Gorąca PROŚBA!

WITAM doświadczonych! Rozpoczynam trening ACT (jestem nowicjuszem), aeroby to rowerek stacjonarny 3-4 razy w tyg. rano, układam też odp. dla mnie diete + suple. Bede ćwiczył w domu na atlasie kettler classic 100 (zdjęcie: http://www.twojecentrum.pl/popup_image.php?pID=2433&osCsid=d39150675905373040efe0aa8204a606). Mam sztange, hantle i mam prośbe o podpowiedz jak zamienić elementy z propozycji treningu ACT:

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

na takie ćwiczenia, które bede mógl wykonywać na tym atlasie.
Nie mam też drążka. Jaką stosować rozgrzewkę. Będę wdzięczny!

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
----unoszenie nóg w leżeiu
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
----ściąganie linki wyciągu górnego do klaty
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

większość z nich możesz wykonywać tylko te co zmnieniłem (pod ćwiczeniem napsane ) wykonuj zamienniki

czyli żeby być 100% pewnym:

1.unoszenie nóg w leżeniu (proste brzucha)--->
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#3 (GIF 3)

2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) --->
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#6 (GIF 6)

3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud) --->
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8 (GIF 8a)

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka) --->
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#2 (GIF 2)

5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) --->
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5 (GIF 7)

6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony) ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#3 (GIF 5)

7.Ściąganie linki wyciągu górnego do klaty (najszersze grzbietu) --->
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#9 (GIF 9) - moge robić to ćwiczenie? - bo nie mam rączki tylko drążek.

8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf --->
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14 (GIF 14)

9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy) --->
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2 (GIF 2)

10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps) --->
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1 (GIF 1)

11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona) ---> jak to wykonać lub czym zastąpić?

12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki) ---> jak to wykonać na tym atlasie lub czym zastąpić?

Prosiłbym o linki do zdjęć z ATLASU żeby ominąć pomyłki.