jak powinien wygladac trening na sile...?

przegladam wyszukiwarke i nic konkretnego nie moge znalezc oprocz jakis wskazowek i kilka planow ktore wygladaja mi bardziej na mase z elementami sily.
interesuje mnie jak powinien byc rozlozony calotygodniowy plan treningowy
czy moze to byc klasyczne polaczenie 3 dniowe tzn:
klata - tric plecki - bic barki - nogi
czy moze lepiej zastosowac jakies inne polaczenie , lub kazda partie w oddzielnym dniu?
a moze jak znalazlem w jakims poscie o treningu silowym wykonywac trening dwa razy w tygodniu wszystkie grupy miesniowe?
zastanawia mnie tez czy sile nalezy budowac na cwiczeniach izolowanych czy tylko stosowac je tylko do wstepnej rozgrzewki do duzego wysilku na podstawowych?

nie prosze o odpowiedzi kogos kto sie niezna, bo jest tu duzo sepecow od masowek i act.

Pytanie dla kogo ten plan ???

Staż, wiek, poprzedni cykl itd.

wiek 19 lat
staz treningowy 9 miesiecy
poprzedni cykl: masa 6 tygodni i teraz dwa tygonie mijaja dzis regeneracji
diete jako taka tez mam.
edit: wzrost 184 waga 75

Zmieniony przez - michal611 w dniu 2005-05-09 01:01:30

w gore!

michail?

W początkowym okresie treningów (rok) nie ma najmniejszego sensu wykonywanie treningów typowo siłowych, bo siła rośnie pięknie podczas treningów typowo masowych- wraz ze wzrostem masy mięsniowej oraz stopnia wytrenowania organizmu

Możesz wykonywać trening masy z elemenatmi siły.
Siła będzie szła do góry wraz z przybieraniem masy.

Masa za elementami siły, polega na tym, że w 1 podstawowym ćwiczeniu na
każdą grupę(np. przysiady, wyciskania, wiosłowania) progresję układasz z
użyciem wieększych ociązeń, tak, by wykonywać w ostatnich 2 seriach 6-4 powt.

MASA Z EL.SIŁY:

Treningi po 50-70 minut. Przerwy 120-180 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 90 - 120 sec.


Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5
2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4
3.Rozpietki 3x10 stałym
Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
3.m.ciąg 5x 12,10,8,6,4 progresja 1<2<3<4 < lub = 5
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x8 stałym


Czwartek - Nogi
1.Przysiady 6 x 20,15,12,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5 < lub =6
3.Prostowanie nog masz 3-4x 10
3.Uginanie nog masz 3-4x 10
4.Wspiecia na palce 3-4x 12
Piątek - Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x10 stałym
2.Wyciskanie zza karku 5x12,10,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 stały
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

a odnosnie trica czy dobrymi zamiennikami bedzie fransuskie lezac i wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jesli nie to podaj inne? poniewaz niemam wyciagu i pompek tez nie zrobie.
odnosnie powtorzen, czy kazda seria ma byc max czy w tych pierwszysch dobrac tak ciezary aby miec np. 2 ruchy w zapasie a w ostatnich tak zeby bylo na styk?
pytanie odnosnie powtorzen wymuszonych? czy warto robic czy zmienijszyc ciezar i skupic sie na technice?

Wyciąg zamień na francuskkie za głową

poręcze na francuskie w leżeniu

oba sztangą

ok dzieki michail.
i pytanie odnosnie powtorzen wymuszonych w cwiczeniu na klatke? czy warto czy mniejszy ciezari i skupic sie na technice?