POWERFUL ABS by Tasia

SPINANIE/ UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W LEŻENIU PŁASKO

Ostatnia propozycja to utrudnione Spinanie/ Unoszenie kolan w leżeniu płasko
* W tym ćwiczeniu zaangażowane są- mięśnie proste brzucha
* Pozycja wyjściowa- kładziemy się na podłodze płasko, nogi wyrostowane. Dłońmi chwytamy nad głową jakiś punkt, pomoże to nam ustabilizować sylwetkę. Następnie unosimy proste nogi do których przyczepiona jest linka wyciągu dolnego.

Materiały wykorzystane:
Hard-Body Plan by Larry Keller
Zdjęcia pochodzą z internetu.

Dziękuję za uwagę i mam nadzieje, że ćwiczenia przydadzą się.
ORAZ Powodzenia podczas ciężkiej harówki w drodze do osiągnięcia celu.

SOG za pracusie i poswiecony czas

a napewno skorzystam bo moj brzusio jakos oporny ostatnio i nowych wyzwan sie domaga

Zmieniony przez - Clever_eva w dniu 2005-06-11 11:05:16

i ode mnie sok uparciuchu .

W pierwszych dwóch ćwiczeniach przedstawionych na obrazkach niemal nie ulega skróceniu odległość pomiędzy mostkiem a miednicą. A co jest rolą mięśni brzucha? Ano, skracanie odległości pomiędzy mostkiem a miednicą Stąd wykonywanie ćwiczeń "brzucha" w taki sposób niestety jest nieefektywne i ćwiczy głównie mięsień biodrowo-lędźwiowy większy (psoas) i jemu podobne a nie mięśnie brzucha. Aby zaangażować mięśnie brzucha w spięciach należy równocześnie zbliżać do mostka i unosić w górę miednicę, dociskać dolny odcinek grzbietu do podłoża oraz unosić barki z podłogi o nie więcej niż o kąt 20-30%. Unoszenie całkowite pleców niemal do siadu bez skracania dystansu między mostkiem a miednicą (jak pokazano na pierwszych dwóch obrazkach) powoduje że ćwiczenie staje się nieefektywne. Radzę raczej wszelkie typy spięć wykonywać w sposób pokazany na obrazku powyżej (to jest maksymalne czyli najwyższe dopuszczalne uniesienie górnego odcinka kręgosłupa z podłogi przy którym spięcia najbardziej angażują mięśnie brzucha a nie biodrowo-lędźwiowe). Dodatkowo w izolacji mięśni brzucha pomaga gdy staramy się przyciągać do siebie podudzia (jak to pokazuje strzałka na obrazku) podczas gdy partner treningowy nam to uniemożliwia (można też użyć do tego celu - jako oporu- jakiegoś przedmiotu).

acha, SG

chcialem napisac podobnie jak Tyka

dodatkowo, mialem cos kiedys na temat trzymania rak za glowa podczas robienia czy to brzuszkow, czy to spiec...z tego co pamietam :-/ zle to dziala na gorne czesci kregoslupa (odcinek szyjny), poza tym jest sklonnosc do oszukiwania i wymuszania nieefektywnych powtorzen poprzez angazowanie w unoszenie tulowia wlasnie rak (przyciaganie nimi glowy or something) - dlatego tylko spiecia i z rekami na klatce piersiowej...

co do sklonow tulowia z linka wyc.gornego - jezeli juz to raczej lepiej siedzac - trudniej wtedy oszukiwac, bujac tulowiem...ewentualnie w kleczeniu

oraz sog

Powiem tak ... nie ważne gdzie się trzyma ręce, ważne co sie nimi robi (podobnie pewnie jak i w innych sferach życia hrhr ) A dokładniej - nie ma nic złego w trzymaniu dłoni w okolicach szyi, tak długo, jak długo nie popycha się nimi lub nie ciągnie kręgosłupa szyjnego. Co więcej, w różnych ćwiczeniach mięśni brzucha można sobie np. ćwiczenie utrudnić wyciągając ramiona za głowę - im dalej tym trudniej będzie np. spięcie wykonać, ale to już wyższa szkoła jazdy ze względu na fakt iż wymaga dobrej techniki ćwiczenia aby działało.

Zgadzam się natomiast w pełni z komentarzem co do skłonów z linką wyciągu - sam robię je zawsze klęcząc

Jedna rzecz o której być może niekórzy jeszcze nie słyszeli - ćwicząc brzuch spróbujcie zawsze w pozytywnej fazie ćwiczenia uciskać końcem języka górne podniebienie to taki drobny neurologiczny trik pomagający utrzymać napięcie mięsniowe ...

ćwicząc brzuch spróbujcie zawsze w pozytywnej fazie ćwiczenia uciskać końcem języka górne podniebienie

wyprobuje


Sogas Tasia za prace

dziekuej panowie i panie

Tykos i o to mi chodzilo w cwiczeniu 1 a wlasciwie najbardziej 2

Co do rak za glowa moj najlepszy sposob nie zwijam ich z tylu- wtedy latwo oszukiwac a trzymam dłonie na wysokosci uszu

To z pOdniebieniem mnie zaintrygowalo <lol>