bieganiu zjedz jakieś białko, posiłek z ww najlepiej około godziny po biegach

trening po pracy napewno by ułatwił sprawę, jeśli odpowiednio ustawimy posilki

mam takie byc moze troche glupie pytanie ale czy praca z hula hop pomoze mi wyrobic sobie talie? i co jest najlepsze zeby wyrobic sobie posladki i uda? zeby zrzucic z nich zbedna tkanke tluszczowa i zamienic w czyste miesnia?

hula hop jest dobre, ale na pozbycie sie tluszczu z talii niekoniecznie, zeby wyrobic sobie uda i posladki trzeba odpowiedniej diety i odpowierdnich cwiczen, niestey nie ma zamiany jednego w drugie, ale da sie wolno spalac tluszcz budujac miesnie. do tego potrzebna bedize dieta z zerowym bilansem i dodatek aerobow w razie czego

Na pośladki dobry martwy ciąg, strasznie mi tyłek od niego urósł.

no ale hula hop pomoze mi wyrobic albo podkreslic talie? bo zrzucac tluszczyku to ja z talii na szczescie nie musze :D a jaka dieta na uda i posladki? co proponujesz? :) nastawiam sie na spalenie tluszczu z tylka i ud... to jest moj cel nr 1 :)