Szukam przyczyny... - mój blog

Andrea,

Jeśli chcesz uzyskać jakąś konkretną radę, wrzuć pełny opis diety, treningu i aerobów. Sądząc z Twoich tu wypowiedzi jesteś już na CKD od dawna i jeśli nie masz wcale efektów to czas dokonać radykalnych zmian. Twój post za parę dni będzie obchodził pierwsze urodziny i skoro jak rozumiem przez rok nie masz efektów to nie ma najmiejszego sensu ciągnąć takim samym trybem i metodami. Poza tym, kiedy ostatnio miałaś dłuższą przerwę od treningu i diety ?

Dłuższą przerwę od treningu i diety miałam w wakacje, tzn. nie chodziłam wtedy na siłkę, ale aeroby ćwiczyłam. Teraz też do czerwca mam karnet na siłownię, a potem będzie przerwa. Mój tydzień rozpoczyna się w niedzielę aerobami 50 min. (jazda na rowerku stacjonarnym z tętnem w granicach 130). W poniedziałek, wtorek i piątek mam siłkę, trening, jaki do tej pory realizowałam pochodził z Twojego dziennika odchudzania, w poniedziałek dół, we wtorek góra, w piątek całe ciało. Po siłce aeroby, kiedyś rower lub steper, obecnie bieżnia; najpierw po 30 min., teraz po 45 ( z tętnem w ok. 130 -140). W środę i czwartek interwały na rowerku ( 5 min. rozgrzewki później taki układ: 15 sek. bardzo szybkiego pedałowania i 45 sek. spokojnej jazdy; powtarzam to 13 razy), na koniec 5 min. spokojnego kręcenia. Od poniedziałku zmieniłam trening, nie wiem może zbyt mało serii i powtórzeń w tych seriach było, czułam się jakoś tak nie wyeksploatowana po tym treningu siłowym.
Moje wrażenia po treningu poniedziałkowym - wzrosło tętno, nawet się spociłam, co wcześnij mi się nie zdarzało, na drugi dzień zakwasy , jak to przy zmianie. Resztę wrzucę za jakieś 30 min., opiszę dokładnie obecny trening i dietę.

Pierwszy błąd widzę już - aeroby po treningu siłowym zdecydowanie kłócą się z moim programem treningowym na którym się oparłaś. Jedyne dni w które aeroby są zalecane to dni bez treningu siłowego z wyłączeniem dodatkowo dnia ładowania węglami.

Drugi błąd podejrzewam. Po poniedziałkowym i wtorkowym treningu poprowadzonym właściwie powinno sie być tak zdechłym że żadne aeroby i tak w grę nie wchodzą. Ostatecznie to trening na zużycie glikogenu. Musi więc tu być jakiś problem z intensywnością - albo za małe ciężary albo za długie przerwy ...

Jeszcze parę pytań pomocniczych:

- ile tygodni realizujesz już taki sam plan treningowy
- czy w tym czasie dokonywałaś modyfikacji, jeśli tak to jakich
- o ile w tym czasie udało ci się zwiększyć obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach (podaj ze 2-3 konkretne przykłady)
- jakie tętno utrzymujesz w trakcie aerobów oraz interwałów

ile tygodni realizujesz już taki sam plan treningowy

- od początku grudnia

- czy w tym czasie dokonywałaś modyfikacji, jeśli tak to jakich

jedynie zwiększałam nieco ciężar


- o ile w tym czasie udało ci się zwiększyć obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach (podaj ze 2-3 konkretne przykłady)
np. w martwym ciągu, w przysiadach ze sztangą, w każym ćwiczeniu nastąpił wzrot ciężaru, o ile nie umiem w tym momencie tego powiedzieć, zależy od ćwczenia, sprawdzę to na siłce


- jakie tętno utrzymujesz w trakcie aerobów oraz interwałów

w trakcie aerobów ok. 130, 135 chwilowe wahania poniżej i powyżej zdarzają się, ale to chyba normalne, poza tym nie dowierzam tym miernikom

w trakcie interwałów mój miernik szaleje, nie jest w stanie zmierzyc mojego tętna więc pokazuje w cały świat, ale jest zapewne bardzo wysokie.


Aeroby wprowadziłam po treningu siłowym, bo właśnie nie wyglądałam jak ścierka, w ogóle mnie ten terening nie męczył

ćwiczenie po parę miesięcy jednym programem treningowym bez modyfikacji prowadzi donikąd - trzeba modyfikować co jakiś czas ćwiczenia, albo obciążenia, albo przerwy, albo liczbę powtórzeń, albo liczbę serii, albo kolejność itp. itd. - to samo ćwiczenie wykonywane w taki sam sposób zaczyna przynosić coraz mniejsze efekty

albo wiec planuje się krótki cykl (u mnie maksimum 6-8 tygodniowy) z takimi samymi ćwiczeniami, albo przy cyklach dłuższych (np. 12 tygodniowych) wprowadza się rotację / wymianę ćwiczeń

musisz dokładnie i wyraźnie widzieć progresję albo ciężaru, albo liczby powtórzeń, jeśli jej nie ma lub jest powolna, czas na zmiany

aeroby (szczególnie intensywne) po treningu siłowym potrafią całkowicie zaprzepaścić jego efekt - nie oznacza to że nie nalezy ich nigdy wykonywać, ale jeśli się już je robi po treningu siłowym to nie powinny być intensywne no i na pewno ich celem nie jest zmęczyć się bo trening siłowy nie zmęczył - jesli nie zmęczył to był niestety do bani

Przerwa w treningu zajmuje mi tyle co zmiana ciężaru i czas, który ćwiczy 1 serię mój mąż, ok. 1 min. Ciężar jest duży jak dla mnie i prowadzi do upadku mięśniowego w drugiej lub trzeciej serii.

Teraz to co miałam w poniedziałek:
Nogi (obok nazwy ćwiczenia ilość serii i liczba powtórzeń w jednej)
1. Przysiady 4 x 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 x 15 (u mnie stojąc, bo brak takiej maszyny)
3 Wykroki ze sztangielkami 4 x 15
4 Wspięcia siedząc 4 x 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 4 15

Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drązku 4 30
Wyjatkowo wtedy rower 45 min.

Bardzo długi ten trening, nie miałam już czasu na spięcia i najbardziej mi dały w kość ćwiczenia na nogi, pozostała część treningu nie była juz tak mocno absorbująca, tętno się upokoiło.


Na wtorek zaplanowałam:
Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15

Plecy 1 Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 3 15

Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszneia hantli na boki w opadzie 4 15

Ale ten trening mi wypadł,więc nie oceniam. Na dziś mam to:
Nogi
1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 (stojąc)
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciaganie na drazku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenie hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w waskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nog 3 15


no i miała byc bieżnia 45 min.

Jeśli wypadł Ci wtorkowy trening jest duża szansa że nie spaliłas zapasów glikogenu.

Powinnaś ten trening zrobić w środę, albo ewentualnie dzis zrobić trening bardziej intensywny.

Robiąc normalne ładowanie po tygodniu z "wypadniętymi" treningami istnieje ryzyko że ładujesz więcej węgli niż spaliłaś

Acha, i jeśli taki właśnie trenig robisz od grudnia to sugeruję co najmniej tydzień przerwy od wszelkich ćwiczeń, zejście z diety CKD i po odpoczynku zmianę zarówno diety jak i planu treningowego

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-04-22 16:39:21

Moje aeroby po treningu siłowym nie są intensywne, może tak to odczytałeś z mojej wypowiedzi, ale nie o to mi chodziło, zaczęłam powątpiewywać w efektywność treningów siłowych, dlatego je wprowadziłam, nie chciałam się "zmęczyć" aerobami, bo nie o to chyba chodzi. Inerwały robię w dni bez treningu siłowego, aż czuję później takie jakby palenie w środku.

Teraz dieta: Przekopiowałm z programu, który używam obecnie stąd te dziwne wyliczenia z trzema cyframi po przecinku. Oliwę z oliwek mam zapisana w 5. posiłku,ale dzielę ją w taki sposób, by w każdym posiłku było mniej więcej tyle samo tłuszczu.
Data : 2005-04-21 Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja kurze całe 126 15,7 12,2 0,8 175,14
Otręby pszenne 10 1,6 0,46 1,95 18,5
siemię lniane 4 0,876 1,568 0,612 20,064
Jagody mrożone 14 0,112 0,084 1,26 6,3

Śmietanka kremowa 30 % 50 1,1 15 1,55 143,5

Podsumowanie posiłku 204 19 29 6 364
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Czosnek 2 0,128 0,01 0,57 2,92
Ogórek 32 0,224 0,032 0,768 4,16
Sałata 50 0,7 0,1 0,75 7
Pomidor 36 0,324 0,072 0,864 5,4
Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5 99
Podsumowanie posiłku 118 220 21 1 6
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Śledź marynowany 108 17,82 13,608 3,672 207,36
Por 28 0,616 0,084 0,84 6,72
Papryka czerwona konserwowa 40 0,32 0,6 1,28 12
Podsumowanie posiłku 176 19 14 6 226
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Schab surowy 62 13,02 6,2 0 107,88
Jaja kurze całe 63 7,875 6,111 0,378 87,57
Sałata 42 0,588 0,084 0,63 5,88
Czosnek 2 0,128 0,01 0,57 2,92
Podsumowanie posiłku 169 22 12 2 204
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja kurze całe 126 15,75 12,222 0,756 175,14
Tuńczyk w wodzie 65 13,65 0,78 0 62,4

Oliwa z oliwek 72,5 0 71,712 0,144 635,04 264
Podsumowanie posiłku 29 85 1 873
Podsumowanie dnia 1033 110g białka 141 tłuszczu 21ww 1785 kcal Data : 2005-04-22



Zmieniony przez - andrea_l w dniu 2005-04-22 17:39:21

Jadę na siłkę, zrobię trening wg rozpiski + bieżnia. O reszte będę pytac później. Życzę miłego weekendu.