maly problem

aha i odrazu pisze ze mam takie rozlozenie posilkow :
1 sniadanie 9:00
2 sniadanie 11:30
obiad 14:00
podwieczorek 16:30
trening 17:45 !
posilek potreningowy okolo 20:00
posilek przed snem 23:00

mam jeszcze pytanie bo wlasnie wzialem nie dawno zellbolan i tak czytam i mowisz ze po treningu carbo , po treningu pije odrazu zell w ktorym jest juz dextroza , dokupywac carbo dla uzupelnienia glikogenu ?? - nie znam tego sup[lementu wiec nei odpowiem, ale jak jest dextoza to pewnie nei trzeba carbo

co do posiłków
powinienes jestc kolo 160 g białka
160/6 = okolo 26 g wiec na kazdy posiłek tyle białka
wegli i tłuszczu jak ci wyjdzie, ale staraj sie równomiernie
najbardziej kaloryczne posiłki to sniadanie, przed treningowy i po treningowy
w posiłkach przeed i po trningu ograniczamy tłuszcze
ostatni to sam obiałko, mzoe byc z tłuszczema ale bez wegli
moje zapotrzebowanie to : // obliczyłęs zapotrzebowanie czy z powietrza?
144g bialka / 1,8g / kg mc // daj 2 g jak łatwo sie otłuszczasz
400g wegli / 5g / kg mc // za duzo jak na endo
80g tluszczy / 1g / kg mc // ok
pomozcie w rozlozeniu to na 6 posilkow , dzieki ( srednio wyszlo ze 24g bialka itp , ale pewnie po treningu bede musial jesc wiecej bialka , a np mniej w 2 posilku mniej , rozpiszcie , dzieki // j/w

uluz diete i daj do oceny to bede poprawiac

Poniedziałek

śniadanie 9:00

ser biały chudy - 100g
rodzynki - 30g
orzechy włoskie - 15g
siemie lniane - 6g
Płatki kukurydziane - 40g
Mleko 2% - 150g

B = 31,98 / T = 14,799 / W = 70,696

2 śniadanie 11:30

Banan - 100g
Pomidor - 112g
Szynka z pierśi kurczaka - 28g
Chleb żytni razowy - 64g
Masło roslinne - 3g
Jabłko - 100g
Jajko - 58g

B = 20,003 / T = 10,753 / W = 70,596

obiad 14:00

Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana - 90g
Sałata - 30g
Oliwa z oliwek - 10g
Sok z cytryny - 1g

B = 29,217 / T = 12,766 / W = 69,045

Posiłek przed treningowy 16:30

Kefir - 400g
Płatki kukurydziane - 35g
rodzynki - 30g
Ser chudy biały - 50g

B = 26,53 / T = 8,6 / W = 70,84

posiłek po treningowy 20:00 ( o 19:15 koncze wracam do domu pije zellbolan i czekam 30 minutek na posiłek

Ryba gotowana szczupak - 200g
Marchew - 100g
Ryż biały - 90g

B = 43,93 / T = 2,63 / W = 79,71

Posiłek przed snem 22:30-23:00

Tuńczyk w oleju - 100g ( napisalem 100g poniewaz niewiem ile g ma cała puszka )

B = 23,8 / T = 20,9 / W = 0

RAZEM :
B = 175
T = 70
W = 361






Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2005-07-18 12:14:43

Poniedziałek

śniadanie 9:00

ser biały chudy - 100g
rodzynki - 30g
orzechy włoskie - 15g
siemie lniane - 6g
Płatki kukurydziane - 40g // owsiane
Mleko 2% - 150g

B = 31,98 / T = 14,799 / W = 70,696

2 śniadanie 11:30

Banan - 100g // mozna na warzywa zmienic jak sie łatwo otłuszczqasz
Pomidor - 112g
Szynka z pierśi kurczaka - 28g
Chleb żytni razowy - 64g
Masło roslinne - 3g // jak nie konieczne to won
Jabłko - 100g // jak przy bananach
Jajko - 58g

B = 20,003 / T = 10,753 / W = 70,596

obiad 14:00

Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana - 90g
Sałata - 30g
Oliwa z oliwek - 10g
Sok z cytryny - 1g

B = 29,217 / T = 12,766 / W = 69,045

Posiłek przed treningowy 16:30

Kefir - 400g
Płatki kukurydziane - 35g // owsiane
rodzynki - 30g // raczej nie potrzeba
Ser chudy biały - 50g

B = 26,53 / T = 8,6 / W = 70,84

posiłek po treningowy 20:00 ( o 19:15 koncze wracam do domu pije zellbolan i czekam 30 minutek na posiłek

Ryba gotowana szczupak - 200g
Marchew - 100g
Ryż biały - 90g

B = 43,93 / T = 2,63 / W = 79,71

Posiłek przed snem 22:30-23:00

Tuńczyk w oleju - 100g ( napisalem 100g poniewaz niewiem ile g ma cała puszka ) // u mnie puszka ma 170-180 g, sama ryba 130 g

B = 23,8 / T = 20,9 / W = 0

RAZEM :
B = 175
T = 70
W = 361

mozna dac tran , warzywa bo mało
ogólnie dieta dobra, smiało po małych poprawkach mozesz wprowadzac w zycie

oceń prosze moją 2 opcje zamienną z 1 dla urozmaicenia. thx
( i czy w posilku po treningowym moze byc bialka w okolicach 40g ? i czy na noc 21g bialka z tuny starcza , thx )
Wtorek

sniadanie 9:00

Arbuz - 200g
Banan - 60g
Chleb żytni razowy - 30g
Mleko 2% - 100g
Płatki kukurydziane - 25g
ser zółty - 50g
ser biały chudy - 30g

B = 28,96 / T = 14,73 / W = 72,07


2 Sniadanie 11:30

Kukurydza - 30g
Tuńczyk - 43,3g
ryż - 45g
Cebula - 10g
Chleb żytni razowy - 64g
Oliwa z oliwek - 5g
ser biały chudy - 50g

( moze byc taka salatka z tunczyka ? )

B = 28,8 / T = 15,7 / W = 74,5

obiad 14:00

Kasza gryczana - 70g
Żąłądki z kurczaka - 100g
Fasola szparagowa - 150g
Kefir - 100g
Oliwa z oliwek - 7g

B = 30,87 / T = 13,992 / W = 69,01

posiłek przedtreningowy 16:30

Brokół - 150g
Kefir - 300g
Kasza gryczana - 60g
Ser chudy biały - 50g

B = 29,91 / T = 5,71 / W = 69,58

posilek po treningowy 20:00

Karaś - 200g
Ryż - 90g
Sałata - 30g

B = 39,45 / T = 4,29 / W = 71,76

przed snem 22:30 - 23:00

Tuna

B = 21,8 / T 9,2 / W = 0

aha i kasze wazymy przed gotowaniem czy po ?

- !!!!!!!!!!! jakbys nie zauwazyl to mowie ci ze rozpisalem na stronie 1 diete na wtorek , tzn jest to dieta zamiast 1 opcji dla urozmaicenia , prosze o ocene thx !!!!!!!!!!!

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2005-07-18 16:07:08

( i czy w posilku po treningowym moze byc bialka w okolicach 40g ? i czy na noc 21g bialka z tuny starcza , thx ) // moze byc te 21 na noc, białko po treniongu tez ujdzie
Wtorek

sniadanie 9:00

Arbuz - 200g // ograniczaj owoce, bo wegle z owoców łatwo sie odkładaja
Banan - 60g //j/w zmien na warzywa
Chleb żytni razowy - 30g
Mleko 2% - 100g
Płatki kukurydziane - 25g // owsiane
ser zółty - 50g // raczej nie za cieakawa rzecz
ser biały chudy - 30g

B = 28,96 / T = 14,73 / W = 72,07


2 Sniadanie 11:30

Kukurydza - 30g
Tuńczyk - 43,3g
ryż - 45g
Cebula - 10g
Chleb żytni razowy - 64g
Oliwa z oliwek - 5g
ser biały chudy - 50g

( moze byc taka salatka z tunczyka ? ) // tak

B = 28,8 / T = 15,7 / W = 74,5

obiad 14:00

Kasza gryczana - 70g
Żąłądki z kurczaka - 100g // piers a nie zołądki
Fasola szparagowa - 150g
Kefir - 100g
Oliwa z oliwek - 7g

B = 30,87 / T = 13,992 / W = 69,01

posiłek przedtreningowy 16:30

Brokół - 150g
Kefir - 300g
Kasza gryczana - 60g
Ser chudy biały - 50g

B = 29,91 / T = 5,71 / W = 69,58

posilek po treningowy 20:00

Karaś - 200g
Ryż - 90g // tu bym dał mniej wegli bo piszesz ze łatwo sie otłuszczasz, wiec tak z 40 g ryzu przenies gdzies wczesniej
Sałata - 30g

B = 39,45 / T = 4,29 / W = 71,76

przed snem 22:30 - 23:00

Tuna // w wodze tuna, mozesz dodac oliwy z oliwek, bo widze ze umiesciłes ta w oleju, ten olej to zostawie bez komentarza

B = 21,8 / T 9,2 / W = 0

aha i kasze wazymy przed gotowaniem czy po ? // przed

- !!!!!!!!!!! jakbys nie zauwazyl to mowie ci ze rozpisalem na stronie 1 diete na wtorek , tzn jest to dieta zamiast 1 opcji dla urozmaicenia , prosze o ocene thx !!!!!!!!!!! // bez takich wyrzutów, przeciuez nie siedze na tym forum 24h na dobe


dieta ok po małych poprawkach

Zmieniony przez - Michał... w dniu 2005-07-18 16:56:43

mistrzu to nie wyrzut :D poprostu chcialem zebys zauwazyl , czasem sie patrzy odrazu na 2 strone :] / a co do dietki to juz poprawiam , dzieki , jak wejdzie sog to wcisne , gdy zamowie abona

sluchaj a moge po treningu zamiast piersi kurczaka jest ryby RZECZNE ? typu
płotka , szczupak , lin , karp , karaś ?

i apropo zoładków z kurczaka , nie zawsze stac mnie na piers z kury , a zoladki tez maja dosc bialka z tego co widze , moze byc w ostatecznosci ?

sluchaj a moge po treningu zamiast piersi kurczaka jest ryby RZECZNE ? typu
płotka , szczupak , lin , karp , karaś ? // mozna ryby sa bardzo zdrowe, najlepiej ryby głębinowe takie jak makrela, tunczyk bo maja w sobie sporo zdrowych tłuszczów

i apropo zoładków z kurczaka , nie zawsze stac mnie na piers z kury , a zoladki tez maja dosc bialka z tego co widze , moze byc w ostatecznosci ? //kiedys widziłem temat o zoładkach i nie polecali ich, sam nie jadam wiec nie powiem, jak nie masz wyboru to ujdzie, jedz zamiennie raz to raz to

co do soga to daj jak chcesz, ale nei robie tego dla sogów, robie to temu ze keidys mi tez tak pomagano